營養專家的烹調懶辦法(ZT)

輕鬆主食煮點花色粥

很多忙人的烹 調通常比較簡單：用電飯鍋蒸鍋大米飯，煮點掛麵，或者幹脆在外麵買饅頭、花卷之類拿回家吃。這樣做固然省事，但是主食原料全是精米白麵，粗糧、豆類等健康 食品幾乎吃不上，造成膳食 纖維的不足。可如果像老一輩營養學家要求的那樣，一會兒蒸個 “ 二米 飯 ” ，一會兒做個 窩頭，不但麻煩，而且口味也不太理想。為了營養、美味、方便三方麵兼顧，我有個簡單的對策：煮花色粥。

粗糧豆子隨意做

為了保證簡單快速，我通常用高壓鍋煮粥。扔兩把大米，按照喜好自由添加各種配料：紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、花生、小米、燕麥、薏米、黑芝麻、大棗、枸杞、桂圓、山藥，甚至玫瑰花和菊花。二三十分鍾，一鍋香氣撲鼻的粥就做好了。對不同原料進行組合，不知不覺，就能在一碗粥裏吃到好幾種粗糧和 豆子，真是健康美食兩不 誤。

原料跟著季節體質走

按照自己的體 質和季節的變化，粥的原料也有些講究。夏天用菊花，冬天就用玫瑰。容易水腫的用紅豆、薏米，體質較熱的用綠豆、黃豆，貧血的用黑芝麻、大棗和桂圓。

有一段時間，我迷上了黑芝麻枸杞粥，結果是我的頭發變得格外黑亮。後來我又喜歡紅豆黑米粥，它的飽腹減肥效果特別好。還有玫瑰花粥，它能防便秘，滋潤皮膚。近期我常做的粥是花生紅棗粥，花生、紅棗和大米風味特別協調，而且都能健脾胃、補氣血。

偶爾時間充裕，可以製作些複雜的主食。比如用全麥麵粉、雞蛋加上菜碎製作煎餅；又比如，用黃豆粉、玉米粉加上牛奶製作小窩頭。這些自己做出來的營養主食，絕對比超市裏的速凍食品美味得多。

巧做蔬菜簡單吃足量

一般來說，人在時間不充裕的時候，最容易缺乏的食品就是蔬菜了。蔬菜體積大，儲存期又短，很少有方便食品，還需要擇洗切碎。為此，我也總結了一套簡便的蔬菜烹調方法。

每餐有個涼拌菜

按照製作方法，常見的涼拌菜可以分為三類：純生鮮蔬菜加調味汁或沙拉醬拌食，叫做生拌；生鮮蔬菜用開水燙一 下去掉生味再用 調味料拌，叫做焯拌；生鮮或焯過的蔬菜用鹽和調料稍醃一下，然後用調味料熗鍋熱油拌，叫做熗拌。三種方法都很簡單，我偏愛前麵兩種，因為不會產生油煙。

三種簡化熱菜烹調法

常用的方法包括三種：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。每餐選一種即可。白灼是在沸水中加一點油，然後把蔬菜放進去很快煮熟，然後用蠔油或者海鮮汁、醬油等調味品拌一下，愛吃辣的也可以用香辣醬拌。加油之後可以幫助胡蘿卜素吸收，還能讓纖維素軟化，所以對綠葉蔬菜來說，這個辦法特別好。

清炒蔬菜家家都會，烹調速度快，營養損失少，特別適合綠葉蔬菜和其他質地脆爽的蔬菜。喜歡重味的可以加一點蒜末等香辛料，做出來味道濃香，誘人食欲。如果加一點香菇、蟹味菇之類，就更有美食感。

蒸蔬菜就更簡單了。蔬菜切成大塊，放在蒸鍋上，少則三五分鍾，多則十來分鍾就可以拿下來。蘸著自己開發的調味汁，吃起來愜意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻醬調味汁，蒸菜花、蒸圓白菜之類可以放醋和香辣醬調味。蒸南瓜就不需要任何調味料了。

蔬菜和其他食物一起做

土豆、 蘿卜、胡蘿卜、芋頭一類蔬菜適合和肉一起燉；葉菜類可以放在肉湯或葷菜裏麵一起 做熟； 還有很多蔬菜可以放在麵糊裏麵一起攤煎餅。隻要把這些方法多用幾樣，肯定能輕輕鬆鬆吃進去不少蔬菜，還不用聞油煙。

一 雞三吃既豐富又健康

一吃烤翅和烤腿

購買整雞一隻，庖丁解牛般沿關節和骨縫卸下各個部位。全部扔進砂鍋當中，放幾片薑、兩片香葉、幾粒花椒，還可按照喜好放入其他調料，如陳皮、桂皮、八角等，因人而異，但不能太多，以免影響清淡味道，熟了之後才放少量鹽。江南人不愛吃花椒，其實少量放點花椒味道真的很好，最後喝湯時撈出來就行了。

大火 燒開，小火燉 30 分 鍾後，取出翅膀和雙腿。放醬油、少量糖和其他喜愛的香料醃半小時，放小烤箱中，中間翻動一次，烤到兩麵金黃微脆為止。撒少許椒鹽，下麵墊生菜葉，擺好即可上桌。

二吃手撕或 紅燒雞

繼續燉半小時，肉爛脫骨之時，取出來製作手撕雞。加黃瓜絲，加點醋和香油涼拌一下，味道絕對清爽鮮嫩。如果家人不喜歡手撕雞而一定要紅燒雞，就不妨在這些雞塊未爛時取出，另取少量油炒香蔥薑等香料，再加雞塊炒過，用醬油或者醬調味，很快就好了。喜歡加辣椒、洋蔥、香菇之類都可以放。

三吃雞湯煮蔬菜

最後取砂 鍋上層有油的湯，用來煮蔬菜。一般選擇冬瓜、白菜、白蘿卜、娃娃菜一類比較清爽的蔬菜來煮，可以再加木耳、香菇、蘑菇、筍片等，基本上不用另加油，隻需要加一點鹽和少許雞精。

僅後麵兩樣菜，就可以在一餐當中有湯有菜，有涼有熱，吃到三四種蔬菜，加上一種肉類，符合營養平衡原則。除了半匙香油之外，基本上不用加烹調油，有利於預防脂肪過剩問題。

餘下的 雞湯，第二天早上加點青菜葉子和木耳蘑菇，再打入一個荷包蛋，用來做雞湯麵條。總之，一隻雞可以做出三四樣菜，兩天的飲食都因此而豐富，又不用熱剩菜，多好啊！

冰箱裏常備些速凍半成品

偶爾忙時，也會去下館子，但餐館的烹調油在長時間高溫烹調後，會生成大量的有毒物質。而且，餐館烹調熱菜時，為了有好賣相和好口感，各種菜肴原料基本上都要在半鍋熱油裏 “ 過油 ” 。 這就意味著烹調油要一遍一遍地加熱很久。長時間加熱過的油顏色變深、黏度變大、感覺膩口。

所以，實在沒時間我就弄些半成品，速凍餃子、速凍包子、速凍餛飩之類的產品總會在冰箱裏存上一到兩袋，抽屜裏放些速食玉米片，冰箱裏總不斷雞蛋和豆製品，凍箱裏有點凍蝦餅、凍雞米花、魚條或蝦餅，還有炸醬之類的自製半成品備用。

給速凍主食配個好搭檔

速凍主食的主要問題就是動物脂肪太多。為此，我很少把它們當成惟一的主食。如果吃速凍餛飩，我會另外購買饅頭搭配；如果吃凍包子，我就會配上粥或湯麵。

缺少粥的時候，我就煮速食玉米片。玉米片香味濃濃，投入沸水當中， 5 分鍾就能煮好，實在是餐桌救急之物。

速凍肉製品烤比炸好

假如已 經有了饅頭、米飯之類主食，主要是想增加動物性食品，又不想吃雞蛋，那麽就可以用速凍肉製半成品了。這類產品一般都建議油炸，而油炸之後，其中的脂肪含量便會從 7% 上升到 22% 以上，更不必 說油脂長時間加熱本身的害處了，於是我把它們統統送進小烤箱裏。

用 鋁箔包好烤製 15 分 鍾之後，無論是雞米花，還是蝦肉餅，統統變得金黃香脆，而且毫不油膩。墊上生菜葉子放在餐桌上，總會讓人食欲大開。

假如能備些大超市中配好的半成品菜，品種當然更為豐富。但這些菜保質期較短，購買後最好 24 小 時內烹完。

健康時報