多變和新穎的第6周

I. 訓練花絮

1.  改變了的星期二速度訓練

除了速度訓練前/後的熱身跑和放鬆跑，這個星期二傍晚的集體速度訓練是“2 x 400m/800m/1600m supersets”或者“4 x 1600m”。由於受星期天下午到達的冷空氣寒流影響，星期二傍晚氣溫隻有30多度。根據我所居住地的通常氣溫，30多度是很冷了。以擔心受涼感冒為借口，我偷懶沒有到MR高中田徑場參加集體速度訓練，而是決定在家裏的跑步機上隨便跑。

家裏有一個房間專門用於健身，主要是先生使用。除了跑步機、elliptical，stationary bike，和dumbells，還有平麵電視和音響設備，包括收看網絡上的中文節目。我請先生幫我選擇了網絡上保存的周傑倫音樂會視頻，就開始一麵跑步，一麵欣賞音樂。多年前，是女兒將周傑倫和王力宏的音樂同時介紹給我。剛開始，我比較喜歡王力宏的音樂；但後來卻更欣賞周傑倫的音樂，特別是他演唱的《東風破》和《青花瓷》。當然，我當晚跑步欣賞的周傑倫音樂會少不了這兩首歌。

我一麵跑步，一麵欣賞著周董的音樂會，並且調整著跑步速度，隨著他演唱的不同音樂作品而變化。當聽到他親自作曲的《雙節棍》鏗鏘有力的音樂節奏時，我將跑速升到了7.5 miles/hr。當這首歌結束時，我的那快跑速度也隨之結束。最終，我在家裏的跑步機上跑了9 miles，平均速度7 miles/hr。


2. 努力的星期四集體訓練

由於星期二集體速度訓練時逃課，我在星期四集體訓練時就特別努力，跑了8.22 miles，其中6 miles 是用馬拉鬆配速跑。


3. 新穎的星期六集體long run

到New Ulm丘陵地帶long run的人越來越多，這次星期六有14人參加。除了訓練波士頓馬拉鬆或訓練TIR長跑接力賽的跑步俱樂部成員外，還有零散獨立訓練波馬的人參加到我們的行列，使我新認識了好幾位馬拉鬆長跑愛好者。這些新跑友是我們跑步俱樂部成員的鄰居或朋友，平常基本上都是獨立訓練的獨行俠，並且都是有多年跑馬經曆的人，其中包括兩位女士。特別令我敬佩和感慨的是他們基本上在上高中和大學時參加過體育隊，如田徑、足球、或遊泳，長跑隻是他們體育愛好之一。他們當中有人一直保持相關體育鍛煉，也有人近幾年才撿起過去的愛好。由於有好底子，這幾位新跑友跑馬的進步也令我讚歎。

John和他的鄰居A以及我乘坐助理教練Scott的車前往New Ulm。一路上，雖然我聆聽著他們3人的對話，但我的思絮卻聯想著失事馬來西亞飛機上的乘客們，感到無言的悲哀、無奈、和淒涼。因此，我很安靜，幾乎沒有加入他們的對話。助理教練Scott和隊友John都注意到我的反常，詢問我怎麽會這麽安靜，發生了什麽。我與他們分享了我所思所想。他們也感慨生命無常，並且一致認為珍惜每一天，珍惜親人朋友。新認識的跑友A分享他出生和成長在波士頓，做夢沒想到在他的故鄉會發生去年那樣的波士頓馬拉鬆爆炸事件。那個悲劇促使他重新訓練跑馬拉鬆，並且達標波馬。今年他回到故鄉跑爆炸事件後的第一個馬拉鬆，支持波士頓。A說他去年達標波馬的馬拉鬆與他上一次馬拉鬆相隔20多年。他的父母還有其他親戚依然居住在波士頓，為他感到驕傲，熱切期盼著下個月到現場給他加油。

這個星期六long run的裏程是20英裏。除了我們通常跑的線路，新跑友中有人提出另一條線路。新、老線路在6.5英裏左右分開，新線路要經過Mother Hill（顧名思義，那是當地最陡的小山坡）。由於波士頓馬拉鬆線路上沒有那麽陡峭的山坡，所以，助理教練Scott沒有鼓勵或帶我們跑那條線路。我一方麵畏懼Mother Hill的坡，另一方麵卻又好奇新線路上的新風景，在跑前6.5英裏過程中對究竟跑哪一條線路猶豫不決。最終好奇心占了上風，我選擇了跑新線路，欣賞到許多自然風光。

剛跑過8英裏不久，看到右手邊一個廣袤農場在路邊的漂亮名牌“New Castle Farm”，使我聯想到探訪過的英國城市Newcastle，全名Newcastle upon Tyne；由Newcastle的全名又使我聯想到不止一次探訪過的另一座英國城市Stratford-upon-Avon，莎士比亞的故鄉。。。就這樣一邊跑，一邊胡思亂想，不知不覺地跑到了10英裏，必須返回跑。跑到新、老線路分叉口時，見到從老線路返回跑友John。通常John比我跑得快，尤其在後半程時。然而，他當天狀況不佳，逐漸落在了我的後麵。而跑友T恰恰相反，大約過了18英裏不久從後麵趕上來超過了我，與他在上個星期六跑跑走走的表現截然不同。我真為T感到高興和驕傲，也在心中默默地為John加油。T跑到終點後又返回，鼓勵我衝刺最後0.2英裏。我非常感謝他的幫助。

II.綜合ATP和Blue/Green團隊兩位主教練的計劃後，我自己實施的第6周訓練計劃

Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 由於受星期天下午到達的冷空氣寒流影響，星期二傍晚氣溫隻有30多度。以擔心受涼感冒為借口，偷懶沒有參加集體速度訓練，而是在家裏的跑步機上跑了9 miles，平均速度7 miles/hr。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 總共實跑8.22 miles，其中包括 6 miles at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 總共實跑20 miles。
Sunday: Rest Day



音樂《Friendship》

附：1. ATP團隊主教練Mark發給我的波士頓馬拉鬆第6周訓練計劃
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at Morton Ranch High School Track, SWU 2 miles, and then 2 x 400m/800m/1600m supersets, 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop, 7 – 10 miles including 1X20 & 1X10 at MP
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:30 am at The Cop Shop, 2 miles easy, 16 miles at MP, 1 mile fast finish
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green團隊主教練Mike發給我的波士頓馬拉鬆第6周訓練計劃
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 4 x 1600m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –75 minutes with 50 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 20 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train

[廣陵曉陽]

回複 '安娜晴天' 的評論 :

謝謝晴天妹妹的鼓勵。祝你和寶貝安娜新一周愉快安康！

[安娜晴天]

謝謝你分享的第六周訓練花絮，保重身體，好好努力！周末愉快！