前陣子，韓國組合T-ara成員恩靜上綜藝節目《維他命》檢測細胞年齡，結果28歲的她，血液中的細胞竟“高齡”74歲，讓現場來賓訝異不已。
當天節目主題為“油，吃得健康”，並由專家檢測來賓血液中的油脂狀態。分析結果顯示，恩靜因攝取過少的卡路裏，體內膽固醇不足，細胞年齡老化。
這個例子告訴我們：油脂與健康，密不可分。
資深營養師呂莉菱博士解釋，脂類是人體不可缺少的一類營養素，為身體提供代謝所需，有助製造荷爾蒙，加速對脂溶性維生素A、D、K等的吸收。油脂還能維持體溫，保護內髒等。
向來，“少油”是人們所知的健康之道，其實，油不一定是健康的公敵。優質的油脂，反而為健康加分。近來，人們也開始懂得分辨油脂的好壞，葵花籽油、亞麻籽（flaxseed）油等，成了人們眼中的保健食品，紛紛選用來為健康加“油”。
地中海飲食法較受認可
人類從食物中攝取的脂肪可分為兩大類：飽和脂肪和不飽和脂肪。前者多數來自動物的肉類，後者則多取自魚類和植物油中。
標榜健康的飲食法層出不窮，較被認可的是“地中海飲食法”（Mediterranean Diet），泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類、橄欖油等為主的飲食風格。
萊佛士糖尿病和內分泌醫療中心主任營養師謝慧鍶說：“地中海飲食法提倡健康飲食，能促進心髒健康。主要攝取水果蔬菜，少吃高飽和脂肪的紅肉，多吃豐富蛋白質的魚類。烹煮時，也使用天然香草提味，少用糖和鹽。整體而言，遵守這類餐飲法的人，也重視運動，享受和家人朋友一起用餐。”
丈夫是西班牙人，曾住西班牙一段時期的呂莉菱博士指出，有醫學研究指出地中海飲食法對心髒健康有好處，如當地人常吃番茄、橄欖油，以堅果為零食等，都讓他們吃出健康。
她說：“相較於美式飲食中主張從乳製品中攝取鈣質，地中海飲食法適合亞洲人。一些亞洲人有乳糖不耐症，可多吃蔬菜和果仁如杏仁等，同樣含豐富鈣質。”
不是每種魚都含Omega-3
若提到優質油脂，一定提及Omega-3脂肪酸，但你可知道，不是每種魚類都含Omega-3脂肪酸。呂莉菱說：“很多人說自己經常吃魚，但重點是，你選對了魚嗎？隻有冷水魚如三文魚、金槍魚、油甘魚（yellow tail fish）等含Omega-3 ，白鯧魚之類則沒有。”
Omega-3已被醫學界肯定對健康有幫助，魚油所含的EPA可改善心血管健康，DHA也有助神經傳導，提高腦部神經健康，預防失智症，維持眼睛視網膜健康等。
日常飲食若攝取量不足，有的人選擇吃Omega-3營養補充劑。呂莉菱提到另一個常見誤區：市麵上售賣營養補充劑，標簽上有Omega-3、Omega-6等，但不是號數越大，對健康越好。
她說：“首先，要先理解Omega-3和Omega-6的異同，它們都是多鏈不飽和脂肪酸（long chain polyunsaturated fatty acid），人體無法自然生產，得從飲食中攝取。Omega-3能減少人體發炎，降低血壓，改善關節炎等；另則有研究指攝取過量Omega-6，可能引起炎症。”
謝慧鍶補充，Omega-6是種亞油酸（linoleic acid），可來自黃豆油、葵花籽油、玉米油等。她說，美國心髒協會建議，Omega-6脂肪酸應隻占人們每天總卡路裏的5至10%。每星期吃至少兩份含Omega-3的魚肉，植物類食物也含Omega-3，如亞麻籽、奇亞籽（chia seed）、核桃、芥花籽油（canola oil）等，給素食者帶來很多健康選擇。
其實，日常食品都有含Omega-3和Omega-6。呂莉菱說：“很多人以為隻有魚類有這些脂肪酸，其實不然。舉個例子，一片100克的瘦牛肉含90毫克的Omega-6和23毫克的Omega-3。很多食物兩者都有，但比例不同，有的Omega-3多過Omega-6，有的則相反。一些含Omega-3的食物包括：鱷梨、蔬菜、核桃、小麥胚芽等，重點還是那句老話，飲食要均衡。”
烹調應用哪些油?
柴米油鹽，常在廚房裏為家人準備三餐的媽媽們，也主理家人健康飲食。烹調時，用哪種油比較好？其實，沒有一種油是完美的，比如亞麻籽油含多元不飽和脂肪及Omega-3，但發煙點（smoking point）僅107度，不適合高溫烹煮；豬油耐熱度很高，但飽和脂肪也多，並非健康上選。
較早前，也有一些關於橄欖油不適合高溫烹煮的說法。呂莉菱說：“聽聞有人討論橄欖油隻能淋在沙律上拌著吃，不宜高溫烹煮，其實這說法不正確。橄欖油具穩定性，發煙點為210度，高溫烹煮沒問題，而且冷卻後可以重用。或許因價格較貴，人們一般也不用來烹煮。”
因此，各油各有好壞處，關鍵是了解各種油的特質，適量攝取。
健康食用油有哪些？
－芝麻油
－橄欖油
－芥花籽油（canola oil）
－黃豆油（soybean oil）
－葡萄籽油（grapeseed oil）
－紅花油（safflower oil）
－葵花籽油（sunflower oil）
聯合早報
