時下最火運動：平板支撐

平板支撐（plank），也稱雲板，是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

 

2014年9月26日，北京武警總隊駐地，在世界吉尼斯見證官和300多位特警隊員的見證下，北京特警隊員毛衛東以4小時26分的成績，成功刷新由美國人創造的3小時07分的“平板支撐”吉尼斯世界紀錄，並得到現場吉尼斯總部工作人員認證。毛衛東稱，之所以堅持4小時26分，是因為4月26日是自己妻子的生日。

 

★訓練目的：

 

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

 

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

 

★訓練方法：

 

俯臥，雙肘彎曲支撐在地麵上，肩膀和肘關節垂直於地麵，雙腳踩地，身體離開地麵，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平麵，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地麵，保持均勻呼吸。

 

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

 

★要點提示：

 

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

 

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

 

任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

 

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控製住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

 

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

 

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

 

當你已經堅持過一段時間後，你可以嚐試增加難度

 

可懸空提起一隻腳。

 

可懸空提起一隻手。

 

可懸空提起一隻腳和一隻手。

 

此時此刻，無論你在做什麽，在哪裏，停下來給自己一分鍾馬上試試吧！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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