11種方法助你快速消除疲勞

 

 

(一)整理活動

整理活動是消除疲勞，促進體力恢複的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管係統、呼吸係統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

 

整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

 

(二)睡眠

睡眠是消除疲勞、恢複體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。成年運動員在平時訓練期間，每天應有8－9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓練，中午應有適當時間午睡(1.5－2小時)。

 

(三)溫水浴

訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42士2C為宜。時間為10－15分鍾，勿超過20分鍾。訓練結束半小時後，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C，熱水溫為40C。冷水淋浴1分鍾，熱水淋浴2分鍾，交替3次。

 

(四)桑那浴

又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國已有生產，故使用較普通。桑那浴是在特製的小木屋內用電爐加熱空氣，造成一個高溫幹燥的環境。除有鎮靜，使肌肉關節組織充血作用外，還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用於賽前減重。

 

進行桑那浴的方法介紹如下：

1.在54－71C環境中，停留10－20分鍾。

2.在100－120C環境中，停留5－7分鍾。反複4－5次。每次間隔時間用冷水淋浴10－15秒鍾，或用溫水淋浴2.5－3分鍾。結束後在更衣室內休息5－7分鍾。

 

(五)蒸氣浴

這是將蒸氣通入特製小屋或關閉的房間內，造成一個高溫、高濕的環境。其作用與桑那浴類似，但較桑那浴易造成身體疲勞。進行方法如下：在40.5－46C環境中，停留20－30分鍾。

 

(六)按摩

按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段，但因人力所限，不能滿足需要，現已發展各種代替人力按摩的方法，如：

 

1.機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放鬆器及小型按摩器械等。

2.水力按摩如脈衝水力按摩機。

3.氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。

 

(七)理療

利用光療、臘療、電療等作用於局部或整體，可促進血液循環，加速疲勞的消除及機能恢複，同時具有治療損傷的作用。

 

(八)吸氧

利用高壓氧船，在2－2.5個標準大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量，對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調等有明顯療效。特別對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員，有減輕頭疼、頭暈，改善睡眠的效果。負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血紅蛋白濃度等作用。

 

(九)營養

運動中各種營養物質消耗增加，運動後及時補充，有助於消除疲勞，恢複體力。糖、維生素C、維生素B、水等，均應得到足夠的補充。

 

(十)藥物

為了盡快消除疲勞，可適當應用一些藥物。如中藥黃茂、對五加、參三七等，都有調整中樞神經係統功能，擴張冠狀動脈，補氣壯筋等作用，對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好。

 

(十一)心理恢複

是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放鬆練習等都屬於此類。

 

（ZT）