博士龍最新研究：睡眠與溫度

博士龍最新研究：睡眠與溫度

一直以來都認為冷會感冒生病，殊不知，熱更會不舒服。冷傷風是指出現冷感冒，原因是因為患者過度疲勞或者是受到風吹等情況所引起的，而冷感冒在秋冬季節更加多見一些。症狀：喉嚨痛，通常在感冒症狀之前就痛，痰通常黃色或帶黑色；濃涕，通常黃色；舌苔帶點黃色，也有可能是白色的，舌體通常比較紅。熱傷風是風熱感冒，原因大多都是因為溫差所致。比如患者剛剛在炎熱的天氣裏進入到一二十度的空調房裏麵。症狀：後腦強痛，就是後腦袋疼，連帶脖子轉動不靈活；怕寒怕風，通常要穿很多衣服或蓋大被子才覺得舒服點。

據法國《新觀察家》周刊網站，當身體溫度下降時，人比較容易入眠，睡眠最理想的環境溫度為22~23℃。在一天中，體溫會根據人體睡眠或清醒狀態上下波動，睡眠時下降，清醒時上升。研究表明，周邊環境的溫度若有很大偏差，就會打破睡眠和體溫之間的平衡，導致睡眠質量受到影響，大腦無法休息。所以，酷暑難耐時，打開空調或電扇是最好的選擇。若適應不了這個溫度，夜間空調最好開到26℃，或定時兩小時左右，讓身體順利入睡；或者側身睡覺，讓身體少接觸床鋪，也能更自然地伸展；也可用濕毛巾給軀幹降溫，或睡前衝個澡，都能對睡眠有所幫助。

如果發現在夜間難以入睡，且滿頭大汗，可能在錯誤的溫度下入睡。 最近又有新的研究發現，最適合睡眠的室溫是攝氏18.3度（華氏65度），比以往認為華氏攝氏22.2度（72度）的低很多。不過這也跟每個人的喜好溫度、體質、年齡和性別而有所差異。通常熱性體質的人群，喜歡的溫度略低；寒性體質的人群，喜歡的溫度略高。年齡越大，對身體溫度的調節能力越差，比較喜歡夜晚的溫度可以有調節變化。

熱接觸如何影響您的睡眠？

研究參與者隻穿短褲裸睡，不蓋被子，並按照研究目的在采用尼龍織帶製成的床上睡覺，結果發現環境溫度為21 攝氏度（69.8 華氏度）時給睡眠造成的幹擾最大，這也是試驗測得的最低溫度。一般而言，較低的環境溫度給參與者的睡眠帶來的幹擾，要大於較高的溫度，盡管對熱或冷的敏感度因人而異。此外，這還沒有考慮到很多人睡覺的方式，也就是穿著睡衣，蓋著被子。

在《生理人類學雜誌》（Journal of Physiological Anthropology） 發表的文章中，研究人員寫道：“在現實情況下，如果人們在睡覺時蓋上被子並穿著睡衣，無論對於年輕人還是老年人，他們的睡眠在熱接觸而非冷接觸時受到的幹擾最大。

高溫與較高的濕度相結合，可能是最糟糕的睡眠環境，因為接觸濕熱環境可能抑製核心體溫降低（通常出現在睡眠期間），從而導致清醒的時間增加和快速眼動（REM）和慢波睡眠（SWS） 階段的減少。研究人員繼續指出：“濕熱的環境最有可能增加熱應激，因為濕度引起的汗液反應也有所不同。環境濕度下降可以讓汗液蒸發，從而驅散熱量，而濕度增加會阻止汗液蒸發，從而使得皮膚始終處於濕潤狀態。汗水形成和皮膚濕度增加減少了汗液反應，因為出汗減少會防止脫水。”

同樣重要的是，如果濕熱環境出現在睡眠的最初階段，它給您帶來的影響要甚於睡眠較晚階段接觸濕熱環境。如果您計劃晚上隻開幾個小時的空調，那麽，在一開始準備睡覺的時候把空調打開是非常合理的選擇。夜間接觸更高的溫度對老年男性而言，造成的睡眠感染尤其顯著，因為他們很容易被輕微的熱接觸驚醒，並且他們的耐熱性已經降低。

冷接觸會給您的睡眠帶來哪些影響？

熱接觸對睡眠第一階段的影響更大，冷接觸主要影響隨後的階段，也就是REM 睡眠。對於半裸睡的人群，這種幹擾主要是由於身體的體溫調節反應受到抑製。但在現實生活中，寒冷不會產生很大的影響，因為大多數人在夜間都會通過睡衣或床上用品來抵消低溫。

根據《生理人類學雜誌》（Journal of Physiological Anthropology）發表的研究，在使用衣服和/或床上用品的現實狀況下，在 13 攝氏度（55.4 華氏度）到 23 攝氏度（73.4 華氏度）的溫度範圍內，睡眠沒有顯著差異。

盡管冷接觸似乎不會影響睡眠階段，但它確實會導致自主心髒活動的變化，這足以讓研究人員認為，這可能是心髒活動在寒冷冬季達到高峰的原因之一。事實上，研究表明，缺血性心髒病造成的死亡與較低的室內溫度和有限的臥室供暖有關。如果考慮到這一點，《生理人類學雜誌》的研究人員指出，“……在現實生活中，冷接觸的影響可能要甚於熱接觸；因此，進一步的研究有必要考慮暴露於寒冷環境對睡眠和其它生理參數的影響。”

夜間溫度升高可能導致睡眠質量下降

在經過主觀測量之後，從76.5 萬名美國人收集的數據表明，夜間氣溫的升高會增加自我感知的睡眠不足的次數。其它研究還發現，高溫會給睡眠帶來多方麵的影響，導致：

· 睡眠時間更短
· 淺睡
· 睡眠時不安穩
· 難以入睡
· 睡眠滿意度更低

因此，在更涼爽的房間內睡覺可以讓睡眠受到的幹擾更少，美國國家睡眠基金會（NSF）建議，臥室睡眠最佳溫度應該在15.5 攝氏度（60 華氏度）到 19.4 攝氏度（67 華氏度）之間。

您應該避免極端的溫度（過高或過低都不可取），因為這可能激活讓您保持清醒的體溫調節防禦機製。NSF 指出：

“如果您的臥室相對涼爽，而不是過度暖和，那麽，晚上入睡就會容易得多。恒溫器的設置低於或高於建議溫度範圍，都可能讓人輾轉反側，難以入睡，並可能影響（REM）睡眠質量，也就是您會做夢的睡眠階段。您可以把自己的臥室想象成一個洞穴，它應該安靜、涼爽，完全保持黑暗，這樣才能讓您有機會獲得足夠的休息。”

睡前淋浴和睡覺時穿襪子都有助於改善睡眠

提高皮膚溫度可讓人更快產生睡意，因為它會增加大腦中與睡眠調節有關的區域的神經元活動。研究發現，皮膚溫度上升僅僅0.4 攝氏度，就可以幫助年輕人、老年人以及失眠患者降低夜間的清醒感，幫助他們進入睡眠的更深層階段——即便它不會改變核心體溫。這種影響在老年人中尤為明顯，研究人員在《大腦》（Brain）期刊的文中中寫道：

老年受試者表現出明顯的敏感性，皮膚溫度升高0.4 攝氏度，便足以使夜間慢波睡眠比例增加近一倍，並將淩晨醒來的幾率從 0.58 降低至 0.04。因此，皮膚變暖明顯改善了兩種典型的與年齡相關的睡眠問題：慢波睡眠減少，以及淩晨醒來的幾率上升。”

您可以通過很多種方法，來充分利用這門臥室中的科學：其中一種簡單的方法就是睡前熱水淋浴。以40 攝氏度（104 華氏度）左右的水溫淋浴 10 分鍾，便可讓皮膚溫度升高，幫助參與者更快入睡，並維持更高的睡眠效率。

睡前熱水泡腳也可以起到一定的幫助，並且經過證實可幫助人們更快入睡。穿著襪子上床睡覺是另一種方法。在一項小規模研究中，當參與者穿上襪子睡覺時，他們入睡更快，睡眠的時間更長，夜間清醒的次數也更少。

除此以外還有一個有趣的研究——失眠症患者戴上一頂特製的帽子，裏麵裝滿了清涼的循環水，結果發現他們的睡眠質量更好，這很有可能是由於帽子幫助為大腦降溫。很多失眠症患者表示，自己之所以睡不著，是因為自己的大腦“在不停運轉”。過度活躍的大腦讓他們的大腦溫度過高，難以入睡，這頂冰涼的帽子解決了這個問題。

在涼爽的房間睡覺可增加有益健康的棕色脂肪

最好在涼爽的房間內睡覺的另一個原因，是這樣做能夠給棕色脂肪帶來有益影響，棕色脂肪通過燃燒卡路裏來產生熱量，從而幫助維持核心體溫。一項研究中，連續四周在涼爽的房間（19 攝氏度或 66.2 華氏度）睡覺，可以讓誌願者的棕色脂肪增加一倍，同時還可以改善其胰島素敏感性。

顫抖可能是觸發棕色脂肪產生熱量和燃燒卡路裏的機製，但如果您感覺冷到發顫，此時就不利於睡眠。您應該做的，是找到最佳睡眠溫度的“金鳳花區域”（Goldilocks）——足夠涼爽，可以幫助您入睡，並增加棕色脂肪含量，但又不會過度涼爽以至於讓您感覺不適。

確切的睡眠最佳溫度因人而異，但睡在涼爽的房間內，鋪上薄床單，蓋上薄毯，一般就足以讓皮膚保持溫暖，從而讓您感覺舒適，同時又可以讓您獲得最佳睡眠溫度帶來的各種益處。

合理睡眠對於保持最佳健康必不可少

成年人平均每晚需要七到九小時睡眠，其中大部分人的睡眠時間都在八小時左右。如果您難以維持這一睡眠時間，或者會在夜間頻繁醒來，應立即采取措施，改善睡眠習慣，首先從臥室開始，溫度隻是其中一個因素。

請務必確保在完全黑暗的環境中睡覺，因為光源（即便是夜燈或鬧鍾的微弱光源）會擾亂您的生物鍾，妨礙褪黑激素和血清素的分泌，最終影響您的睡眠。

清晨，明亮、藍光豐富的太陽光會向您的身體發送信號，提醒您應該起床了。夜間，太陽下山之後，黑暗會再次提醒您的身體應該上床睡覺。理想情況下，您應該在入睡前拔掉斷路器，晚上關閉Wi-Fi，這樣就能消除電磁場（EMF）並切斷臥室內的電力供應。

這隻是您應該做到的第一步。其他改善睡眠的方法還包括采用中性睡姿，盡早上床睡覺，如果您的伴侶妨礙了您的睡眠，還應該考慮分房睡覺。

季節與睡眠

溫度是影響睡眠的最主要的氣象要素。專家們認為，室溫在20-23℃最適宜人睡眠。古人說“春眠不覺曉”，主要依據就是春天早晨的氣溫在20-23℃左右。但室外溫度、臥室溫度及被窩溫度均並非是絕對的正比例關係，隻有被窩溫度適宜才更直接有利於睡眠。研究表明，最適宜入睡的被窩溫度為32-34℃左右。人體的恒溫一般在36-37℃，所以在冬季，睡前被窩溫度遠低於體溫，如果睡前不采取一定的措施，人體在接觸被窩後的一段時間內，皮膚受到寒冷的刺激，會引起大腦皮層的興奮，從而不利於入睡。

冬季的室內外溫差很大，要想穿衣有良好的保暖保健效果，還必須注意控製室內溫度和穿衣件數。人體正常體溫為36-37℃。當室內溫度為15℃左右時，穿一件襯衣，衣服表麵溫度約為30℃；如再加一件背心和外套，衣服表麵溫度則為24℃左右。在一定範圍內，衣服越多，衣表溫度與環境的溫差就越小，人體熱量散發也就越小。

夏季要控製室內溫度。一般來說，當身體內部體溫在夜晚降至37度以下時，人就會產生睡意並容易進入睡眠狀態。等到早上到來時，身體體溫會在生物鍾的作用下緩緩上升，為人體早晨的活動做好準備。需要注意睡眠環境，可以適當開空調減少燥熱，但溫度不能過低，室溫最好在18℃-20℃為宜，而濕度在60%-70%左右為宜。開窗戶睡覺不要直接對著頭或者腳。開窗戶睡覺對著頭很容易感冒。所以，夏日睡覺盡量不要開窗戶，如果非要開不要直對著人的身體。

夏季空調的溫度該怎麽調？

空調的溫度保持在26度以上，可以設置在27-28度是最好的，如果溫度太低容易引起感冒，理想的狀態是在28度左右，如果你怕感冒的話可以把空調開到29度，再開一個小風扇吹。空調的運行模式應該設置成睡眠模式，風速為自動，最好的情況是再打開一扇窗戶，這樣既能保持房內空氣新鮮自然，也不會讓房間感覺到炎熱。

夏天大汗後貪涼，使用空調、風扇不當，溫度突然變化，對麵部神經造成刺激，引發神經管功能性障礙，症狀包括一側麵部僵板、麻木流涎、口眼歪 斜。建議市民不可貪涼，使用空調時，溫度不要太低，特別是老人和小孩，更要適時適度。此外，不要對著頭部吹空調，出汗、醉酒、洗頭後也不宜立即吹空調。

夏季夜晚室內比較悶熱，影響睡眠質量，很多人喜歡通宵開空調，其實這樣對身體並不好，如果實在太熱，不妨在晚飯後就開啟空調，在睡前關閉或調節至微風或睡眠模式。尤其是老年人和兒童，通宵開空調更需慎重，謹防著涼。

另一份資料顯示室溫與舒適度（並非睡眠時的溫度）：

1、冬天溫度18℃-25℃，濕度30%-80%，在裝有空調的室內，室溫為19℃-24℃，濕度為40%-50%時，人感到最舒服。  

2、夏天溫度為23-28℃，濕度為30%-60%。一般來說，在夏季，空調調到25-27攝氏度比較合適，而濕度調到50%-60%之間為宜。

總結：

1、皮膚溫度的高低水平會幹擾睡眠，過涼或過熱都會影響睡眠質量。

2、皮膚溫度的變化是身體為了降低核心溫度使體表血液流速加快所導致的。

3、保持皮膚涼爽可以協助散熱，有助於核心體溫下降，更快進入睡眠狀態。

4、一般睡眠狀態下皮膚溫度會較白天上升平均1℃，而核心溫度則下降平均1℃。

5、這個現象會在躺下或關燈等“睡眠準備相關放鬆”的動作後出現。

6、日常生活適宜的室溫參考值是18℃-24℃，對睡眠適宜的室溫參考值則是前者基礎上降低4℃，但不宜小於18℃。

7、降低室溫的情況下記得做好保暖措施，不要穿過於緊繃的衣物，做好手腳和頭部的保暖也有助於入睡。

8、給予身體“睡眠準備相關放鬆”的入睡信號有助於身體穩定體溫晝夜節律（CRBT），讓身體在固定的入睡時間自行降低核心體溫，快速入睡。

9、有時候空調沒能使整個臥室達到均勻的降溫，借助風扇可以使空氣循環起來，達到快速且均勻的降溫。

10、空調或暖氣的溫度，不是皮膚感受的溫度，中間還有一層空氣。真實的皮膚感受溫度，還與室內的濕度、空氣流動、溫度的恒定時間等等有關。

11、高血壓患者，在低溫下（低於自己平常的體溫或環境溫度），血壓可能會馬上升高；此時，隻需要保暖升溫，15-20分鍾之內，血壓會恢複（下降）。