幸福旅程

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健康飲食食譜

(2007-01-09 08:17:23) 下一個
第一階段:
你可以限量吃:


○瘦的紅肉,如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。

○去皮的家禽肉,如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉(每天最多2片)。

○各種魚類及貝類

○脫脂或低脂乳酪

○堅果類(但花生醬要限量在每天不超過一湯匙)

○雞蛋

○豆腐

○大部份蔬菜及豆類,如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。

○各種菇蕈類

○橄欖油及芥菜籽油(Canola oil)

○代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等(以上糖類替代品每天不超過75卡)

○無糖、低咖啡因的咖啡或茶

你不可以吃:

×五花肉、內髒、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。

×全脂乳酪

×所有的水果及果汁

×所有的澱粉類,包括任何種類的米飯、麵包、意大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅幹等。

×所有乳製品,包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。

×某些含碳水化合物的蔬菜,如胡蘿卜、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。

×所有的酒類

第二階段:可以吃

○低升糖指數(低GI)的水果,如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。

○脫脂或低脂乳製品,如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。

○全榖類,如高纖早餐穀片、高纖燕麥片(非衝泡即可食用的)、糙米、全麥意大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。

○番薯

○苦甜巧克力、半甜巧克力。

○紅酒

你不可以吃或頂多偶爾吃:

×白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等

×玉米、胡蘿卜、馬鈴薯

×果汁、罐頭水果、香蕉、菠蘿、西瓜、葡萄幹

×蜂蜜、果醬、冰淇淋



控製碳水化合物 一日三餐的食譜選擇
早餐:
番茄汁(生吃番茄)
菠菜荷包蛋
青椒臘肉炒雞蛋
蒸西式火腿

中餐:
雞湯菠菜
絲瓜雞湯
福建香菇蒸雞胸肉
芹菜瘦肉絲湯
青菜蘿卜雞湯
紅椒蘑菇炒雞絲
蒸花椰菜
番茄黃瓜鮮湯
韭黃豆腐皮
雞湯燉蘿卜
粵式豆腐煲
雙椒草菇燴魚片
   
晚餐:
 青菜蘿卜肉湯
雙椒炒雞胸肉
水晶黃瓜條
白菜豆腐、豆腐湯
香菇燒鯽魚
川味涼西芹
雞湯煮青菜
青椒釀雞肉
西式番茄炒洋蔥
番茄豆腐靚湯
粵式蒜茸蒸絲瓜
清炒小南瓜
川味麻辣雞丁
南瓜骨頭湯
韭菜炒木耳

飲品:
鮮豆漿
脫酯牛奶

零食:
南瓜子仁
核桃
烤腰果
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