正確地烹調保住食物的營養(ZT)

    在最新一期的美國《預防》雜誌中，專家們建議說，能否保留住食物的營養，取決於能否正確地烹調、處理食物。

　　1.番茄做熟保護心髒

　　加熱富含番茄紅素的番茄，會促進身體對心髒健康營養素――番茄紅素的吸收。將番茄縱向切為兩半，放在烤板上，澆上橄欖油，撒上一些鹽和胡椒，烤15―20分鍾，直到番茄輕微地皺縮；還可以在烤的過程中加入一些番茄醬。

　　2.生食大蒜預防癌症

　　高溫破壞蒜胺酸酶，該物質是大蒜中最重要的抗癌和提高免疫力的酶。來自賓夕法尼亞州立大學和美國癌症研究中心的科學家研究發現：將切碎的大蒜放置10―15分鍾後再加熱，大蒜能產生一種可以有效阻止熱量破壞的化學物質。如果沒有時間等，那您可以直接食用生大蒜，將它與番茄醬、洋蔥末以及少許橄欖油一起抹在烤麵包片上，製成簡單的蒜香麵包。

     3.鐵鍋烹調獲得10倍的鐵

　　得州農機學院的研究結果建議：在烹調番茄、蘋果、檸檬等熱酸性食物時，用鐵製的罐子或鍋能使活性鐵的吸收量超過2000%。美國飲食協會發言人薩斯說：“鐵鍋裏的一些鐵顆粒會被食物吸收，因為微粒太小而無法被看到或嚐出，而且，這些鐵元素十分安全”。

　　不過，您沒有必要非用鐵製的鍋，某些富含鐵的高酸性食物也有助於身體對鐵元素的吸收，“如紅色的肉類中的鐵元素容易被吸收，而豆類、穀類以及蔬菜裏的鐵元素卻不易被吸收”，薩斯說：“做菠菜沙拉時，放入幾片芒果可增加菠菜鐵元素的釋放；豆類與番茄醬、穀類與草莓搭配也能增加鐵元素。”

　　4.保護視力、強健骨骼的食物

　　食用鱷梨、橄欖油、堅果、橄欖或其他紅色、綠色、橙色以及黃色水果和蔬菜可增加脂溶性維生素A、E、K，這些營養元素可分別提高視力、增強免疫力、預防骨質疏鬆等。

　　“一定含量的脂肪可以作為其他營養物質的傳送工具。”薩斯解釋道，這個原理同樣適用於類胡蘿卜素，正是這種化合物讓西紅柿和胡蘿卜有了鮮豔明亮的色彩。俄亥俄州立大學癌症研究中心最近的一項研究發現，經常食用含有大塊鱷梨沙拉的人，與隻食用普通沙拉的人相比，番茄紅素和β-胡蘿卜素吸收量分別高4.4倍和2.6倍。

     5.熬湯加醋留住鈣

　　根據哈佛大學和波士頓貝斯醫院的研究發現，少量的酸性物質可以使骨頭裏麵的鈣質更好地溶解在湯裏，使湯品的含鈣量增加64%。因此，當你準備燉雞湯的時候，不妨在湯裏加上少量檸檬汁、食醋或西紅柿，此外，烤肉時塗上一層厚厚的含醋醬汁，也能明顯地增加鈣吸收量。

　　6.適度浸泡過濾致癌物

　　肉類在經過高溫燒烤後，會產生一種叫做雜環胺的致癌物質，但適當浸泡可以避免這種物質的產生。勞倫斯國家試驗室的研究人員發現，與沒有經過處理的雞肉相比，在紅糖、橄欖油、蘋果醋、蒜汁、芥末、檸檬汁和鹽的混合物中浸泡過4小時的雞胸肉，經過20分鍾的燒烤後，雜環胺的含量減少了99%以上。但調配鹵汁前，首先要準備好這些含有較多抗氧化劑的調料：1/2杯香醋，2湯匙新鮮的迷迭香、橄欖油、蜂蜜、大蒜末各一湯匙，1/2茶匙的黑胡椒粉。

　　在做那些不能被浸泡的漢堡之類的食物時，加一些迷迭香也能夠起到阻止雜環胺產生的效果。

    7.合理切水果有助攝取維生素C

　　當你把新鮮的水果和蔬菜切成小塊時，會使水果中更多的部分暴露在空氣和陽光當中，加劇其營養成分的散失，但大塊水果和蔬菜又可以讓你獲得更多的維生素C，這對提高人體免疫力是很有好處的。因此，平時做飯時應該注意，將胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿切橫、縱1/4的塊，而不是小丁；將西瓜切成新月形而不是方形，這些小的細節都可以幫助你攝取更多的維生素C，抵抗流感侵襲。

　　8.留下果蔬外皮

　　洗菜時不削去茄子、蘋果、土豆和其他果蔬的外皮，不僅可以幫你節省大量時間，同時還能留住許多重要的營養物質。對於果蔬本身而言，外皮是它們抵禦營養損失的天然屏障，在外皮裏麵或是果肉緊靠外皮的部分含有豐富的維生素和礦物質元素。

　　薯類的外皮中含有大量的纖維素，葉黃素在南瓜的表皮中含量超高，這些物質能夠阻止因為年齡的增長而產生的色斑的增加。

　　在你最喜愛的食物中適當添加一些柑橘類水果。亞利桑那大學研究發現，使用檸檬精油（一種檸檬、酸橙、橘子皮的混合物）可以降低34%皮膚癌的發生幾率

生命時報