健康飲食食譜

第一階段：
你可以限量吃：

○瘦的紅肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。

○去皮的家禽肉，如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉（每天最多2片）。

○各種魚類及貝類

○脫脂或低脂乳酪

○堅果類（但花生醬要限量在每天不超過一湯匙）

○雞蛋

○豆腐

○大部份蔬菜及豆類，如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。

○各種菇蕈類

○橄欖油及芥菜籽油（Canola oil）

○代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等（以上糖類替代品每天不超過75卡）

○無糖、低咖啡因的咖啡或茶

你不可以吃：

×五花肉、內髒、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。

×全脂乳酪

×所有的水果及果汁

×所有的澱粉類，包括任何種類的米飯、麵包、意大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅幹等。

×所有乳製品，包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。

×某些含碳水化合物的蔬菜，如胡蘿卜、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。

×所有的酒類

第二階段：可以吃

○低升糖指數（低GI）的水果，如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。

○脫脂或低脂乳製品，如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。

○全榖類，如高纖早餐穀片、高纖燕麥片（非衝泡即可食用的）、糙米、全麥意大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。

○番薯

○苦甜巧克力、半甜巧克力。

○紅酒

你不可以吃或頂多偶爾吃：

×白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等

×玉米、胡蘿卜、馬鈴薯

×果汁、罐頭水果、香蕉、菠蘿、西瓜、葡萄幹

×蜂蜜、果醬、冰淇淋



控製碳水化合物 一日三餐的食譜選擇
早餐：
番茄汁（生吃番茄）
菠菜荷包蛋
青椒臘肉炒雞蛋
蒸西式火腿

中餐：
雞湯菠菜
絲瓜雞湯
福建香菇蒸雞胸肉
芹菜瘦肉絲湯
青菜蘿卜雞湯
紅椒蘑菇炒雞絲
蒸花椰菜
番茄黃瓜鮮湯
韭黃豆腐皮
雞湯燉蘿卜
粵式豆腐煲
雙椒草菇燴魚片
   
晚餐：
 青菜蘿卜肉湯
雙椒炒雞胸肉
水晶黃瓜條
白菜豆腐、豆腐湯
香菇燒鯽魚
川味涼西芹
雞湯煮青菜
青椒釀雞肉
西式番茄炒洋蔥
番茄豆腐靚湯
粵式蒜茸蒸絲瓜
清炒小南瓜
川味麻辣雞丁
南瓜骨頭湯
韭菜炒木耳

飲品：
鮮豆漿
脫酯牛奶

零食：
南瓜子仁
核桃
烤腰果