膳食纖維、纖維素與纖維粉

1，纖維素與纖維素酶

 

我們都知道：唾液含有唾液澱粉酶，胃液含有胃蛋白酶，胰液含有胰澱粉酶、胰麥芽糖酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶，而腸液含有腸澱粉酶、腸麥芽糖酶、腸脂肪酶、腸肽酶。由此可見，我們人體內找不到能消化纖維的纖維素酶。

 

纖維素酶（cellulase）是一種重要的酶產品，是一種複合酶，主要由外切β-葡聚糖酶、內切β-葡聚糖酶和β-葡萄糖苷酶等組成，還有很高活力的木聚糖酶。纖維素在纖維素酶的作用下能水解為葡萄糖。但是，人的體內沒有纖維素酶，所以，纖維素進入機體後一般不會被消化吸收，而是被排出。

 

纖維素（cellulose；fiber）是地球上最古老、最豐富的天然高分子，是取之不盡用之不竭的，人類最寶貴的天然可再生資源。人體內沒有纖維素酶，不能對纖維素進行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預防腸癌發生。

 

纖維素主要來自植物纖維（plant fiber）。植物纖維是廣泛分布在種子植物中的一種厚壁組織。它的細胞細長，兩端尖銳，具有較厚的次生壁，壁上常有單紋孔，成熟時一般沒有活的原生質體。植物纖維在植物體中主要起機械支持作用。植物纖維包括：種子纖維、韌皮纖維、葉纖維、果實纖維。

 

高纖維食物的有益功能包括：促進減肥、吸收毒素、防治便秘、降低血脂、控製血糖等。高纖維食物有益成分多，能有效預防癌症，高纖維食品和低脂肪食物有助防心髒病。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱為“第七營養素”。傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。一般來說，由於蔬菜的纖維質較高（纖維素含量高），升糖指數普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此，升糖指數仍較高。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。

 

下麵列舉一些食物的纖維素含量：

 

麥麩：31%。

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍幹的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌類（幹）：纖維素含量最高，其中鬆蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%。

堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、鬆子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果：含量最多的是紅果幹，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

 

    2，膳食纖維與澱粉

 

粗纖維（Crude Fiber，縮寫CF，是膳食纖維的舊稱）。粗纖維是植物細胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。吃些含粗纖維的食物可以幫助消化，加強腸胃功能，是有益處的，但是吃多了很明顯會因無法消化而造成腹脹 。

 

粗纖維是不能被人體消化和吸收的。1970年以前的營養學中隻有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為粗纖維對人體不具有營養作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。此後，通過一係列的調查研究，特別是人們發現，並認識到那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質，卻與人體健康密切有關，而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方麵起著重要作用，與此同時，也認識到“粗纖維”一詞概念已不適用，因而將其廢棄改為膳食纖維。

 

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維（膳食纖維）2克以上的食物，有雜糧玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆、黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏幹、梅幹、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻、瓊脂等。所有這些食物，其纖維比較粗，難以消化、吸收，會加重胃的負擔，故胃病患者應少吃。另外咖啡的主要成分也有粗纖維。

 

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。纖維素的合成和蔗糖、澱粉一樣都是以糖核苷酸作為葡萄糖的供體。催化β-1,4糖苷鍵形成的酶為纖維素合成酶，同時需要一段由β-1,4糖苷鍵連接的葡聚糖作為“引物”。而澱粉（starch）是植物中普遍存在的儲藏多糖，它是植物體內養分的庫存。澱粉有兩種結構形式，一種是直鏈澱粉（amylose），另一種是支鏈澱粉（amylopectin）。直鏈澱粉是由α-葡萄糖通過α-1,4-糖苷鍵連接組成的，是不分支類型的澱粉。支鏈澱粉中除有α-1,4-糖苷鍵外，還有α-1,6-糖苷鍵，大約每間隔30個α-1,4-糖苷鍵就有一個α-1,6-糖苷鍵，所以是分支類型的澱粉。纖維素分子是由葡萄糖殘基以β-1,4-糖苷鍵連接組成的不分支的直鏈葡聚糖，是植物中最廣泛存在的骨架多糖，構成植物細胞壁的結構。

 

抗性澱粉（resistant starch）又稱抗酶解澱粉及難消化澱粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。抗性澱粉存在於某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性澱粉，特別是高直鏈澱粉的玉米澱粉含抗性澱粉高達60%。這種澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。其性質類似溶解性纖維，具有一定的瘦身效果，近年來開始受到愛美人士的青睞。

 

3，非水溶性纖維與水溶性纖維

 

膳食纖維從結構上來說屬於碳水化合物，它主要指不能被人體消化吸收的食物營養素。膳食纖維作為國內外營養學研究的重點之一，被譽為人類的第7大營養素，可溶性膳食纖維含量高的植物種類較少，且產量低，價格昂貴，但酸角種子中富含可溶性膳食纖維——木聚葡糖，是一種理想的膳食纖維來源，今後應將係統研究這一新來源的膳食纖維的生物學活性。膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。

 

非水溶性纖維（insoluble fiber）是指不能溶於水的膳食纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中，可增加食物通過消化道的速率。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險，同時能夠吸收食物中的有毒物質，預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。

 

水溶性纖維（soluble fiber）則是指能溶於水的膳食纖維。聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。還有比如：低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、瓊脂粉、羧甲基纖維素等都屬於水溶性膳食纖維。燕麥、魔芋、海帶、麒麟菜等藻類、赤道紅藻麒麟菜的膳食纖維可達87%，是優質的功能食品。植物中提取的水溶性膳食纖維的纖維含量高達98%。果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。

 

大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

 

當人們出現便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結石等症狀和疾病時，應注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為“第七營養素”，但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維的攝取量會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外，過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收，所以要適當掌握。隻要我們多食蔬菜、水果，飯菜粗細搭配合理，不挑食，盡量攝取不同種類的膳食纖維，就會為您的健康長壽增添法碼 。

 

有科普文章說，纖維硬的蔬菜（牛蒡、竹筍、豆類等硬蔬菜），隻是指因為纖維硬的蔬菜不容易被消化，會影響血壓。纖維硬的食物，會增加胃和腸道的蠕動，引起脹氣，會使人心跳加快、血壓上升。但也是因人而異，更是因烹飪方式的不同而不同。而實際上，如果烹飪方式得當，加上其它飲食的配合，消除了引起脹氣的因素，有利於補充人體所需的多種纖維素和礦物質，反而對於血壓高的患者有促進康複的效果。

 

可溶性的膳食纖維（水溶性纖維）即對於降低膽固醇比較有效。多存在於豆類及水果中；而不溶性的食物纖維（非水溶性纖維）則對預防大腸癌較具功效，多存在於全穀類及一些多纖維的蔬菜中。一般的消費者並不容易分辨什麽是可溶性纖維，什麽是不溶性纖維，因此建議大家正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經過加工的全穀類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其製品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。從上述食物中所獲得的食物纖維不但豐富，而且還無額外的負擔。平時多注意自己的飲食內容，你會發現原來吃熱門的高纖飲食並非那麽困難。

 

    4，纖維粉

 

纖維粉（Fiber Power）主要含有一組可溶和不可溶的纖維素。

 

（1）Fibersol-2（可溶性纖維葡萄糖聚合物複合物）：是一種水溶性纖維，對消除廢物及腸道清洗有正麵的效果，因此，或有助於穩定血壓。這種創新的食用纖維是透過玉米粉高溫分解及穩定酵素水解而製成的噴霧風幹粉末。Fibersol-2被美國食品藥物主管機構給予“安全可靠”的檢驗標記，與麥芽糊精同樣安全，易於溶於水中，而且不含任何味道。

 

Fibersol-2的黏性低，水溶性高，以及吸水度低，溶於水中成為清澈的溶液。研究顯示Fibersol-2對人體健康有益，其中包括對消化道、血糖及膽固醇水平的好處。生理學上，Fibersol-2顯示能促進正常的腸道活動規律及排便量。Fibersol-2能增加大腸中的益菌數量。由於Fibersol-2 對健康的益處及其廣泛的用途，它在日本被應用在大量“具有特別健康用途的食品”（Foods for Specified Health Use）。在日本，巿麵售賣含有  Fibersol-2 的飲品、曲奇餅及香腸等均標明聲稱有促進“腸道規律”、“控製血糖”及“降低膽固醇”效果。

 

（2）菊糖纖維是一種益菌素纖維，益菌素（Prebiotics）是益菌的食物來源。菊糖或低聚果糖是澱粉形態的纖維，人體不能完全消化。當人體進食益菌素時，未能消化的部份為消化道的益菌提供養份。菊糖可促進益菌數量增長，如結腸內的雙叉杆菌（bifidobacteria）。雙叉杆菌可抑製致病細菌的滋長。菊糖（Inulin、菊苣纖維），是一種以果糖為單位所構成的多醣類，由菊苣的根部（Chicory root）所萃取出來，屬於水溶性的膳食纖維。

 

實際上很多食物都可以給身體提供菊糖纖維，它們包括：牛蒡根、菊芋、洋蔥、大蒜、菊苣根、大麗花、蘆筍、香蕉、婆羅門參、小麥等。這些種類的益菌素纖維是益菌喜愛的食物來源。菊糖是一種重要的益菌素，存在於蘆筍、菊苣、大蒜、菊芋和洋蔥內。這些食物都提供間接的支持。菊糖跟果寡糖纖維素（FOS）相似。兩者都是澱粉形態的纖維，人體不能完全消化。當人體食用益菌素時，未能消化的部份為消化道的益菌提供養份。而在具體成分中，Fibersol-2和菊糖纖維，都是分別占全部水溶性膳食纖維的90%，其餘的就是非水溶性膳食纖維。

 

（3）益生菌混合物（prebiotics）：又稱準微生物，有益微生物混合物，提供15億個有利用健康的微有機物，這些微生物能夠減低對乳糖酶（lactose）的敏感度、幫助大便正常（防止拉稀和便秘）和提高免疫力。益生菌混合物（包括嗜乳酸杆菌、胚芽乳酸杆菌、雙歧雙叉杆菌及酪蛋白乳酸杆菌）益生菌如嗜酸杆菌是特定形式的細菌，亦稱之為“益菌”。

 

（4）L-Glutamine（左旋穀氨酰胺）。L-Glutamine是一種氨基酸，又稱左旋麩酰胺酸，可為消化道提供能量。

 

    （5）甜葉菊糖是從菊科草本植物葉子中提取出來的，主要包括甜菊苷、甜菊雙糖苷等成分。其甜度是蔗糖的150-300倍，這類甜味劑因具有生津止渴、能降血壓、治糖尿病，強體等功效，因此被譽為“甜味世界”之冠，“時髦的甜味品”。實驗表明，甜葉菊糖可提高人體對葡萄糖的耐受性，血糖水平明顯下降；甜葉菊糖對人體沒有毒副作用。

 

對於普通消費者來講，纖維粉是一類功效營養素（effective nutrient）。可以增加飽足感，自然降低食物攝取量，減少多餘熱量吸收；增加糞便量，使糞便柔軟，排便順暢；維持體內循環、新陳代謝健康；維持消化道機能，是飲食不均衡、高脂、高糖飲食者保健必需品。