盤點那些高纖維的食物 （ZT）

　　隨著人們對養生的關注，“膳食纖維”這個詞被越來越多的人所熟知。近日，美國“最好的”網站刊文指出，每人每天膳食纖維的推薦攝入量為25~30克，但美國隻有不到3%的人達標，適量攝取膳食纖維不僅通便，還能減少患高血壓、心髒病、腦卒中等疾病的風險。中國營養學會前秘書長賈健斌也表示，相關調查顯示，我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足。其實，生活中很多常見的食物都是富含膳食纖維的“高手”。
主食類。米飯和饅頭是人們最常吃的主食，可如果頓頓不離它們，就不利於補充膳食纖維。現代生產工藝的進步，致使大米和麵粉越來越精細，雖然做出來的食物口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。《中國食物成分表》顯示，每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克，比小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、蓧麥麵(4.6克)、玉米麵(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。另外，雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)。

     想要補充膳食纖維，主食得吃得“亂”一點，要想辦法把上述粗糧統統加進自己的食譜。值得推薦的方法有：小米做粥很好消化，還可加些大棗、蓮子、百合，做成營養粥；鮮玉米煮著吃最好，玉米麵適合做成糊糊；蓧麥麵、玉米麵還能和麵粉摻在一起，做成雜麵饅頭或麵條；紅小豆、綠豆可以混在一起煮雜豆粥；紅薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。值得提醒的是，如果用幹豆類做豆漿等飲料，最好別把豆渣扔掉，留一兩勺倒回飲品中最好，其餘的還可再加工做成粗糧窩窩頭等。

     蔬菜類。蔬菜是富含膳食纖維的“大戶”，很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。其中，菌類蔬菜優勢明顯，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是富含膳食纖維的佼佼者。另外，鮮豆類也很不錯，毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。常見的富含膳食纖維的蔬菜還有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、薺菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。中國居民膳食指南推薦，每人每天至少攝入300克蔬菜，有針對性地選擇上述蔬菜，更有利於補充膳食纖維。吃蔬菜時，沒有太多禁忌，不過能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要認真清洗。

     水果類。水果中也有不少纖維高手，如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)、芒果(1.3克)、蘋果(1.2克)。中國居民膳食指南推薦，每人每天至少攝入200克水果。一些腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，榨汁時會把膳食纖維濾出，其實果渣最好也要吃掉。 

      堅果類。堅果也是補充膳食纖維的“利器”，像黑芝麻(14克)、鬆子(12.4克)、幹杏仁(11.8克)、幹核桃(9.5克)都是不錯的選擇。另外，堅果還富含不飽和脂肪酸，對身體有多種好處。不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控製量，每天20克左右就足夠了。

生命時報