哈佛研究：白米飯都是糖 別再當飯桶 —— 鏈接

哈佛研究：白米飯都是糖 別再當飯桶
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廣州日報


●白米飯是中國南方民眾的主食，而吃飯已經形成一種文化，例如熟人碰麵的第一句話往往會說「吃飯了嗎？」。然而，白米飯吃進肚子裏很快轉化為糖分，因此近年來有不少聲音稱其為「垃圾食品」。在美國哈佛大學公布的「健康飲食金字塔」中，白米飯赫然高居塔尖，建議「限製食用」。廣州也有營養專家提醒，成年人每頓吃兩碗飯確實過多。長年吃白米飯的「飯桶」們該何去何從？答案是：吃糧食應注意粗細搭配，建議每天最好吃粗糧85克以上。

★ 吃白米飯相當於吃糖？

近年來網上不乏「黑」白米飯的聲音，斥之為「垃圾食品之王」，依據是「白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，隻有澱粉，而澱粉屬於糖分(碳水化合物)」，因此白米飯符合「垃圾食品」的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。有網友直言，一碗接一碗地吃白米飯，相當於一碗接一碗地吃糖！

★高居飲食金字塔塔尖

有網友在「黑」白米飯的時候提到美國哈佛大學「健康飲食金字塔」，瀏覽哈佛大學公共衛生學院營養學係的官網，上麵的確把白米飯放在「金字塔」的塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、精製麵包、義大利麵、含糖飲料、糖果、鹽並列，認為應該少吃。其附帶說明指出，白米飯、白麵包等精加工糧食在人體內相當於糖分，長期過量食用會導致難以控製體重，增加心髒病、糖尿病等慢性病的風險，還會令血糖飆升。

另一方麵，哈佛建議多吃全穀物食品作為糖分的來源，包括燕麥片、全穀物麵包和糙米，它們被身體消化的速度較慢，令體內血糖和胰島素水平的波動不至於太快，從而控製饑餓感，能夠預防II型糖尿病和心髒病。取代精加工糖分食品的還有健康的脂類，包括富含不飽和脂肪的橄欖油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、堅果、牛油果、叁文魚等，不僅可以改善膽固醇的水平，還可保護心髒。

但白米飯也並非全是糖分而「幾乎不含有蛋白質」。資料顯示，大米含糖分約為75%，在其主要品種中，南方常見的□米蛋白質含量約為8%，北方常見的粳米蛋白質含量也有7%。大米的蛋白質有米穀蛋白、米膠蛋白和球蛋白等，但這些蛋白質中的賴氨酸和蘇氨酸含量比較少，其營養價值比不上動物蛋白質。

★每天85克粗糧 防慢性病

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶根據《中國居民膳食指南》指出，飲食的大原則是食物多樣化，以穀類為主，建議6歲以上的人每天食用穀類250到400克，其中粗糧應占50克以上，最好在85克以上，對預防慢性病很有好處。但是，不建議全部都吃粗糧，過多粗纖維食物容易引起胃損傷，甚至增加胃癌的風險。

譚榮韶表示，吃太多加工的白米飯不符合健康飲食的原則，原因是其缺少膳食纖維，會增加罹患糖尿病、冠心病、結腸癌等慢性病的風險□□美國有研究發現，吃太多白米飯可以引發糖尿病。一般來說，普通人每餐進食一碗飯就相當於吃大約100克大米(幹重)，每頓吃兩碗飯的確過多，除非是長身體階段的孩子或是體力活動較多的人士。

但是，譚榮韶認為不能「一棍子打死」白米飯，而是要注意粗細搭配，總熱量不超標。