中國人應該多吃堅果和魚(ZT)

    俄羅斯人離不開洋蔥，日本人無海帶豆腐不成席，德國人每道菜都加大蒜……而在中國，香噴噴的饅頭大米飯、冒著油的大塊排骨，也是典型的餐桌風景。美國MSN網站12月14日一篇名為《食物，全世界取長補短》的文章也認為，中國人使用植物油、較少煎炸、愛喝茶值得全世界學習，但同時，中國人的飲食結構也較為單一，雖然現在牛奶喝得多了，但堅果和魚，尤其是深海魚，還應該“加把勁”多吃點。

    抗氧化，人人不可少

    我們吃堅果和魚，不僅是為了獲得蛋白質等營養，更重要的是其中的維生素E、不飽和脂肪酸、蝦青素等抗氧化劑。中國工程院院士、中國疾病預防控製中心營養與食品安全所教授陳君石介紹說，因為“氧化”不僅如護膚品廣告所說的那樣是皮膚衰老的根源，也和許多慢性病，如心髒病、高血壓、糖尿病、癌症等息息相關。

    中國人傳統膳食中的蔬菜雖然也富含抗氧化劑，但經過加熱會被破壞不少，所以需要通過其他途徑補充。因此，不論男女老少，都需要加入抗氧化的大軍。

吃了堅果要減肉

    堅果的好處數不勝數，中國疾病預防控製中心和美國塔夫茨大學的一項最新聯合研究表明，連續四周食用美國大杏仁能顯著降低體內氧化標記物的含量，減少抽煙對人體造成的損傷。北京友誼醫院營養科主任洪忠新更表示，堅果中富含的精氨酸在體內能分解出一氧化氮，起到擴張血管的作用，非常適合有心血管疾病的人吃。還含有大量維生素E、鋅、可溶性膳食纖維等營養成分。但也會有人擔心，堅果裏“油”多，會不會堵塞血管呢？對此，兩位專家一致表示，堅果不是普通的零食，因為其熱量較高，應該被計算進每天的基本膳食中，比如說，吃了30克杏仁、核桃，就少吃一兩肉，這樣不僅保證熱量“收支平衡”，抗氧化劑也得到了補充，可謂“一石二鳥”。在品種的選擇上，除了大家熟悉的杏仁，花生、核桃、山核桃、榛子都可以。一般來說，每天吃5個核桃比較合適，也可以換算成15個花生，20顆杏仁。

越“油”的魚越營養

    魚中的歐咪伽—3脂肪酸就在厚厚的脂肪中。中國疾控中心營養與食品安全所研究員張堅對比了幾種魚的營養成分後得出：三文魚等深海魚中歐咪伽—3脂肪酸含量是帶魚的3倍、鯉魚的5倍、草魚的20倍。所以，寒冷深海中生長的魚歐咪伽—3脂肪酸含量尤其高。在挪威、瑞典等北歐國家，人們幾乎天天吃深海魚，所以心血管普遍健康。如果中國人的餐桌上每天能用一份深海魚代替紅肉，健康狀況一定會改善許多。如果沒有條件吃深海魚，用淡水魚代替紅肉也可以，雖然歐咪伽—3脂肪酸含量差了些，但畢竟飽和脂肪含量會少很多，也是對心血管有益的。

生命時報