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阿彌陀佛專修論壇 » 素食媽媽 育素寶寶 » 素寶寶媽媽食譜密笈大公開
謝美芳、曾紫玉、金翁瑩瑩、賴立惠、葉女士、陳念慈
謝美芳食譜 大兒子潘永為八歲，小兒子潘永行四歲
常常有人問我：「小孩子吃素要吃些什麽？」但是我所認識的素寶寶媽媽們卻很少有這個問題，這些素寶寶們大部分的胃口都極好。我認為是因為這些媽媽們都盡量采用新鮮的有機蔬菜，而烹調方式都極為簡單，保持食物的原味，避免給小孩吃添加了人工色素、人工甘味等的加工食品，素寶寶們的口味從小就被訓練的很單純，當然吃什麽都覺得是人間美味了。我邀請了這些媽媽們將她們的拿手好菜和大家分享，希望這些富有創意的**的食譜，能給你一些靈感，讓下廚燒菜變成是你每天為全家用愛心準備出來的禮物。
以下的食譜每個成分的量可隨自己家人的喜好自由增減，而且所有的食譜不是隻有素寶寶們喜歡，大人也吃得很歡喜喔！
南瓜湯
南瓜半顆至一顆切大塊（削不削皮均可），放在鍋中水蓋過南瓜即可，加一把腰果、三片薑，煮至南瓜變軟，放入果汁機中打勻即可。嫌淡的話可加一點鹽。我喜歡留一點腰果不打勻，吃起來較有口感，不喜歡薑的人則不要將薑打勻。
在秋天南瓜豐收時，這是我家最常做的一道菜。在美國的南瓜琳琅滿目，用Butternut南瓜做湯時，我喜歡用果汁機打勻變成濃湯式，用Kambocha南瓜（即台灣種的南瓜）做湯時，我則不打過，大塊大塊的南瓜在湯中，吃起來較有口感。Acorn Squash因為很甜，我通常不拿來做湯。整顆洗淨，在南瓜上搓幾個小洞，用華氏四○○℉烤 1至1.5小時（烤軟即可），吃食切開，去掉子，單吃或加一點奶油即可。
九層塔鬆子醬（Pesto Sauce）
2 杯 九層塔葉子（塞緊），洗淨，稍微陰幹
2/3 杯鬆子或核桃
1 杯橄欖油、1小匙鹽
將所有材料放入果汁機中打勻呈綠色稠狀即可。放在冰箱中可保存兩周。
夏天盛產九層塔時，我家的冰箱中隨時有這九層塔醬。用來塗麵包、拌麵、拌色拉均可。
聯絡網址：veggiebaby@hotmail.com
曾紫玉食譜 女兒劉霈芸，四歲
春卷
香菇切絲、紅蘿卜擦絲，用些油炒，淋一些醬油燜煮軟。
紅色高麗菜切絲，用些水蒸煮軟，瀝幹。
香菜切碎、任何芽菜、紅毛苔、花生粉備用。
將以上材料一層層置於春卷皮中間，最後用蕃茄醬塗於春卷皮四周（當漿糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸）。
這道春卷五顏六色，兼有鹹、甜、酸味，非常討人喜歡，喜歡辣味的人，還可以拌點辣醬在蕃茄醬中。其中的材料，紅蘿卜、香菜及花生粉是主角，高麗菜可以用其它菜替代，放芽菜是為了增加生食的機會，紅毛苔也可以用海苔代替，就是不加也行。另外，如果可以自己用幹鍋稍烘一下堅果，再打碎做堅果粉來替代花生粉，混入紅糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
Monica色拉醬
花生醬、芝麻醬、腰果醬、蘋果醋、楓糖、美式醬油（Liquid Amino）、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌
以上材料除味噌外均一比一，味噌隻要一丁點做提味用。
我家生菜原本吃得不多，但自從Monica給了我們這個色拉醬食譜後，我們用海苔包生菜沾醬吃，從此生食變得津津有味了。
馬鈴薯泥與蘑菇濃汁
馬鈴薯（中）四個用水煮熟，撈起壓成泥。加入豆漿或煮馬鈴薯的水一杯及鹽 茶匙拌勻。
另外，蘑菇六個洗淨切片，直接放入不沾鍋煮熟。
生腰果半杯與熱水兩杯用果汁機打勻，加入太白粉二茶匙、醬油二湯匙、啤酒酵母粉一湯匙、鹽1/4茶匙，繼續打勻。
打勻的腰果奶與蘑菇一起用中火煮到滾，邊煮邊攪拌。
最後在馬鈴薯泥上淋上蘑菇濃汁即可食用。
吃不完的泥與濃汁隔餐加些水煮成湯，隨便加點切碎的菜，就非常討喜好喝。這是參考李美玲的食譜，她利用腰果入菜，常常有極好的效果，像是馬鈴薯一顆（隨喜加玉米或青豆、一些青菜）加水煮軟，再加腰果一小把，用果汁機打成的濃湯，是我家小朋友的最愛。
我家小朋友的早餐或是中午帶飯通常都是以糖蜜水作為飲料（一兩湯匙的有機糖蜜衝一杯水喝。糖蜜 molasses ），糖蜜的營養豐富，微量礦物質、鐵、鈣的含量都高，常喝還可以提高免疫力，簡單又方便。如果你問我為什麽我的小孩會愛喝這玩意，也許是因為她打從娘胎就常喝，養成的口味；也許是每每講故事時，一有黑黑的飲料，我就說他們也在喝糖蜜水（白的則說是杏仁奶等），加上她又沒有電視的汙染，這樣的灌輸很有效。
聯絡網址：RL1019@yahoo.com
金翁瑩瑩食譜 兒子金和慶，三歲
和慶最喜歡的一道菜，其實很簡單：有機麵條煮熟，拌一點橄欖油及亞麻子油和很多的紅海藻粉，通常我會配上一點燙熱的青花椰菜加一點有機美式醬油。
下麵二個食譜是和慶小時候常吃的菜：
扁豆湯
半個洋蔥切小丁（隨喜）、四盎司（oz）紅蘿卜切小丁
一盎司芹菜切小丁、一大匙橄欖油二盎司扁豆、
四盎司馬鈴薯削皮切小丁、十二盎司高湯或水
洋蔥、紅蘿卜及芹菜先用橄欖油炒香，約十分鍾，加入扁豆、馬鈴薯及高湯或水，煮滾後用小火再煮二十五至三十分鍾，用果汁機打勻即可。
意大利瓜及青豆湯
半個洋蔥切小丁（隨喜）、一又二分之一盎司橄欖油
二盎司意大利瓜（Zucchini）切薄片、一中型馬鈴薯削皮切小丁
四盎司水、一盎司青豆仁（冷凍或新鮮均可）
將洋蔥用橄欖油炒至軟。加入意大利瓜、馬鈴薯及水煮滾後，加蓋再煮十二分鍾，加入青豆仁，煮滾用小火再煮五分鍾，用果汁機打勻即可。
聯絡網址：diana_ong_king@yahoo.com
賴立惠食譜 兒子沈樹洋，兩歲半
樹洋的胃口很好，為了每餐都吃現煮的，我盡量簡化食譜。將麵條煮熟，川燙芹菜，加入麵條再拌一點生杏仁醬即可。因為「油」在小孩子發育過程中占了一個很重要的地位，我在樹洋的飲食中也特別注意好油的使用。亞麻子油或橄欖油加味噌調成醬加在燙過的青菜上是我常用的法寶。
青花椰菜湯
二至三顆青花椰菜切小丁、二顆中型馬鈴薯切小丁
五至六根美國芹菜切小丁、一顆洋蔥（隨喜，不加亦可）
鹽、胡椒適量、一小匙油、三至四杯水
二至三大匙杏仁醬（almond butter）、香菜少許
鍋中加油、洋蔥、鹽及香菜炒香，用小火加蓋將洋蔥燜軟，約十五分鍾。加入青花椰菜、美國芹菜、馬鈴薯、水，加蓋煮至馬鈴薯變軟，將材料倒入果汁機，加杏仁醬打成糊，過濾。將青花椰菜的花切碎，過水稍燙熟，加入湯中即可，可加適量的胡椒。
聯絡網址：Lihueylai@hotmail.com
葉女士食譜 女兒Annabelle，三歲
我女兒不喜歡吃米飯，所以我煮飯時喜歡使用混合不同的穀類來變換口味，薏仁、野米、黑糯米、紅糯米、小米都是我常用的穀類，我使用的比例是一杯白米，二杯糙米再加上一杯其它的穀類。
青花椰菜炒飯
紅蘿卜切碎，青花椰菜切碎（隻取花的部分，炒飯時隻看見「綠點點」），素肉切碎，蔥或洋蔥切碎（隨喜），其它任何蔬菜切碎及飯和所有杯料加油拌炒即可，調味料可使用醬油、鹽、咖哩、蕃茄醬等。
蕃茄九層塔豆腐
豆腐切丁，蕃茄切丁，九層塔，豆豉，蔥切碎
所有東西加油拌炒，加醬油調味即可。醬油及豆豉可以用味噌及花生醬或杏仁醬取代，這樣口味會完全不同，隻是要在最後才加味噌及花生醬。
聯絡網址：stephanieyang1@hotmail.com
陳念慈食譜 兒子程德善，兩歲四個月
三明治
將麵包在烤麵包機略略烤過，一片塗上藍莓醬，另一片塗上杏仁醬，將一小匙螺旋藻灑在塗醬麵包上，兩片貼合即成。
蔬果麵包
材料：
三分之一杯糖、四分之一杯植物油
三杯刨絲或壓碎的意大利瓜（Shredded zucchini）、
胡蘿卜、蘋果或香蕉（mashed banana），可選用單一材料，
也可以混合一又二分之一杯全麥麵粉、二分之一杯亞麻子粉（Flax meal）、
黑芝麻粉及小麥胚芽，三者比例隨意，但不要多於二分之一杯
一茶匙小蘇打（baking soda）、一茶匙香草精
二分之一茶匙鹽、二分之一切碎的核桃、二分之一杯葡萄幹
1. 將幹料（麵粉、亞麻子粉、黑芝麻粉、小麥胚芽、鹽及小蘇打）混合均勻。
2. 將糖、油、蔬果及香草精以電動攪拌器混合均勻。拌入已混合的幹料中。
3. 加入核桃及葡萄幹。
4. 將兩個長方形烤盤內壁略塗油。混勻的麵團分放入兩個烤盤，以華氏三七五℉烤一小時，或筷子插入拉出不沾黏即可。
附注：
1. 任何吃不完的蔬果應該都可以放到這個食譜裏來，混合的風味似乎更好。但須留意甜度及水分的掌控，如香蕉會增加甜度，蘋果會較濕。此時可視狀況調整糖和麵粉的量。
2. 這個食譜可輕易含括重要的亞麻子粉、黑芝麻粉及小麥胚芽，但又不致於令口感及香味有變化。孩子還特別愛吃。
3. 全職媽媽可把這個食譜減半，如此就能吃到新鮮的麵包。我每次做兩條，一條冷凍，一條現吃，味道還是很好。
紅蘿卜蛋糕
二杯全麥麵粉、二杯紅蘿卜刨絲、四分之三杯菜籽油或蔬菜油
二大匙太白粉、三大匙碎核桃、二茶匙小蘇打粉（Baking Powder）
一茶匙啤酒酵母、一茶匙薑碎末、八至十大匙楓糖漿或蜂蜜
將所有材料混合拌勻，倒入容器中，以三五○度烤約二十五分鍾或以刀子插入不黏即可。
亦可加葵花子或葡萄幹。紅蘿卜的量亦可增加，可以使蛋糕較濕潤，但紅蘿卜味亦較重。
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謝美芳、曾紫玉、金翁瑩瑩、賴立惠、葉女士、陳念慈
謝美芳食譜 大兒子潘永為八歲，小兒子潘永行四歲
常常有人問我：「小孩子吃素要吃些什麽？」但是我所認識的素寶寶媽媽們卻很少有這個問題，這些素寶寶們大部分的胃口都極好。我認為是因為這些媽媽們都盡量采用新鮮的有機蔬菜，而烹調方式都極為簡單，保持食物的原味，避免給小孩吃添加了人工色素、人工甘味等的加工食品，素寶寶們的口味從小就被訓練的很單純，當然吃什麽都覺得是人間美味了。我邀請了這些媽媽們將她們的拿手好菜和大家分享，希望這些富有創意的**的食譜，能給你一些靈感，讓下廚燒菜變成是你每天為全家用愛心準備出來的禮物。
以下的食譜每個成分的量可隨自己家人的喜好自由增減，而且所有的食譜不是隻有素寶寶們喜歡，大人也吃得很歡喜喔！
南瓜湯
南瓜半顆至一顆切大塊（削不削皮均可），放在鍋中水蓋過南瓜即可，加一把腰果、三片薑，煮至南瓜變軟，放入果汁機中打勻即可。嫌淡的話可加一點鹽。我喜歡留一點腰果不打勻，吃起來較有口感，不喜歡薑的人則不要將薑打勻。
在秋天南瓜豐收時，這是我家最常做的一道菜。在美國的南瓜琳琅滿目，用Butternut南瓜做湯時，我喜歡用果汁機打勻變成濃湯式，用Kambocha南瓜（即台灣種的南瓜）做湯時，我則不打過，大塊大塊的南瓜在湯中，吃起來較有口感。Acorn Squash因為很甜，我通常不拿來做湯。整顆洗淨，在南瓜上搓幾個小洞，用華氏四○○℉烤 1至1.5小時（烤軟即可），吃食切開，去掉子，單吃或加一點奶油即可。
九層塔鬆子醬（Pesto Sauce）
2 杯 九層塔葉子（塞緊），洗淨，稍微陰幹
2/3 杯鬆子或核桃
1 杯橄欖油、1小匙鹽
將所有材料放入果汁機中打勻呈綠色稠狀即可。放在冰箱中可保存兩周。
夏天盛產九層塔時，我家的冰箱中隨時有這九層塔醬。用來塗麵包、拌麵、拌色拉均可。
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曾紫玉食譜 女兒劉霈芸，四歲
春卷
香菇切絲、紅蘿卜擦絲，用些油炒，淋一些醬油燜煮軟。
紅色高麗菜切絲，用些水蒸煮軟，瀝幹。
香菜切碎、任何芽菜、紅毛苔、花生粉備用。
將以上材料一層層置於春卷皮中間，最後用蕃茄醬塗於春卷皮四周（當漿糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸）。
這道春卷五顏六色，兼有鹹、甜、酸味，非常討人喜歡，喜歡辣味的人，還可以拌點辣醬在蕃茄醬中。其中的材料，紅蘿卜、香菜及花生粉是主角，高麗菜可以用其它菜替代，放芽菜是為了增加生食的機會，紅毛苔也可以用海苔代替，就是不加也行。另外，如果可以自己用幹鍋稍烘一下堅果，再打碎做堅果粉來替代花生粉，混入紅糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
Monica色拉醬
花生醬、芝麻醬、腰果醬、蘋果醋、楓糖、美式醬油（Liquid Amino）、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌
以上材料除味噌外均一比一，味噌隻要一丁點做提味用。
我家生菜原本吃得不多，但自從Monica給了我們這個色拉醬食譜後，我們用海苔包生菜沾醬吃，從此生食變得津津有味了。
馬鈴薯泥與蘑菇濃汁
馬鈴薯（中）四個用水煮熟，撈起壓成泥。加入豆漿或煮馬鈴薯的水一杯及鹽 茶匙拌勻。
另外，蘑菇六個洗淨切片，直接放入不沾鍋煮熟。
生腰果半杯與熱水兩杯用果汁機打勻，加入太白粉二茶匙、醬油二湯匙、啤酒酵母粉一湯匙、鹽1/4茶匙，繼續打勻。
打勻的腰果奶與蘑菇一起用中火煮到滾，邊煮邊攪拌。
最後在馬鈴薯泥上淋上蘑菇濃汁即可食用。
吃不完的泥與濃汁隔餐加些水煮成湯，隨便加點切碎的菜，就非常討喜好喝。這是參考李美玲的食譜，她利用腰果入菜，常常有極好的效果，像是馬鈴薯一顆（隨喜加玉米或青豆、一些青菜）加水煮軟，再加腰果一小把，用果汁機打成的濃湯，是我家小朋友的最愛。
我家小朋友的早餐或是中午帶飯通常都是以糖蜜水作為飲料（一兩湯匙的有機糖蜜衝一杯水喝。糖蜜 molasses ），糖蜜的營養豐富，微量礦物質、鐵、鈣的含量都高，常喝還可以提高免疫力，簡單又方便。如果你問我為什麽我的小孩會愛喝這玩意，也許是因為她打從娘胎就常喝，養成的口味；也許是每每講故事時，一有黑黑的飲料，我就說他們也在喝糖蜜水（白的則說是杏仁奶等），加上她又沒有電視的汙染，這樣的灌輸很有效。
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金翁瑩瑩食譜 兒子金和慶，三歲
和慶最喜歡的一道菜，其實很簡單：有機麵條煮熟，拌一點橄欖油及亞麻子油和很多的紅海藻粉，通常我會配上一點燙熱的青花椰菜加一點有機美式醬油。
下麵二個食譜是和慶小時候常吃的菜：
扁豆湯
半個洋蔥切小丁（隨喜）、四盎司（oz）紅蘿卜切小丁
一盎司芹菜切小丁、一大匙橄欖油二盎司扁豆、
四盎司馬鈴薯削皮切小丁、十二盎司高湯或水
洋蔥、紅蘿卜及芹菜先用橄欖油炒香，約十分鍾，加入扁豆、馬鈴薯及高湯或水，煮滾後用小火再煮二十五至三十分鍾，用果汁機打勻即可。
意大利瓜及青豆湯
半個洋蔥切小丁（隨喜）、一又二分之一盎司橄欖油
二盎司意大利瓜（Zucchini）切薄片、一中型馬鈴薯削皮切小丁
四盎司水、一盎司青豆仁（冷凍或新鮮均可）
將洋蔥用橄欖油炒至軟。加入意大利瓜、馬鈴薯及水煮滾後，加蓋再煮十二分鍾，加入青豆仁，煮滾用小火再煮五分鍾，用果汁機打勻即可。
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賴立惠食譜 兒子沈樹洋，兩歲半
樹洋的胃口很好，為了每餐都吃現煮的，我盡量簡化食譜。將麵條煮熟，川燙芹菜，加入麵條再拌一點生杏仁醬即可。因為「油」在小孩子發育過程中占了一個很重要的地位，我在樹洋的飲食中也特別注意好油的使用。亞麻子油或橄欖油加味噌調成醬加在燙過的青菜上是我常用的法寶。
青花椰菜湯
二至三顆青花椰菜切小丁、二顆中型馬鈴薯切小丁
五至六根美國芹菜切小丁、一顆洋蔥（隨喜，不加亦可）
鹽、胡椒適量、一小匙油、三至四杯水
二至三大匙杏仁醬（almond butter）、香菜少許
鍋中加油、洋蔥、鹽及香菜炒香，用小火加蓋將洋蔥燜軟，約十五分鍾。加入青花椰菜、美國芹菜、馬鈴薯、水，加蓋煮至馬鈴薯變軟，將材料倒入果汁機，加杏仁醬打成糊，過濾。將青花椰菜的花切碎，過水稍燙熟，加入湯中即可，可加適量的胡椒。
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葉女士食譜 女兒Annabelle，三歲
我女兒不喜歡吃米飯，所以我煮飯時喜歡使用混合不同的穀類來變換口味，薏仁、野米、黑糯米、紅糯米、小米都是我常用的穀類，我使用的比例是一杯白米，二杯糙米再加上一杯其它的穀類。
青花椰菜炒飯
紅蘿卜切碎，青花椰菜切碎（隻取花的部分，炒飯時隻看見「綠點點」），素肉切碎，蔥或洋蔥切碎（隨喜），其它任何蔬菜切碎及飯和所有杯料加油拌炒即可，調味料可使用醬油、鹽、咖哩、蕃茄醬等。
蕃茄九層塔豆腐
豆腐切丁，蕃茄切丁，九層塔，豆豉，蔥切碎
所有東西加油拌炒，加醬油調味即可。醬油及豆豉可以用味噌及花生醬或杏仁醬取代，這樣口味會完全不同，隻是要在最後才加味噌及花生醬。
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三明治
將麵包在烤麵包機略略烤過，一片塗上藍莓醬，另一片塗上杏仁醬，將一小匙螺旋藻灑在塗醬麵包上，兩片貼合即成。
蔬果麵包
材料：
三分之一杯糖、四分之一杯植物油
三杯刨絲或壓碎的意大利瓜（Shredded zucchini）、
胡蘿卜、蘋果或香蕉（mashed banana），可選用單一材料，
也可以混合一又二分之一杯全麥麵粉、二分之一杯亞麻子粉（Flax meal）、
黑芝麻粉及小麥胚芽，三者比例隨意，但不要多於二分之一杯
一茶匙小蘇打（baking soda）、一茶匙香草精
二分之一茶匙鹽、二分之一切碎的核桃、二分之一杯葡萄幹
1. 將幹料（麵粉、亞麻子粉、黑芝麻粉、小麥胚芽、鹽及小蘇打）混合均勻。
2. 將糖、油、蔬果及香草精以電動攪拌器混合均勻。拌入已混合的幹料中。
3. 加入核桃及葡萄幹。
4. 將兩個長方形烤盤內壁略塗油。混勻的麵團分放入兩個烤盤，以華氏三七五℉烤一小時，或筷子插入拉出不沾黏即可。
附注：
1. 任何吃不完的蔬果應該都可以放到這個食譜裏來，混合的風味似乎更好。但須留意甜度及水分的掌控，如香蕉會增加甜度，蘋果會較濕。此時可視狀況調整糖和麵粉的量。
2. 這個食譜可輕易含括重要的亞麻子粉、黑芝麻粉及小麥胚芽，但又不致於令口感及香味有變化。孩子還特別愛吃。
3. 全職媽媽可把這個食譜減半，如此就能吃到新鮮的麵包。我每次做兩條，一條冷凍，一條現吃，味道還是很好。
紅蘿卜蛋糕
二杯全麥麵粉、二杯紅蘿卜刨絲、四分之三杯菜籽油或蔬菜油
二大匙太白粉、三大匙碎核桃、二茶匙小蘇打粉（Baking Powder）
一茶匙啤酒酵母、一茶匙薑碎末、八至十大匙楓糖漿或蜂蜜
將所有材料混合拌勻，倒入容器中，以三五○度烤約二十五分鍾或以刀子插入不黏即可。
亦可加葵花子或葡萄幹。紅蘿卜的量亦可增加，可以使蛋糕較濕潤，但紅蘿卜味亦較重。
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