姿勢性肌肉與階段性肌肉的區別與應用

姿勢性肌肉與階段性肌肉的區別與應用

姿勢性和階段性肌肉理論（體位肌-相位肌）及其應用，采用了身體和關節運動的全局觀點。它是關於功能的，身體的設計是如何執行的，以及如何通過在身體的設計中工作來改善這種功能。如果我們了解功能，我們就可以解決問題並針對客戶的個性化需求製定更好的計劃。學習和使用姿勢和階段性肌肉應用是一個很好的起點。

姿勢性/階段性理論（體位肌-相位肌）的來源

在 1960 年代後期，捷克斯洛伐克理療師和物理治療師 Vladimir Janda 博士使用 EMG 和臨床研究確定了肌肉的變化。他將其中某些肌肉命名為“姿勢”，因為它們具有強直或反重力的行為。

他稱之為“階段性”的其它肌肉，則剛好相反。階段性肌肉（也稱序列性肌肉）可按需提供，但對重力的拉力沒有反應。他還發現，當肌肉在體內相互對抗時，它們會相互影響，超出了激動肌/拮抗肌的配對。姿勢/相位關係是“兩個係統之間自然的、生理上平衡的不平衡”。因此，肌肉不是平等的。結構、功能和生理學的變化是眾所周知的。

下表概述了姿勢性和階段性肌肉的特征和“平衡失衡”。

姿勢性肌肉特征：

是反重力或強直肌肉
他們的靜息張力比階段性肌肉高
趨於短促和緊繃
基因年齡較大，對傷害的反應較小
萎縮比階段性肌肉慢

階段性肌肉特征：

按需提供但不反對重力
傾向於抑製和虛弱
基因更年輕，對傷害更敏感
比姿勢肌肉萎縮更快

姿勢性肌肉定義

姿勢性肌肉本質上是活躍的，可以幫助我們抵抗重力並保持我們的雙腳站立，尤其是在步態周期中單腳站立。經常使用可能有助於姿勢肌肉的更高的靜息張力，準備行動以及傾向於比正常的靜息長度更短。

這種縮短甚至發生在正常活動和休息時。雖然尚未完全了解肌肉縮短或緊繃的趨勢，但一直觀察到這種肌肉行為的模式。

階段性肌肉定義

階段性肌肉也在身體中產生一種模式，一種虛弱和抑製。這些肌肉不一定受傷，但它們的活動度不夠，甚至可能表現出一種假性麻痹。這一類的肌肉包括腹肌、臀肌、頸深屈肌和菱形肌（見下麵的完整列表）。這些肌肉很少單獨行動，但通常與姿勢肌肉相關。

例如，考慮具有圓形肩部、胸部凹陷和頭部前傾的胸部後凸畸形的姿勢模式。這種“上交叉綜合征”是胸大肌纖維和頸伸肌縮短與頸深屈肌、菱形肌、斜方肌中部和前鋸肌無力相結合的產物，豎脊肌的靜態不動則進一步複雜化。沒有一塊肌肉有錯。所有這些都是功能失調的，應該作為一係列相互作用的力量來解決。

測試身體中的所有姿勢性肌肉（如下所列）將生成一個用於健身計劃的伸展計劃。可以根據需要測試和拉伸單個姿勢肌肉/組，例如膕繩肌。雖然我們可以通過單獨的拉伸來延長姿勢肌肉，但我們不能單獨有效地加強階段性肌肉。

這樣做可能會進一步削弱肌肉並導致運動模式不佳。考慮一下當前對“核心”力量和穩定性的重視。階段性腹部肌肉趨向於無力。傳統的訓練經常試圖孤立地加強腹部，忘記了它們與縮短的姿勢性肌肉（即豎脊肌）配對。

當我們想到我已經提到的“雙足挑戰”時，可以理解人類肌肉的功能是姿勢和階段性的。我們是地球上唯一能夠用兩隻腳站立和行走的生物，他們用整隻腳走路，並且必須圍繞始終在運動的重心組織雙足站立，即使我們“隻是”呼吸也是如此。

由於肌肉活動和精細調整的本體感受係統的相互讓步，身體保持良好對齊的站立和行走幾乎是一個毫不費力的過程。然而，中樞神經係統的先天功能模式受到久坐生活、身體運動種類不足和/或基礎差的隨機訓練的影響。

姿勢性肌肉 VS 階段性肌肉

Muscles with mainly POSTURAL function

Sternocleidomastoid
Upper fibers of trapezius
Levator scapulae
Flexors of the upper extremity: pectoralis major (clavicular and sternal fibers); anterior deltoid, long head of biceps
Quadratus lumborum, erector spinae group, rotatores, multifidi
Hip flexors: iliopsoas, rectus femoris, TFL
Piriformis
Hip adductors (one-joint muscles only)
Hip extensors: all three hamstring muscles
Plantar flexors: gastroc, soleus, tibialis posterior

主要具有姿勢功能的肌肉

胸鎖乳突肌
斜方肌上部纖維
肩胛提肌
上肢屈肌：胸大肌（鎖骨和胸骨纖維）；三角肌前束，肱二頭肌長頭
腰方肌、豎脊肌群、旋轉肌、多裂肌
髖屈肌：髂腰肌、股直肌、TFL
梨狀肌
髖內收肌（僅限單關節肌肉）
髖伸肌：所有三個膕繩肌
蹠屈肌：腹肌、比目魚肌、脛骨後肌

Muscles with mainly PHASIC function

Longus colli and capitis
Scaleni (varies from postural to phasic)
Pectoralis major (abdominal fibers)
Extensors of the upper extremity: posterior deltoid, teres major, latissimus dorsi
Middle and lower fibers of trapezius
Subscapularis
Romboids
Serratus anterior
Abdominals: rectus , internal and external obliques
Gluteus maximus, medius, minimus
Vastus medialis and lateralis
Tibialis anterior
Peronei (fibulari)

主要具有階段功能的肌肉

頸長肌和頭肌
斜角肌（從姿勢到階段變化）
胸大肌（腹部纖維）
上肢伸肌：三角肌後束、大圓肌、背闊肌
斜方肌中下纖維
肩胛下肌
菱形肌
前鋸肌
腹部：直肌、內斜肌和外斜肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
股內側和外側
脛骨前肌
腓骨（腓骨）

上圖並未列出身體的所有肌肉。它僅列出了 Janda 博士在與雙足站立的重力應力相關的姿勢和相位活動兩類中確定的肌肉。該圖表從身體的頭部到腳部垂直組織。出現在同一水平線上的肌肉之間沒有預期的關係。

該列表是一個緊湊的指南，可用於學習身體的姿勢和階段性肌肉以及組織評估。它構成了係統拉伸協議的基礎。訓練者受益於有序、可管理和有限數量的肌肉來檢查和跟蹤變化。

姿勢肌肉測試和拉伸提醒我們，拉伸不僅僅是從阻力工作中恢複過來。這是維持特定肌肉群和身體水平關係的重要過程。拉伸是一項值得好好教授的技能，一旦學會，它就會成為一種終生的幸福工具。伸展運動有很多好處，尤其是可以減少有限 ROM 的不適，並提高運動、工作和日常活動的表現。

案例研究：姿勢/階段肌肉背景下的步態限製

一位女性客戶過去喜歡走路，但現在發現走路很累，而且工作太多而收效甚微。她報告腰痛和/或骶髂疼痛。觀察她的行走，我們看到步態蹣跚，髖關節不易伸展，推進模式不佳（用腳趾推開）。她的姿勢髖屈肌測試顯示髂腰肌、股直肌和闊筋膜張肌縮短。腓腸肌/比目魚肌組也縮短了。

根據姿勢/階段協議，我們拉伸客戶的緊髖屈肌和腓腸肌/比目魚肌，並提供自我拉伸的臨時計劃。我們在這個階段避免加強，因為弱點不是她的主要問題。

經過兩到三個療程後，她的步態模式得到改善，疼痛減輕或消除。伸展運動使她重新站起來，能夠再次享受走路的樂趣。她返回到一個新的調節階段。

分析

我們首先拉伸姿勢肌肉，因為它們會抑製髖部伸展並限製蹠屈。髖屈肌必須離心收縮以允許髖關節伸展，但如果縮短，它們將無法充分拉長，並且會抑製步態模式的伸展和推進。在這個例子中，疼痛是 Janda 所謂的“技巧”運動的產物，或者是實現預期目標的原動機之外的替代品。

不良的步態模式也是一種“伎倆”。客戶被要求走路，並且缺乏良好的神經肌肉資源，她使用任何可用的肌肉。如果不引入更多技巧，就無法主動糾正她拖著腳步的步態和有限的步幅。中樞神經係統（由意圖驅動）試圖從腰椎或骨盆旋轉中獲得髖關節伸展。這種對身體的不當使用通常會在受壓區域產生疼痛。這種疼痛繼發於髖關節功能失調的伸展。

有效拉伸

要使用姿勢/相位理論，必須具備良好的拉伸技術和教學技巧，並可視化肌肉的功能通路。在上麵的例子中，股直肌是股四頭肌群中唯一的姿勢肌。作為雙關節肌肉，它的拉伸必須同時考慮髖關節和膝關節。
（熟悉的從腳跟到臀部的拉伸隻適用於短股四頭肌）長股四頭肌需要跪姿或側臥位，在理想配置中，髖關節至少處於在中立伸展和膝關節彎曲到 90 度。拉伸應保持至少 30 秒，至少進行兩次，並在學習階段進行監督。培訓師應指導他們的客戶在這種密集的伸展運動中逐漸發展完整的休息長度。

階段性肌肉的分類

我們還能從這種肌肉分類中學到什麽？對弱點和強項有更深入的了解。當它可能是慢性縮短的問題時，無法移動通常歸因於虛弱。靜止長度縮短的肌肉既沒有最佳的向心動作，也沒有最佳的離心動作。因為它缺乏正常肌肉組織的供需，所以它的發力能力受到限製。

長背肌（即豎脊肌、姿勢肌）就是一個很好的例子。如果它們很緊，背部伸展將受到限製，但背部彎曲也會受到限製。這是由縮短而不是肌肉無力引起的運動限製的一個例子。 Janda 將這種現象描述為“氣密性弱點”。縮短的姿勢肌肉無法提供足夠的收縮表現出由於緊繃而導致的虛弱。如果教練隻測試力量而不是長度，那麽訓練方案的效果就會降低。

何時拉伸，何時加強

關於我們伸展和加強肌肉的順序，有一個層次結構，或者至少是一個最佳方案。 Janda 提出以下計劃：長度、力量和耐力。

首先，根據標準測試協議、輔助拉伸和自拉伸實現最佳休息長度。
其次，加強肌肉/群，如有必要，注意任何“技巧”運動模式。
第三，通過根據個人目標增加負荷、重複次數和組數來增加耐力、肌肉質量和定義。
最後，通過拉伸的維護計劃保持正常的休息長度。

按照列出姿勢組和階段組的圖表。切勿在未先測試是否短促的情況下嚐試加強姿勢肌肉。他們中的大多數已經相對強大或可能表現出“緊縮弱點”。永遠不要試圖在沒有使相反的姿勢肌肉正常化的情況下加強階段性肌肉（有關這些相互關係的示例，請參見下表）。

雖然任何肌肉都可能在功能上變得緊繃，但階段性肌肉不會經常緊繃。另一方麵，姿勢肌肉可能很短，需要拉伸。這些信息告訴我們，我們不必拉伸身體的每一塊肌肉，但我們應該始終測試姿勢肌肉。不要隨意拉伸，也不要從一個人概括到另一個人。總有驚喜。

姿勢/相位理論也教我們關於身體的關係。姿勢肌肉對相反階段肌肉的主要拉力可能表現為姿勢偏差或運動功能障礙。下圖顯示了一組這樣的相反肌肉群：

POSTURAL MUSCLES

Posterior neck muscles (upper trapezius, levator scapulae, deep cervical extensors) 
Quadratus lumborum, erector spinae, multifidi and rotatores
Rectus femoris, tensor fasciae latae, iliopsoas
Pectoralis major (sternal and clavicular fibers)

姿勢肌肉

頸後肌（上斜方肌、肩胛提肌、頸深伸肌）
腰方肌、豎脊肌、多裂肌和旋轉肌
股直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌
胸大肌（胸骨和鎖骨纖維）

PHASIC MUSCLES

deep anterior cervical flexors (longus colli and capitis)
abdominal obliques and rectus
gluteus maximus, medius, minimus
rhomboids, middle trapezius, serratus anterior

階段性肌肉

深頸前屈肌（頸長肌和頭肌）
腹斜肌和腹直肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
菱形肌、中斜方肌、前鋸肌

階段性肌肉和核心力量

讓我們回到“核心”力量這個話題來看看這種關係的一個例子。假設您有一個客戶，盡管他經常進行腹部強化練習，但仍無法完成一個完整、平滑和受控的腹部卷曲。查看姿勢/階段性肌肉關係。如果體位性豎脊肌緊張，階段性腹肌，即軀幹屈肌，將無法在鍛煉中超越背部伸肌。

客戶的腹部卷曲將不完整或強迫，盡管努力練習也不會改變。客戶可能會沮喪地放棄。此外，由於腹部對這項任務無效，中樞神經係統將嚐試替代其他肌肉，例如淺頸屈肌、髂腰肌或背部伸肌（腰椎過伸）來完成這項工作。

通過首先拉伸背部肌肉，腹肌將能夠按需行動，您的客戶將有機會發展出強壯的腹壁。 Janda 在他的研究中反複證明了這一點。多年來，我在康複實踐和教學中一直使用這一原則，並且發現它始終適用。

在 2002 年 6 月於多倫多舉行的加拿大私人教練網絡會議上，我向一組 85 名教練教授了我的 3-D 背部伸展。在學習伸展運動之前，每位教練都會做 10 次腹部彎舉作為預測試。在伸展之後，每位教練重複卷發作為後測。幾乎所有報告的變化，例如運動對稱性增加、動作更流暢、腹部屈曲保持時間更長和下降更容易。

（資料來自網絡）