家庭教育指導手冊 小學生

28 如何合理安排小學生的飲食結構

　　小學生所處的年齡範圍一般在6～12歲左右。在這個時期，孩子的體格增長處於持續穩步狀態。身高平均每年增長5厘米左右，體重平均每年增長2～3公斤。小學生的能量需要相對於成年人來說要高許多，這是因為他們所需的能量不僅要維持生活和學習，還要滿足迅速生長發育的需要。根據中國營養學會2000年7月製定的“中國居民膳食營養素參考攝入量（Chinese DRIs）”，小學生能量的推薦攝入量為1600～2400Kcal（千卡）/天。這個量相當於吃下1公斤左右的大米飯或饅頭產生的熱量，當然我們不能一天吃這麽多的糧食，還要吃許多其他種類的食物，但是總的能量供給要足夠才能滿足小學生一天的生理需要。每個學生的活動量有所不同，男女生之間也不一樣。一般情況下，同齡的男生所需能量略高於女生。

　　為了簡單和便於操作起見，這裏將食物歸為五大類並按此分別給出小學生的需求情況：

　　一、穀類食物

　　即平常人們所說的主食，如米食、麵食及其他食物，這類食物主要為人體提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素。小學生每天應吃300克至400克。

　　二、新鮮蔬菜和水果

　　此類食物主要提供維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維和礦物質。每天應吃新鮮蔬菜250克左右，水果75克左右。其中綠色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜等不應少於150克，還需注意的是，不能以水果代替蔬菜。

　　三、動物性食物

　　即平常人們所說的雞、鴨、魚、蝦、肉、蛋和奶，此類食物主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。小學生每天至少應喝300毫升牛奶，以獲得足夠的鈣；每天可吃1～2個雞蛋和其他動物性食物100～150克，以獲得充足的優質蛋白質、卵磷脂、維生素A、維生素B₂和鐵。

　　四、大豆及其製品

　　煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆幹、豆漿等等。此類食物主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素，每天可吃50～75克。

　　五、純熱能食物

　　指平常人們所說的食用油和糖（白糖、紅糖），此類食物僅為人體提供能量，每天應盡量少吃。其中，食用油15克、糖10克。

　　除上述五類食物外，每天食鹽量以不超過6克為宜，以預防高血壓的發生。

　　小學生正處於迅速發育階段，特別是小學生後期進入生長突增期，對營養要求很高。因此，這個時期的飲食要多樣化，量要充足且應平衡合理。