飲食、營養和體育運動與癌症的預防──２００６年美國癌症協會指南（

健康飲食、營養和體育運動與癌症的預防──２００６年美國癌症協會指南（上）

力刀 （翻譯）


美國癌症協會（ＡＣＳ）每５年要發行一期關於健康飲食、營養和體育運動與癌症
預防的報告，作為對大眾的科學知識普及、有關政府和衛生健康機構、社區團體的
交流和有關政策方針製定的指南。該報告是由ＡＣＳ邀請、指定的美國有關癌症臨
床和基礎研究、癌症預防和流行病學調查、公共衛生學的權威專家們所組成協作完
成，其內容代表了有關癌症預防相關事宜的最新研究結果。指南與美國心髒病協會
（ＡＨＡ）、美國糖尿病協會（ＡＤＡ）以及美國政府衛生總署２００５年發表的
《美國國民飲食指南》報告是一致的。筆者現將其編輯譯出，供華裔民眾了解其有
關基本內容，以選擇健康飲食和體育鍛煉生活方式，以利於癌症的預防。該指南概
要如下，有關括號內為筆者的注解，均加以注明。原文可見：ＣＡ Ｃａｎｃｅｒ
Ｊ Ｃｌｉｎｎ２００６；
５６：２５４─２８１。


一．一般常識：

對於不吸煙的美國民眾而言，控製體重、健康飲食選擇和習慣以及一定量的體育鍛
煉是最為關鍵的預防癌症要點。美國每年因癌症死亡超過五十餘萬例，其中１／３
與飲食不良習慣及體育活動不當而導致超重和肥胖有直接關係，其餘則與吸煙有關。
因此，避免吸煙和接觸煙草導致的煙霧、保持健康體重、堅持一定量的體育鍛煉和
選擇健康食品和飲食習慣可以極為顯著地降低癌症發生危險因素，同時也降低發生
心血關係統及其他相關疾病的發生機率。概要見下表１。
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１）終生保持健康體重：每日攝入熱量與體育活動消耗維持平衡、避免超重；

２）堅持日常體育鍛煉：成人應保持每周至少不低於５天、每次不少於３０（４５
～６０為佳）分鍾的中等或劇烈強度體育運動；兒童及青少年應保持每周至少不低
於５天、每次不少於６０分鍾的中等或劇烈強度體育運動；

３）選擇健康食品，強調食用蔬菜水果：每日不少於５餐飲份＊（詳見表２）、以
粗穀物類為佳避免過多精製食品、限製加工食品和紅肌纖維肉類（牛、羊和豬肉）；


４）限製酒精飲料：每日飲酒量，男性不超過一聽啤酒或一小杯白酒量，婦女減半。__________________________________________________________________
表１．ＡＣＳ關於癌症預防的營養、飲食和體育鍛煉民眾個體指南概要。

美國每年所有與癌症相關的死亡病例中約１４～２０％與超重和肥胖有直接關係─
─如結腸癌、食道腺癌、腎癌、子宮內膜癌、尤其絕經後婦女的乳腺癌；也與胰腺
癌、膽囊癌、甲狀腺癌、卵巢癌、宮頸癌、多發性骨髓瘤、何傑金氏淋巴瘤以及高
度侵襲性前列腺癌有高度相關性。最近的一些調查研究確鑿表明，顯著減輕體重可
降低婦女乳腺癌發生危險係數。

絕大多數專家認為根據個體身高和體重計算出的體重體積係數（ＢＭＩ）應保持在
１８．５～２５為健康範圍、２５～２９．９為超重、≥３０為肥胖。７０％超重
的青少年到成人期也多呈現超重甚至肥胖，所以，保持健康體重應從兒童期開始注
意。
對於成人，每日減少５０～１００大卡熱量攝入可避免體重逐漸增加、減少５００
大卡以上則是通常減肥計劃執行的初步目標，與此相對應的每日６０分鍾中等或劇
烈強度體育運動可避免體重增加而６０～９０分鍾則有利於降低超重體重。具體中
等或劇烈運動量及種類項目參見表３。

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水果：一個中等大小蘋果／香蕉／桔子；或半杯罐裝水果／１００％濃度果汁；
蔬菜：一杯生菜、或半杯罐裝蔬菜／１００％濃度蔬菜汁；
穀物：一片粗麵包片／一盎司速食麥片粥／半杯麥片等；
豆和堅果：半杯烹煮的幹豆／２湯勺花生醬／三分之一杯堅果；
豆製品和蛋類：一杯牛奶或酸奶；１．５盎司自然發酵酸奶酪；一個雞蛋；
肉類：２～３盎司烹飪的瘦肉、家禽或魚。
酒精飲料：１２盎司啤酒／５盎司葡萄酒／１．５盎司烈度酒
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表２．一餐飲份的具體指標參考。


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中等強度 劇烈活動
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消閑和練習：散步、跳舞、騎車、溜冰、騎馬、 慢跑、快速騎車、健身操、
武術、
瑜迦、劃船 跳繩、遊泳

運動： 排球、高爾夫球、壘球、羽毛球、 足球、冰球、籃球、網球單打、

網球雙打、速降滑雪 壁球、越野滑雪

家庭活動： 割草、庭院維護 搬運和挖掘、整修地毯

職業活動： 一般機械維修、步行搬運物品 重強體力工種
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表３．中等或劇烈運動量及種類項目舉例。


二．飲食、體育活動與具體某些腫瘤預防的關係：

１．乳腺癌：美國婦女診斷最多見得腫瘤而且僅次於肺癌為死亡原因最高的癌症。
絕經後婦女體重超重患乳腺癌危險因素顯著增高，這與過多脂肪產生血內高水平雌
激素有關。過多飲酒尤其攝入葉酸不足的婦女也增加危險。體育鍛煉可降低絕經前
和絕經婦女乳腺癌危險。這已是肯定結論

２．結腸直腸癌：其導致美國男性和女性癌症死亡總和占所有癌症的第二位。肥胖
與其有直接關係，男性尤其顯著。大量攝入蔬菜水果和含粗纖維穀物、減少紅肌肉
纖維肉類及加工肉類食品、適當攝入維生素Ｄ和鈣（不超過１．５克／每日）、如
前述體育鍛煉可以降低其發生，對男性尤其明顯。另外，定期篩檢，及時發現和切
除腸道腺瘤（其為癌前病變）也至關重要。

３．肺癌：是美國癌症死亡第一位。≥８５％與煙草有關。戒絕吸煙和大量攝入蔬
菜水果有助於降低其發生。注意：本報告強調：過量食用保健食品胡b蘿卜素和維生
素Ａ對於吸煙者相反可以引起肺癌發生危險係數增高。

４．子宮內膜癌：在美國婦女癌症病例中具第四位。分一型和二型兩種類型內膜癌，而
一型與雌激素水平有關。大量運動、增加蔬菜、水果、含粗纖維食品及豆類攝入、保
持健康體重均降低其發生。

５．腎癌：占男性癌症病例及死亡的３％，婦女的２％。直接相關因素有肥胖和吸
煙。
因此，避免或戒煙及保持健康體重尤為重要。

６．胰腺癌：具美國癌症死亡病例第四位。吸煙、成人型糖尿病、過多食用紅纖維
肉類及體育運動不足與其有相關性。因此，注意同前述。

７．上呼吸和消化道癌症：酗酒、吸煙（尤其二者合並）顯著增加口腔、咽喉和食
道癌症可能。某些地區（筆者注：中國河南林縣等地）飲食過熱導致食道妁傷慢性
癌症與癌症發生也有一定關係。因此，改變不良飲食習慣、戒煙酒、減輕體重和多
食新鮮蔬菜水果有利於減低其發生。

８．前列腺癌：美國男性最常見癌症。某些蔬菜食品如：西紅柿、花菜、豆類、及
魚肉有助於降低其發生危險。維生素Ｅ和硒及其相應輔助保健食品的保護作用正在
進一步研究中，目前尚無確定結論。過多鈣攝入則與高度惡性前列腺癌有關，故不
提倡攝入過多鈣或補充過量鈣片。體重超重和肥胖也顯示患前列腺癌的治療預後不
佳。

９．胃癌：為全球第四最常見癌症和第二位高死亡率癌症，但在美國屬於相對不常
見癌症。過多攝入鹽奄製食品、胃幽門螺旋菌（Ｈ．Ｐｙｌｏｒｉ）感染導致慢性
胃炎和潰瘍與其發生有顯著關係。

１０．膀胱癌：吸煙與某些化工物質有關，有限資料顯示大量食用蔬菜水果、大量
飲水有助於降低其發生危險。

１１．卵巢癌（雖然為第二位常見婦科惡性腫瘤和首要死亡原因）以及其它如腦瘤、
淋巴瘤和白血病等，目前尚未發現與營養、飲食、體重有顯著相關性。

（待續）

11/4/2006 DOK-FORUM_刀客論壇