預防癌症從健康飲食習慣開始 (ZT)

世界癌症研究基金(WCRF)和美國癌症研究院過去發表的研究報告都指出，美國每年的癌症死亡人口中，有三分之一與飲食習慣不良有關，還有三分之一有抽煙習慣。 　　在基金會提出的防癌建議中，下列幾項值得我們特別注意。
 
節製紅肉攝取 　　根據一項規模很大的“歐洲癌症與營養預期調查研究”，結果顯示，每天吃超過160公克紅肉、動物內髒的話，罹患直腸癌的幾率比每天吃不到20公克者多了35%。 　　世界癌症研究基金會建議，紅肉如牛、羊、豬肉及其製品的攝入量應低於總能量的10%，每日應少於80公克，所以最好選擇吃魚。 　　食物的烹調方式對於癌症發病也有很大影響，最好不要食用燒焦的肉和魚，也不要經常食用炙烤、熏製和煙熏的肉和魚。

以植物性食物為主 　　世界癌症研究基金會建議，食用營養豐富及以植物性食物為主的多樣化膳食，選擇富含各種蔬菜和水果、豆類的植物性膳食。這並不意味著要素食，而應該讓植物性食物占日常飯菜的三分二以上。 　　基金會建議，吃多種蔬菜和水果，每天應吃400克至800克的蔬果；選用富含澱粉和蛋白質的植物性主食，應占總能量的45％至60%；精製糖提供的總能量應限製在10%以內。 　　每人每天最好攝入600克至800克的澱粉類食物，還應盡量食用粗加工的食物。不要攝取過多含糖或鹽的食品。每天攝取的鹽，不要超過6克。 　　為什麽蔬菜水果類食物具有防癌抗癌功效呢？ 　　研究顯示，某些植物的營養成分或許在癌症形成時有遏阻作用。 　　蔬菜水果中蘊含的維他命C、E和類胡蘿卜素等抗氧化素，能中和自由基，防止DNA受損，在癌症剛開始醞釀的初始期，有助防止細胞病變。綠茶中的多酚類，可能也有相同功效。 　　另外如番茄含有豐富的番茄紅素，能中和自由基。但是生的番茄不易釋出脂溶性番茄紅素，反而是烹煮後的番茄更容易為人體吸收。 　　此外應盡量減少黴菌對食品的汙染，避免食用受黴菌毒素汙染或在室溫下長期儲藏的食物。 　　對食品的添加劑和殘留物，以及各種化學汙染物，應製定並監測其安全用量，並應製定嚴格的管理監測辦法。
 
控製體重 　　肥胖症是導致罹患癌症的因素之一，因此千萬小心體重，避免過輕或過重。 　　體重是否屬於健康水平，用體質數(body mass index，BMI)來衡量。BMI小於20，屬於體重不足；BMI為20至25，理想體重；BMI為25至30，輕微超重；BMI大於30，嚴重超重。 　　另一個建議是：成年後不應比過去肥胖太多，例如20歲時的體重與“成年時”的體重，不應該有超過5公斤以上的差距。
 
定期運動 　　EPIC的調查結果指出，不論何種年齡，人們最好從現在起每天至少運動30分鍾。不過，不要隻是從事一項劇烈運動，因作不同運動如網球、舞蹈、快走等，效果會更好。 　　專家認為，運動永遠不會開始得太遲，甚至已退休才開始運動，一樣可達到減少罹患癌症的效果。 　　此外，世界癌症研究基金會說，80%死於肺癌的直接原因是香煙。香煙也是導致罹患上呼吸道癌症、膀胱癌、胰髒癌、子宮頸癌的因素。 　　該基金會也勸請民眾不要飲酒。如果一定要飲酒，最好男人每天不超過兩杯，女人不超過一杯。
 
《聯合早報》