給大家補課 如何減輕膝蓋負擔 （ZT）

（綜合訊）根據統計，躺下來時人體膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。一個體重60公斤的人，每上一級階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受480公斤。 減輕膝蓋負擔，注意幾個原則： 1）減重，盡可能維持標準體重 肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麽，實際上每走一步就增加了6公斤。 2）少做長期蹲跪的動作 別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，醫生建議年紀大或膝蓋不適者，不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。 3）多訓練膝關節周圍的肌肉 大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿動作，或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。 4）了解自己的極限，量力而為 關節要省著用，不要折磨它或加強訓練造成傷害。40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的話就很容易受傷。 不傷膝的運動 美國運動醫學專家建議，交替著走路、室內腳踏車、遊泳等水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。 相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。遊泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。　　　至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞周刊》曾報道，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地麵為宜，避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而造成磨損。 聯合早報