40歲的飲食觀(ZT)

        都說40歲是個坎，這話一點兒也不假。嚐試節食，小肚子一樣毫不留情地鼓出來，各種以前從不關心的疾病也悄悄找上門來。當然，這絕不是發生在你一個人身上的問題，美國調查顯示，現在的女性每天大約攝取1877卡的熱量，這個數字比1971年增長了約22%。也許不怪你，因為一過40，身體囤積脂肪的能力遠比你想象得強。

　　“40了，隨著年齡的成熟，飲食方式也一定要成熟起來”，這是最新一期美國《預防》雜誌給出的忠告：“管好熱量，你就成功了80%。”而以下三個步驟，會幫助你好好回顧自己的“飲食觀”，並為自己設定最可行的“營養風向標”。

　　第一步：像記賬一樣記飲食日記。調查發現，隻有13%的消費者對他們每天攝入的熱量有較清楚的認識。所以，你要學會像記賬一樣記錄下你吃的每樣食物，哪怕隻是小小一口。這樣可以讓你直觀地了解到攝取的熱量到底從何而來，飲食中不健康的動物油、鹽從哪裏來，接下來你就可以根據需要調整日常菜單。開始時可能會覺得繁瑣，但堅持下來你就會發現自己受益匪淺。經濟學家說，那些連坐公車、買報紙等“小錢”都一一記錄的人更會理財，營養學家也這麽認為。

　　除此之外，一定要學會看食物包裝上的標簽。一般商品的外包裝上，都會寫出每單位數量商品中所含各種營養成分和熱量的數值。比如說，超市裏250毫升裝果汁的包裝上經常會寫著每100毫升含110卡熱量，但我們喝完一盒果汁其實攝入的是275卡熱量，這就是商家的小把戲。如果沒有具體數據，就根據成分表上的配料排位來估算。如果一盒酸奶上僅次於鮮牛奶的成分是白砂糖，那它的熱量一定不容小覷。

　　第二步：計算自己到底需要多少熱量。超過90%的人，並不了解自己到底需要多少熱量，所以他們離健康飲食總有一段距離。不過，有一個最簡單的小公式可以幫助你。

　　首先，根據身高和年齡確定你的健康體重。假設一名身高168的40歲女性健康體重應為60公斤，那麽：不經常鍛煉的人，每日熱量攝入值為（體重×24）卡；隻在周末鍛煉的人每日熱量攝入值為（體重×28）卡；經常鍛煉，幾乎每天都能堅持30—60分鍾運動（遊泳，散步或是慢跑）的人每日熱量攝入值為（體重×32）卡。也就是說，如果你不想節食，就必須運動。通過這個公式，你可以輕而易舉地知道自己到底該攝入多少熱量，絕對不會超標。

　　第三步：飲食牢記“10個網球”原則

　　網球對你健康的幫助，決不止鍛煉身體那麽簡單。每天對照你所吃的食物：肉類不要超過1個網球大小的體積；主食基本相當於2個網球大小的體積；水果要保證3個網球大小的體積；蔬菜不少於4個網球大小的體積。一共加起來，就是10個網球，非常簡單。

　　此外，還有一些健康的小竅門可以供你參考。1.選擇新鮮的水果而不是果汁，一杯橙汁中的熱量大概是新鮮橙子的兩倍多；2.選擇比較鬆軟的麵包，看著同樣的大小，它們的熱量要少得多；3.每餐裏最多隻有一種高熱量食物，例如全脂酸奶、牛排、奶油蛋糕等；用橄欖油、醋等代替傳統醬料，都是不錯的選擇。

生命時報