波士頓馬拉鬆訓練第二周

I.訓練計劃

1. ATP團隊主教練Mark發給我的波士頓馬拉鬆第二周訓練計劃
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 10 miles easy, 6 miles at MP, 2 mile CD.
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green團隊主教練Mike發給我的波士頓馬拉鬆第二周訓練計劃
Monday: easy run on your own- 40 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 4 x 1600m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own – 60 minutes
Thursday: The Cop Shop-6:30pm – 60 minutes with 40 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 14 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train

3. 綜合兩位主教練的計劃後，我自己實施的第二周訓練計劃
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track, SWU 2 miles, then, 4 x 1600m, 400mrecovery, 2 mile CD. 總共實跑9.3 miles
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 1.5 miles easy, 4 miles at MP, 1.5 milesCD. 總共實跑7.32 miles
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)– 6:30am – 14 miles, easy. 總共實跑14.02miles
Sunday: Rest Day

我所在的跑步俱樂部有4個不同層次的團隊，分別是
（1）ATP (Advanced Training Program)團隊：主教練是Mark；隊員中有好幾位用少於3小時（2:47, 2:58等）跑全程馬拉鬆，有3：03，3：07隊員，也有成績在3：30至4：00的隊員；他們全年訓練，沒有off season，隻是訓練強度有調整。
（2）Blue/Green團隊：主教練是Mike；隊員們跑全馬的成績差別很大，其中最好成績是3：23，一部分隊員成績在3：30至4：00之間，一部分在4：00至4：30，也有幾位隊員成績在4：30至5：00之間。訓練時間大約為6個月，有off season。
（3）Yellow團隊和（4）Red團隊的跑步配速依次比Blue/Green團隊慢一些，也有off season。

從以上兩位不同團隊教練發給我的訓練計劃就可看出ATP的訓練強度比Blue/Green團隊大不少（注：Blue/Green團隊的星期六long run是平地。主教練Mike之所以建議我去New Ulm丘陵地帶跑是為了我跑波士頓馬拉鬆）。

在過去的2個訓練季節，我參加的是Blue/Green團隊。有趣的是我最早在跑步俱樂部（“半正規軍”）報名的卻是ATP團隊（《重上馬拉鬆征程雜記（2）：跑步考試分班》7-8-2012） “。。。那天晚上回到家，我上“半正規軍”網站仔細研讀了ATP訓練理念和主教練Mark以及助理教練們的簡曆，立即打退堂鼓，因為我無法如此專注和投入那樣的訓練，並且擔心ATP的訓練強度使我受傷和使我失去訓練的樂趣。我將報名經曆以及後來在網上的發現與先生分享，他也鼓勵我轉到“半正規軍”普通訓練，即使多付的報名費（ATP與普通訓練有別）不能退也沒關係。因此，我給“招兵”的兩位女士發了電子郵件要求降到普通班。。。”

我非常高興當初做了降班的選擇，因為我確實更適合參加Blue/Green團隊的訓練。即使如此，我也沒有完全按照Blue/Green團隊的訓練計劃，但是執行了訓練計劃的精華部分。不管什麽樣的訓練計劃，隻有適合自己的才是最好的。而在自己跑步成長過程中，所謂適合自己的訓練計劃也有一些變化。

II. 星期六的long run (2-8-2014)

今天早晨Blue/Green團隊助理教練Scott開車帶著John、Fon、和我前往New Ulm跑14英裏。雖然跑山坡的配速依然比跑平地慢許多，但是，比上個星期六有一點點進步。並且，在跑的過程中，感覺也比上次好，有心情欣賞跑步線路的景觀。

晨霧中的鄉村風景如畫：稀疏的農舍，廣袤的農場，或成群、或散落的牛羊，挺拔的樹木，不知名的花草。。。。。。，一片祥和。從7英裏處折返、跑回起點的途中，晨風中忽然飄來一股熟悉的炊煙味道，很象我每年回婆家探親時婆婆燒柴火時散發出的味道，感到非常親切。位於浙江中部一個發達小山村的婆家早已有了液化氣，但是，今年91歲的公公和82歲的婆婆依然喜歡到自家的自留山上將樹木的枝枝丫丫採回家當柴火使用。我一麵跑，一麵貪婪地嗅著那特殊的炊煙味。想著4月份跑完波士頓馬拉鬆後第3天就將回國探親，心中特別興奮，就淡忘了腳下艱難的山路，而是愉快地跑回到起點。

象上個星期六一樣，我和一起訓練的跑友們到當地的一個餐館享用早餐。因為心中特別感謝助理教練Scott開車來回2小時帶我們到New Ulm長跑，我就為他付了早餐費用。回到家後，我告訴了先生今天早餐花費是上個星期六的2倍半，並且解釋了為什麽。先生在我們Blue/Green團隊的社交活動中多次見過Scott和他的妻子，他們相互之間都有很好的印象。先生非常支持我為Scott付早餐，並且建議我在以後每個長跑的星期六都這樣做，因為他也感謝來回都是Scott開車，免除了我（和其他跑友）開車的辛苦。我非常感恩先生能如此建議，因為我也是這樣想的。雖然是我訓練跑馬拉鬆，但背後有許多支持和幫助我的親人和朋友。感謝他們每一位！





音樂《Running Up that Hill》

這是我在餐館吃的早餐：兩個雞蛋，一塊Ham，兩個麵包。跑步之前和之間還喝了muscle milk，吃了一個能量gel。回到家後，又吃了一些果仁和水果。跑14英裏消耗的1300左右的能量早被補充了，這大概是我訓練馬拉鬆期間體重增加的原因吧：（（（。不訓練跑馬拉鬆，我無論如何吃不了這麽多的早餐。

[廣陵曉陽]

回複 '安娜晴天' 的評論 :

謝謝晴天妹妹的鼓勵。我確實非常感恩能結識這麽好的教練和隊友們。我的這些“教練”們沒有一位是專業長跑人士，他們象我們一樣，來自於各行各業。他們之所以成為跑步俱樂部不同團隊的業餘“教練”是出於他們對長跑的愛好，願意與其他人分享，更是他們為別人服務的熱心。他們是義務為團隊跑友們服務，沒有經濟補償。我敬佩他們。

元宵節即將來臨。預祝你和寶貝安娜元宵節快樂！

[安娜晴天]

愛心早餐，吃得也開心。注意營養，吃得好，跑得愉快！ 為你驕傲，也為你開心，結識到這麽好的隊伍。
新的一周愉快健康！