下定決心學自由泳！

轉來的動作要領： 爬遊的教材分析和教學建議 自由泳，即自由地不受姿勢限製的遊泳。遊泳競賽規則規定：“自由泳比賽中，可采用任何遊式。”而在遊泳中，爬泳是最快的一種姿勢，所以人們在自由遊比賽中都采用爬泳，這樣，爬泳也通常被稱為自由泳。 爬泳是身體俯臥在水中，成較好的流線型，兩腿上下交替打水，兩臂輪流向後劃水，動作結構簡單，推進力均勻，既省力又能產生最大速度的一種泳姿，是遊泳中的“快艇”，也是續艇能力極強的“巡洋艦”。 (一) 動作方法 1.腿部動作：兩腿上下連續打水，兩腿上下交替幅度，以兩腳尖垂直距離計算為30厘米—40厘米。腳稍向內轉 (成內八字腳)，腳尖自然繃直，踝關節放鬆，由大腿發力，帶動小腿和腳鞭狀打水。向上提時直腿，向下時大腿先下打，膝關節隨之下打。然後小腿和腳依次下打，整個下打過程猶如甩鞭。 2.手臂動作和手臂與呼吸配合動作 爬泳臂的動作可分為入水、劃分、出水和移臂三個部分 (1) 入水：肘略高於手，手掌自然伸直並攏，約與水麵成45°角，拇指領先斜插入水中。入水的範圍在肩的延長線上或在肩的延長線上和人體中線之間。入水點約是臂前伸的2/3位置上。臂入水後積極向前方伸肘伸肩，掌心朝下。 (2) 劃水：在臂向前伸展的基礎上，開始下滑並屈腕屈肘，使前臂轉成向後對水。在肘約屈成150°角時開始用力劃水。當臂劃至肩下時，手在身體中線下方，肘約成90°—120°角。接著上臂與前臂同時向後劃去，有劃到大腿旁，這過程中肩向後移，肘靠向體側，以加長劃水路線並使前臂和手掌能以最大麵積向後推水。在劃水的全過程中，從臂入水後下滑屈肘到劃至肩下時腕與前臂成180°角，然後逐漸伸腕使手掌展開，至劃到大腿旁，手掌與前臂約構成200°—220°角。整個劃水動作由慢到快，劃水結束時達到最快。 (3) 出水和移臂：劃水結束後，前臂和手腕放鬆，提肩提肘使整個手臂出水，動作迅速而不停頓。接著，在肩的轉動下，帶動整個手臂向前移動，移臂時仍保持高肘屈臂的姿勢。出水和移臂動作要放鬆，使用力劃水後的肌肉得到短暫的休息。 在爬泳劃臂的整個周期下，動作是不停頓的，劃水動作的內部循環是有節奏進行的，隨著階段的不同，各部分所用力量也不同，動作速度也不一樣。整個水下劃臂的路線從仰視圖來看呈“倒問號”型或“S”型。 兩臂的配合 兩臂配合是前進速度均勻性的最重要條件之一。一般有以下三種配合形式： (1) 前交叉：一臂入水，另一臂處於肩前方，與水平麵約成30°角。 (2) 中交叉：一臂入水，另一臂處於肩下部位，與水平麵約成90°角。 (3) 後交叉：一臂入水，另一臂處於腹下，劃水快結束的部位。 三種配合形式各有其特點，第一種滑行長，速度均勻性差，動作頻率慢，但對初學者來說易掌握，尤其是呼吸動作容易掌握。第二、第三種有利於發揮兩臂力量和提高動作頻率，加快速度，保持均勻的推進力。 3.呼吸與臂的配合 一般是兩臂各劃一次做一次呼吸。以向左側轉頭吸氣為例，左臂入水後，口鼻開始呼氣，左臂劃至肩下並繼續後劃同時，頭隨身體繞縱軸向左側轉動，並加速呼氣，在臂出水時嘴把氣呼完，立即張口吸氣，當左臂前移至肩側時吸氣結束，並隨著左臂的入水，閉氣將頭轉至。待臂入水後又開始第二個循環動作。好的吸氣動作，頭與身體成一線一同轉動，應使口在低於水麵的波穀中吸氣。 初學者呼吸與臂的配合尚未熟練，常常可以多劃幾次臂再吸一次氣。運動員則視遊距的長短和運動員的訓練水平而定，長距離多為兩劃一吸或三劃一吸，短距離則多劃幾次臂才吸氣一次。 4.完整配合動作 自由遊的完整配合技術，是勻速地不斷向前遊進的保證。在完整配合技術中，一般手臂各劃一次水，呼吸一次，雙腿打水有2次～4次～6次的，也有不規則打水或交叉打水等多種配合形式。這往往是因為個人的特點習慣。以及比賽項目或距離長短不一而異。 初學者以學習6次打腿，2次劃手，1次呼吸的配合技術為好。這有利於學習過程中保持臂、腿動作的協調，以及身體平衡的掌握。 (二) 動作要點 1.腿部動作： 重點：以髖關節為軸，大腿帶動小腿上下打水。 難點：鞭狀動作。 2.手臂動作和手臂與呼吸配合動作 重點：臂的水下劃水技術和臂與呼吸的配合技術。 難點：呼吸動作 3.完整配合動作 重點：臂、腿配合動作和呼吸動作 難點：輕頭吸氣的動作。 (三) 爬泳的教學建議 1.爬泳的教學步驟。教師應先從分解動作教起，從分解到完整。先教腿的動作，再教手的動作和手臂與呼吸配合的動作，最後教手、腿、呼吸完整的配合動作。 2.教師在教學中要進行正確的陸上和水中動作示範，配合生動形象的講解，同時利用掛圖、照片、幻燈、電影和錄像等讓學生有更直觀的了解。 3.爬泳技術的示範與講解。 教師 (或運動員) 應進行正確的爬泳技術示範，使學生明確爬泳技術的動作過程。 (1) “觀察”教師在作示範動作時，可以連續做，也可以邊做邊講，讓學生圍在池邊，以能看到示範者的動作為宜。 (2) 教師講解要精煉，簡單扼要說明問題，專業技術性不要太強，要考慮到學生的接受能力。 4.在爬泳技術教學中學生碰到的主要問題是學會呼吸。開始為集中精力學習技術動作，建議在初學爬泳時不作呼吸練習。 5.開始爬泳時，要求學生將頭沒入水中，水與發根際平齊，頭部略向下，正對向前方，做短距離的練習，這種初步練習可以幫助學生找到正確的身體水平姿勢。 6.教師在教學過程中，要注意培養學生的學習興趣和積極參與遊泳鍛煉的態度。教師要鼓勵學生在學習過程中提出問題，在互學互練中解決問題，培養學生獨立思考和處理問題的能力。 7.在練習過程中，學生可采取自願結合的方式分組學習，自練、自評，教師指導。要幫助學生樹立學好爬泳的自尊心和自信心。 8.在分組和集體共同的學習過程中，建立學生個人與同學、小組之間的合諧關係，培養學生合作的精神和良好的體育道德。 9.腿部動作的教法與學法 教法： (1) 爬泳腿的教學重點是以髖為軸，教學的難點是大腿帶動小腿交替協調的鞭狀動作。 (2) 教直腿打水有助於體會大腿帶動小腿的動作，展髖、踝關節放鬆。不要急於過渡到屈腿打水。 (3) 爬泳打腿練習枯燥易累，宜多變換方式和方法。如陸上坐、臥交替、扶邊打水快、慢交替等。滑行打水可單、雙臂在前與雙臂在後交替進行練習。隨打水距離的增長，要與呼吸配合起來。 學法： 陸上模仿練習 (1) 坐在池邊或岸邊，兩手後撐，兩腿向前伸直並攏內旋，直腿做模仿打水的練習。練習時要看著兩腿的動作。 (2) 俯臥池邊或凳上模仿打水動作練習。 水中練習 (1) 手抓水槽打水練習。練習時要求髖關節展開，兩腿骨旋，大腿帶動小腿，踝關節放鬆。先直腿，後屈腿。 (2) 蹬邊滑行打水練習。練習時要求閉氣，兩臂伸直並攏，並夾於兩臂之間，打水時腿要放鬆。 (3) 手臂動作和手臂與呼吸配合動作的教學。 教法： (1) 手臂動作的教學重點是屈臂高肘劃水和臂與呼吸的配合時機。教學的難點是呼吸動作。 (2) 強調劃水時保持高肘，使掌心和小臂內側對水，還應注意空中移臂、臂入水和抱水時，肘要保持較高的位置，為屈臂高肘劃水創造有利條件。 (3) 臂與呼吸的配合動作應強調臂領先，強調呼吸節奏，呼盡吸足。吸氣轉頭應繞身體縱軸轉頭，不要抬頭和向後吸氣。 (4) 爬泳臂的各部位動作連貫性與節奏性較強，不宜過多地分解動作和做較長時間的分解練習。開始可按三拍 (入水、劃水、移臂) 進行，最後必須連續成一拍進行。 學法： 陸上模仿練習： (1) 原地兩腳開立，上體前傾做直臂劃水模仿練習。重點體會推水結束後的空中移臂動作和手臂入水的動作。先單臂練習，再兩臂交替練習。 (2) 同上練習，要求劃水時做出屈臂的動作，著重體會劃水路線。除劃水階段用力外，其它動作放鬆，移臂時肘高於手。 (3) 呼吸練習：兩腳開立，上體前傾，兩手扶膝，做向側轉頭吸氣練習 (圖110)。 (4) 臂與呼吸融合：同側臂開始劃水時呼氣，推水時轉頭吸氣，吸氣後頭迅速轉回，手再入水。(圖111) 水中練習： (1) 站立線水中，做同陸上練習①—④的內容。(圖112) 如在深水中教學，可用一手扶池邊或水線，做單臂劃水動作練習。 (2) 同上練習，走動中做，要求劃水時適當用力，注意手掌對水，推水時掌心向後，體會劃水路線及水感。 (3) 兩臂配合：蹬邊滑行後腿輕輕打水或大腿夾助浮器幫助下肢浮起，身份平衡，做單臂劃水，如左臂劃兩次再右臂劃兩次。而後做兩臂分解配合到右臂劃水，空中移臂，入水後右臂再做。最後過渡到兩臂前交叉配合劃水。 (4) 臂與呼吸配合：扶板打水，單臂劃水，向同側轉頭呼吸。轉頭時下頜向同側肩靠近，不要抬頭。滑行輕輕打腿，劃單臂向同側轉頭呼吸，要求劃水路線長。兩臂配合，由分解過渡到前交叉，加轉頭呼吸。 14.爬泳完整配合動作 教法： (1) 各種配合練習，要強調不停地打腿。首先抓好臂腿配合，再加呼吸配合，但不宜過早強調呼吸，以免影響臂腿配合的質量。 (2) 完整動作配合遊時，不一定非要6次打腿，隻要臂腿配合協調，劃水和呼吸時腿不停頓地打水即可。 學法： (1) 蹬邊滑行打腿，一臂前伸，另一臂劃水。 (2) 同上練習，配合兩臂分解劃水練習。 (3) 滑行打腿，兩臂用前交叉或中交叉配合輪流劃水練習。 (4) 同上練習，由劃臂數次，呼吸一次，逐漸過渡到兩臂各劃一次，呼吸一次練習。 (5) 逐漸加長遊距，在練習中改進動作。 (四) 易犯錯誤及糾正方法 部位 易犯錯誤 糾正方法 腿 小腿打水 1.講解、示範，明確概念和要領 2.用直腿打水來體會大腿帶小腿 屈髖打水 1.陸上模仿，注意大腿上抬或用直腿打水 2.水中練習強調展髖，打腿時大腿上擺 勾腳打水 1.要求繃直腳尖打水 2.多做踝關節靈活性練習。 部位 常見錯誤 糾正方法 臂 劃水時摸水 1.講解示範，明確要領 2.劃水時屈臂高肘 3.加強手臂力量練習 劃水路線短 要求劃水結束，大拇指觸大腿再出水 手沿縱軸外側劃水 1.入水點應在肩延長線上或肩延長線與中線之間的範圍內。 2.肩前的劃水要靠近中線，而從肩下開始手應沿中線後劃。 劃水結束時身體下沉；手臂出水困難 1.劃水過肩後手腕要逐漸伸展，使掌心向後推水。 2.劃水過肩後，時要積極靠向體側並伸肘。 直臂移臂 1.講解示範，明確要領。 2.多進行模仿練習。 3.強調手臂放鬆，高肘移臂。 配 合 配位不協調 1.放鬆慢遊，逐漸增大遊距。 2.多練腿打水和呼吸。 抬頭吸氣 1.講解、示範，明確輕頭吸氣。 2.吸氣時，人可繞縱軸轉動，轉頭時作“咬肩”動作 吸不進氣 1.在水中做呼吸的基本動作。 2.強調水中吐氣。 3.掌握轉頭吸氣的時機，口將出水時猛吐深吸。