龍卷風健康快遞 247

1）豆類中豐富的黃酮、異黃酮、肌醇、大豆皂苷維生素等對降低血膽固醇，調節血糖，減低癌症發病，以及防治心血管、糖尿病等，都能起到很好的作用。大豆及豆製品類食物含有大豆異黃酮，它是一種多酚類化合物，因為化學結構與雌二醇相似，可以發揮類雌激素和調控內源性雌激素的作用，故被稱為植物雌激素。 大豆異黃酮在機體內部雌激素水平較低時，表現為雌激素作用，而在體內雌激素水平較高時，表現為抗雌激素作用，調節體內雌激素水平。

2）紫色蔬菜的營養價值：紫甘藍、紫洋蔥、紅莧菜、茄子等，富含花青素及維生素P，具有強有力的抗氧化作用，可提高機體的免疫力，預防心腦血管疾病。紫色果蔬的花青素含量最多，花青素之所以具有體內抗氧化性質，主要在於其含有多個羥基（-OH，又稱氫氧基），這些羥基很容易與體內的“氧化劑”結合，使其失去攻擊性。另外，花青素分子結構的母核上有一個“橋氧”，也可以與其他脂質、金屬離子結合，減輕離子的攻擊損傷。比較成熟的花青素產品主要有紫甘薯花青素、越橘花青素、藍莓花青素、蔓越橘花青素、接骨木花青素、黑莓花青素和黑豆皮花青素等，含量均為25%或40%。這些功效營養素均具有預防包括癌症、心髒病、過早衰老和關節炎、減少心髒病和中風的發生、增強免疫係統能力、緩解視力下降等功用。

3）血行不暢的瘀血者，大多有怕冷、四肢發冷、慢性疼痛等症狀。推薦洋蔥、大蒜、薑、蔥、韭菜、花椒、紫蘇、肉桂等食材，代茶飲中可加一些玫瑰花、紅花、藏紅花、鬱金、黑醋等食材。山楂紅糖湯、黑豆川芎粥等，都是不錯的。

4）人體有大約一半的鎂儲存於骨骼中，對於維持骨骼健康功不可沒。同時，鎂離子有鎮靜作用，因此缺鎂的朋友可能會有與睡眠相關的健康問題。含鎂豐富的食物推薦：粗糧、香蕉、燕麥、蔬菜、菌菇、堅果（腰果、鬆子、榛子、西瓜子、杏仁）、芝麻、葵瓜子、水果、酸奶、鮮奶等。

5）油炸前增加一個操作——加濕，讓食物表層水分含量變高，可以減少有害物質的產生。比如炸饅頭片時，表層裹蛋液再下鍋；炸肉炸魚時也可以先掛澱粉漿再下油鍋。這種做法可減少油脂進入食材，也能減少有害物的產生。但是，另一方麵，蛋白質（肉食）與碳水混合一起油炸，對健康是不利的。最佳的方法，是碳水油炸，可以與蔬菜一起；肉食油炸也可以與蔬菜一起。

6）西紅柿熟吃，不僅西紅柿本身更好消化，而且用油炒過後，脂溶性的番茄紅素會更容易被人體吸收，從而起到更好的抗氧化作用。未成熟的西紅柿含有毒性物質，叫做龍葵素。龍葵素和發芽的馬鈴薯上含有的毒性是一樣的。食用這種還未成熟的青色西紅柿，口腔有苦澀感，吃後可出現惡心、嘔吐等中毒症狀，生吃危險性更大，孕婦吃了，還會對胎兒產生危害。

7）幾乎所有的蕨類植物都有蕨菜，但並非所有的蕨菜都可以食用。鴕鳥蕨蕨菜（Ostrich fern fiddleheads ）是可食用的，可以通過展開的蕨類植物上的棕色紙質鱗片狀覆蓋物來識別。Fiddlehead Fern蕨菜為蕨類植物蕨還處於卷曲未展時的嫩葉，蕨菜是野菜的一種。 它所烹製的菜肴色澤紅潤、質地軟嫩、清香味濃，而且富含氨基酸、多種維生素、微量元素，還包括蕨素、蕨甙、甾醇等特有的營養素，被稱為“山菜之王”，而且是不可多得的野菜美味。他們（馬頭蕨菜）的產季很短，這就是為什麽它們通常很貴的原因。避開毛地黃和蕨類植物的蕨菜（foxglove and bracken ferns），它們可能有毒或致癌。

8）優先選擇富含單不飽和脂肪酸（omega-3和omega-9）的有機橄欖油、有機亞麻籽油、有機茶籽油，以及少量飽和脂肪酸油，比如動物油、椰子油、棕桐油（除非脂肪代謝異常）。推薦交替使用不同種類的植物油，每天烹調用油控製在20g-30g。不建議用塑料瓶裝植物油，尤其是大豆油，玉米油，花生油，不僅僅是轉基因和塑料微粒問題，而是氫化植物油成分比例太高，這是導致心腦血管疾病的主因。

9）加工肉類包括工業化的煙熏、醃製、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經過加工的肉類、家禽以及海產品。加工肉類內鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳烴、雜環胺等含量高，對健康不利。自己加工的煙熏、醃製、鹽漬食品，隻要不額外添加化學防腐劑或其它添加劑，也是健康的。同時，注意在食用時同時補充維生素C高的食物，以及益生菌食物，比如無糖無添加的酸奶、無糖無添加的納豆、檸檬汁、酸梅汁等等。

10）甜點的糖分選擇，對健康很重要。大多數商家采用白糖，有一定健康風險。有些商家會采用很便宜的人工代糖（阿斯巴甜，安賽蜜，三氯蔗糖等等），對肝功能損害很大。紅糖、冰糖、楓糖、蜂蜜，是相對健康的。吃甜點時不要搭配飲料，應多喝白開水、淡茶水、果茶。如果想口感好一點，可以選擇加了水果的無糖酸奶、檸檬水、銀耳湯、燕窩羹等等，這樣不僅可以減輕甜膩感，還能因甜點吸水而增加飽腹感，從而避免吃得過多。

11）肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！富含膳食纖維的，有魔芋、幹鬆蘑、幹冬菇、筍等。膳食纖維能輔助抑製脂肪吸收，吸附脂肪並排出體外，還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控製食量。肉類與碳水同時食用，對健康不利。最好的是與蔬菜，海藻，菌菇，堅果等搭配。

12）全穀物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利於降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧杆菌和乳酸杆菌）的生長，促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病發生風險。常見的全穀物有糙米、燕麥、小麥、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，包括已經磨成粉或壓扁壓碎的穀物，比如全麥粉、燕麥片等。但精加工的全麥粉、燕麥片，尤其是含有添加劑的，最好少吃。

13）盡量選“黑咖”。黑咖啡中含有大量的咖啡因，具有強烈的苦味，能刺激神經、心髒和呼吸係統，因此適量的喝咖啡能提神醒腦，減緩大腦和肌肉的疲勞度。一杯黑咖啡的熱量幾乎可以不計，且脂肪含量低，其中的咖啡因、綠原酸及咖啡豆醇等成分還有一定抗炎作用，對心血管健康有益（因人而異）。添加了咖啡伴侶，人工代糖，牛奶等等，有一定健康風險。如果你對咖啡因敏感，最好少喝。每天最佳的咖啡杯數，是1-3杯，因人而異。

14）常吃燉魚有利健康，減少營養的高溫破壞。但是遇到腥味大的魚，烹製時需要稍微多放些蔥薑蒜，尤其是薑和蒜不能少，還可以放1個八角、少許辣椒；有時候，紅糖、枸杞、檸檬等等，也是不錯的選擇。在民間一直流傳著一句俗語：“魚不蒜，羊不薑”，即烹魚時不宜放蒜，做羊肉時不宜用薑，這個說法太絕對。紅燒魚重口味、長時間、高溫加熱的魚則是需要蒜的參與。蒜經過油煸之後產生濃鬱的蒜香味，主要起到去腥除臭增香的作用，所以紅燒魚用經過煸炒的蒜子、蒜片燒更適合。魚的腥味，來自兩個方麵：皮膚的粘液，肚子內壁的黑膜。燒一壺水，七八十度的時候拎出來淋在魚身上，把魚表麵的黏液給燙掉，七八十度的水就是水開始冒魚眼大的氣泡時候就可以了，不要用開水，開水會把魚皮燙掉，太影響看相，燙個十秒鍾就可以撈出來了，再用廚房擦紙擦幹水分，這種沒有魚鱗的魚黏液也很腥，蒸魚之前給去掉比較好。

15）燉魚湯：魚湯求的就是“鮮”字，所用魚必是鮮活的，並且在我們常用的蔥、薑、蒜等香辛料中最擅提鮮的就是薑，所以煲湯即使不放蔥也必放薑。但是，蒜放在魚湯中煲燉，適得其反。清蒸魚：清蒸魚吃的也是魚鮮味，所以用的都是鮮活之魚而求其鮮香。鮮，是因為魚肉中的蛋白質在加熱時分解出了呈鮮味的氨基酸；香，則是魚蒸好了之後，魚身上撒的香菜和蔥絲在熱油衝淋瞬間受熱而產生的香氣。隻是，在清蒸魚中用蒜的話，蒜味會使鮮的味道變得奇怪。所以蒸魚時會放薑絲、蔥絲，但不會放蒜。汆魚丸：凡汆魚丸，必是鮮活的魚，當然海魚汆魚丸也可以用冰鮮的。汆魚丸多是用清水或雞湯汆熟。即使在魚肉中放了香辛料，也一般是薑末或蔥薑水，但如果是放了蒜末，水煮蒜末的臭蒜味必將遮蓋魚肉本身鮮美的味道。

16）紅燒魚：紅燒魚不必一定要鮮活，死魚或冷凍的魚也可以用來紅燒，與上述魚的三種烹調方法相反，紅燒魚重口味、長時間、高溫加熱的魚則是需要蒜的參與。蒜經過油煸之後產生濃鬱的蒜香味，主要起到去腥除臭增香的作用，所以紅燒魚用經過煸炒的蒜子、蒜片燒更適合。幹燒魚：幹燒魚是川菜的代表菜，蜀地濕熱，高蛋白高營養的魚禽肉類很難保鮮。不是特別鮮活的魚類，其味道是差強人意的，所以需要多用蔥薑蒜，尤其是蒜和辣椒必不可少，主要是以經過高溫煸炒的蔥薑蒜和辣椒的濃鬱香氣來壓製腥臭、突出鮮香。魚頭泡餅：魚頭泡餅，需要先將魚頭兩麵煎香，然後烹酒放醬油，兌湯燒製，這其中蔥薑蒜八角是扮演去腥解膩增香的重要角色。

17）玉米胚芽別剩下。玉米胚芽在玉米粒最根部，就是大家啃玉米時留在玉米棒上的淡黃色的小渣。玉米胚芽比其他部分含有更豐富的維生素E、B 族維生素、蛋白質，維生素 E 具有抗氧化、延緩衰老的作用；其蛋白質、維生素E、植物甾醇、不飽和脂肪酸等成分都要高於玉米粒。玉米胚芽富含脂肪酸，玉米油就是從玉米胚芽中提煉出來的。因此吃完玉米最好用勺子把胚芽都刮下來吃掉，營養才更加充足。水果玉米是適合生吃的一種超甜玉米。作為鮮食玉米家族中最重要成員，甜玉米的籽粒在乳熟期會產生很多糖分、澱粉和粗脂肪。處在乳熟期的甜玉米籽粒還含有多種維他命類物質和氨基酸類物質。籽粒中有8種氨基酸是人體所必需的。甜玉米由於營養豐富、口感甘甜而鮮嫩、脆爽而渣少等特點，素有水果之王、蔬菜之王的美稱。

18）黑芝麻屬於藥食兩用的食材，具有“補肝腎、滋五髒、益精血、潤腸燥”等功效，一直被大家視為平價的滋補品。常吃黑芝麻，有烏發潤發、養顏潤膚的好處。芝麻為脂溶性氧化劑，不僅使血管的彈性增強，而且還可使血液循環運行正常。 對預防中老年心、腦血管硬化大有裨益；它還有降低血糖、增加肝髒及肌肉中糖元的含量和增加血球溶積的作用。 黑芝麻以種子進食，其中含有的油脂以及膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用，因而可以預防便秘方麵的作用。從營養學角度來說，黑芝麻白芝麻的營養價值是差不多的。如果非要說出點什麽區別，那就是黑芝麻的微量元素和維生素E的含量略高一點，更適合養血補肝；而白芝麻的潤腸通便和滋陰潤膚的功效更好一點。中醫上有個理念：黑色主腎，白色主肺。將這個理念與黑白芝麻的營養差別結合起來，不難發現：要想補腎，黑芝麻更好些；想要潤肺，自然是首選白芝麻。