豆類：大豆含優質蛋白質達40％以上，並且有多種人體必需氨基酸，以精氨酸及賴氨酸為多，是人體合成蛋白質的重要原料：大豆含有豐富的維生素E和大豆皂甙，可防止氧化脂質生成，延緩衰老並降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化；大豆中的磷可補充腦的需要，鐵、鈣含量豐富，可防止貧血和骨質疏鬆。這些對中年人保持健康機體是十分必要的。一般而言，大豆及豆製品易於消化吸收，堅持每日適量進食有很大益處。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合症，更能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中，又以全豆製作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。在日常三餐當中，豆腐、豆腐幹、豆皮、腐竹等豆製品也是大豆異黃酮的重要來源。豆腐等豆製品也是鈣的好來源，女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅，而節食減肥更容易造成體內鈣的大量流失，因此在膳食中必須供應充足的鈣，加上維生素D，對預防衰老最為有益。
堅果：堅果中的果實，如核桃仁、鬆子仁含有豐富蛋白質及不飽和脂肪酸等，有益於增強體質及預防動脈粥樣硬化，長期服食可延年益壽 ，中年人可將這些食品作為飯後茶點來吃。堅果補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。補上充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏。青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，則皮膚幹枯而缺乏彈性。鋅則是細胞再生和修複所必須的營養素，缺乏鋅則皮膚創傷無法愈合，細胞更新減慢。
菌類：如香菇、蘑菇、木耳、銀耳等含有多種氨基酸，含30多種酯及維生素B1、A、D等，能夠提高機體抗病毒、抗血栓形成及防止動脈硬化和抗癌的能力，菌類食物還有助於消化功能，對消化不良、食欲不振者有所幫助。所以，經常買些菌類食物來吃，對中年人來說是必要的。
藻類：紫菜、海帶等藻類食物，含有藻膠酸、海帶氨酸、鉀、磷、鈣、胡蘿卜素和維生素B1、B2、C、P及多種氨基酸，具有軟化血管、預 防冠心病、腦動脈硬化、腫瘤和老年癡呆等作用。藻類食物中還含碘，可預防碘缺乏症，有利於熱量代謝。
此外，中年人還應注意多食水果蔬菜：如大棗、刺梨、蘋果、香蕉、獼猴桃、柑桔、葡萄等水果含有豐富的維牛素和有益微量元素，可提高機體免疫功能，改善物質代謝；又如冬瓜、黃瓜、南瓜、胡蘿卜、番茄、大蒜、洋蔥、油菜、芹菜、韭菜、扁豆、豆角、辣椒、生薑、蘆筍、紅薯等也含有豐富維生素、纖維素，不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生危險。此外，很多媽咪都不知道，膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素，因為它能提高飽腹感，預防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，而可溶性纖維主要存在於海藻、蘑菇、豆類和某些水果當中。
人體的衰老，往往開始於脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對於保持皮膚的青春極為重要，而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。這些物質都很嬌氣，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅果和粗糧中富含維生素E。補上充足的抗氧化物質，預防皮膚和身體組織的衰老。
