瘦腰妙方 – The Belly Fat Cure的理論和執行

喜歡Jorge Cruise 新出的書： The Belly Fat Cure。 他的官方網站是http://jorgecruise.squarespace.com/

現代理論，健康和苗條的身材是聯係在一起的，而腰腹的纖細是很重要的指標。Jorge的新書就是以此為基準和目標。

理論：

·         人類的身體和4萬年前的石器時代並沒有很大的不同，那是的人類基本不吃糖，也沒有精加工食品。現代的人以同樣的身體，享用豐富的糖和澱粉，肥胖與富貴病由此而生

·         糖和精加工的澱粉是血糖升高的根源

·         血糖升高，身體分泌胰島素（insulin），胰島素轉換血糖成脂肪，首選的儲存地方是我們的腰腹部

·         持續的高血糖產生持續的過量胰島素，阻止體內脂肪轉換能量，換言之：保持你的脂肪儲量

·         高血糖會阻止身體產生瘦素（leptin），瘦素的作用是控製你的食欲，消減腹部脂肪

·         刺激瘦素產生的食物是蛋白質，脂肪和複合澱粉

·         缺乏纖維素的身體，不能把排泄物完全從體內排出。腸道的淤結增加體重和腰圍，同時影響健康

·         複合結構的澱粉食品（whole grain）6份左右，提供足夠的纖維素排脂排毒，又不會過高提升血糖

·         200年前的人類，每天食用糖份不超過15g，體重在健康範圍內。所以我們的目標也以15g糖為上限

執行

·         飲食結構的指標隻有糖和澱粉（SC），以15/6為上限 （15克糖份，6份澱粉）

·         糖局限於有熱量的，會使血糖上升。比如蔗糖，果糖，奶糖，葡萄糖，等等

·         代糖沒有能量，但很多對人體有害。適用的代糖有：Stevia, Sugar Alcohols (Xylitol, Maltitol and Erythritol)。健康食品店裏可以買到這些，用來代替平時的糖，既可享用甜食，又避免了血糖的升高。可以從書中和網上找到產品和店家

·         水果有害：一個香蕉14g糖，一個蘋果也有這些。減肥期間不吃甜味水果（那就是95%以上了）。唯有avacado和檸檬是沒有糖份的

·         蔬菜裏也有糖份，這些糖份也要做記錄，從每天的定量裏扣除。可以從FDA網站上下載明細表http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/FoodLabelingGuidanceRegulatoryInformation/InformationforRestaurantsRetailEstablishments/ucm063367.htm

·         澱粉的量度為20g為單位。5克以下不與計算；5-20克為一份；21-40為2份；41-60為3份。注意：21克也是2份，不能算一份。單餐攝入不超過3份，最好為2份一下，避免血糖升高

·         計算纖維素的攝入，每天最好在25-30克範圍內。如果不夠，可以用非食品補充，如果是衝劑，注意糖份的攝入

書中有很多食譜，也有產品和網站的信息，以及600多種平時食材的SC表。但是，他的食譜並不適合中國人的飲食習慣。我自己根據食材的SC表自我調整。每個人可以在現有的習慣上以SC攝入量為基準定製量體裁衣的食譜，吃出健康也不放棄美味。

我的經驗

·         書中說，不用計算脂肪和熱量，但是如果你攝入足夠的蛋白質和脂肪，自然不會餓，很難吃過量 （吃不下去）

·         雞蛋，魚類，貝類，肉類和家禽，豆腐，都幾乎是不用計算的

·         做什麽，吃什麽都要看營養表，養成記錄的好習慣

·         調味品裏的糖不可忽略，有些醬油的糖份很高

·         速凍食品可以吃，看好營養表，不要吃過量。比如餃子，一袋通常是4份額度，就隻吃1/4袋

·         開始幾天會饞，特別是水果一類，慢慢就習慣了。可以用好的代糖和無糖果醬調整口味。

·         冰激淩也有無糖的，牌子是Clemmy；soda的指定牌子是Zevia

·         如果偶爾有一天亂吃了，不必懊悔沮喪，第二天重新開始就是了。這是一個生活飲食習慣，要減肥的時候嚴格些，保持階段可以放鬆些。容許犯錯，但不要經常犯錯

結果

實行了一星期，減了3磅，沒有饑餓感，體力精神皆好。