國土和床笫
正被低壓槽籠罩
這是我多年多年前一首詩中的句子。寫的是年輕時代在長江下遊春夏的一種氣息和氛圍。背景氣候是悶-粘-熱，熱隻是悶粘的結果，到了晚間也沒多少改善，床也是粘熱的，讓人轉輾難眠。想不到，2025年末到2026年初這幾個月，這兩句詩竟成了澳洲東南海岸的真實寫照，澳洲大半國土被熱帶低壓槽長期覆蓋，不僅雨水多得出奇，造成多地連綿水災，連中部本來幹涸的荒漠也開始積水成河，而且天空即使不下雨也大多是陰沉沉的，氣溫不算極高，但由於濕度高氣壓底，體感很難受，到了晚上也是如此,，澳人形容天氣從此有了一個新詞 - sticky。這非常的non-Australian，澳洲東南海岸春夏的標誌本來是藍天碧海，陽光普照，白天雖然氣溫頗高，但濕度低氣壓高，並不覺得太熱，太陽一旦落山，立馬海風徐徐，涼爽舒適，夜空也星光燦爛。費力寫這麽一段，隻是為了襯托下麵這張照片。
這是今天晨跑結束那刻，迎來的無雲晴空和一輪朝陽，當時忽然意識到，這本來司空見慣的景象，竟顯得稀罕了。低壓槽總算破了一個口子。
周日那篇記了一次暢快無比的破紀錄10km跑，折磨我半年的足底筋膜炎一下基本消失，踩著耳機中強勁歡快的節奏，猶如一次跑徑上的蹦迪。這兩天狀態都不錯，這是今天的成績，控製了一下體力，11公裏，配速5'19"，地形起伏起伏，但基本是負分割，顯示能量使用控製得還不錯。
鍛煉造成傷痛自然是十分不好的，但傷痛既然已成，你該怎麽辦？停止鍛煉養傷療傷是大部分人的選擇，但我心理上無法說服自己這麽做。然後慢慢發現，帶傷繼續鍛煉也是一個將壞事轉變成好事的機會。不像年輕人，大運動量鍛煉發發橫用用蠻勁就成了，現在能量攝取和儲備都和年輕人無法比，那麽長跑於我，就是一個如何能耗極小化的挑戰，尤其考慮自己童年患過肺結核，肺泡肯定是受傷的，後來遊泳鍛煉肺活量獲得較大提高，但肺活量和長跑依賴的劇烈血氧交換能力是不同的，算是先天欠缺。
油管有巨多長跑教導視頻，西人的大多強調係統性訓練，不可能三言兩語概括，華人的不少傳授訣竅，譬如想象脫褲子放屁，不不不，想象nature's call不得不夾緊尾巴，或者褲子鬆脫而要靠手不斷提拉，當然說的最多的是挺胯和高步頻。都有參考價值，但初練者當作彎道超車的捷徑是不成的，不但不可能學得來，而且把自己變成自己的提線木偶，失去跑步作為原生態運動的樂趣。我體會是，在長期跑量素材的積累上，訣竅提供了提取精華的凝聚點。
說說我的訣竅吧，華人離不開訣竅，算是苦幹加巧幹的應有之意。不斷試錯下，不斷琢磨之下，我的訣竅隻有一個 - core 核心。就是腹部腰部一圈，那是你動力學，呼吸，輔助訓練，甚至意念的中心。
動力學中心 - 把跑步的動量傳輸鏈想象成三節棍，小腿，大腿，軀幹，力量從後往前傳輸，腳隻是重心支撐點。腿腳要承受十幾公裏幾十公裏的全身重力的衝量，再要作為動力源就過勞了。本來閑置的軀幹應該動員起來。另外，腿腳敏感靈活，容易產生多餘的動作，尤其累了以後，動作走形，不僅浪費能量，而且容易受傷。胯部腰部自由度要小得多，較難走形。動作極簡化，就是能量極小化。第三，借著腰胯擺動，延長了有效力臂，就像大腿變長了許多寸。為提速跨大步是長跑一大忌，腳落地點超過重心，地麵的反作用力和運動相反，不但是阻力，浪費能量，而且容易受傷。當把腰胯動員起來，你會發現雖沒費勁跨大步，步幅卻變大了。
呼吸中心 - 長跑耗大量氧氣催化能量釋放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有氣沉丹田一說，也有所謂腹式呼吸，其實丹田和腹腔是沒有血氧交換功能的，腹式呼吸是將橫隔膜往下移來2擴充肺容量，而不僅靠肺部橫向擴張。練習腹部肌肉對橫隔膜的控製對深呼吸有利。
輔助訓練中心 - 不用多說了，為了讓核心成為動力學和呼吸中心，必須進行腹部力量訓練。不一定靠器械，高頻曲腿仰臥起坐和高頻半式引體向上都很有效。目的不是堆積腹肌，而是提高薄層肌肉的力量和激應性，四腹肌隱約可辨大致就成了。
意念中心 - 意念能幫助形成動力學和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象氣沉丹田，肚子用於呼吸。但人的靈性各有不同，不必勉強。
噢，對了，挺胯和步頻，不用說了，做到上麵的動力學中心，挺胯已經包含在裏麵。步頻嗎，那種狀態下的步頻就是最佳的步頻，不必刻意求高。
訣竅全部坦白完，其實是個人一點心得，於我自己，是傷痛和辛苦換來的，幹幹的貨真價實，但若有人不幸效仿，一切後果我概不負責。前麵這一大段，就是為了防止有人不幸讀到後麵。
康複之路 - 訣竅分享
老鍵 (2026-03-12 02:31:11) 評論 (0)國土和床笫
正被低壓槽籠罩
這是我多年多年前一首詩中的句子。寫的是年輕時代在長江下遊春夏的一種氣息和氛圍。背景氣候是悶-粘-熱，熱隻是悶粘的結果，到了晚間也沒多少改善，床也是粘熱的，讓人轉輾難眠。想不到，2025年末到2026年初這幾個月，這兩句詩竟成了澳洲東南海岸的真實寫照，澳洲大半國土被熱帶低壓槽長期覆蓋，不僅雨水多得出奇，造成多地連綿水災，連中部本來幹涸的荒漠也開始積水成河，而且天空即使不下雨也大多是陰沉沉的，氣溫不算極高，但由於濕度高氣壓底，體感很難受，到了晚上也是如此,，澳人形容天氣從此有了一個新詞 - sticky。這非常的non-Australian，澳洲東南海岸春夏的標誌本來是藍天碧海，陽光普照，白天雖然氣溫頗高，但濕度低氣壓高，並不覺得太熱，太陽一旦落山，立馬海風徐徐，涼爽舒適，夜空也星光燦爛。費力寫這麽一段，隻是為了襯托下麵這張照片。
這是今天晨跑結束那刻，迎來的無雲晴空和一輪朝陽，當時忽然意識到，這本來司空見慣的景象，竟顯得稀罕了。低壓槽總算破了一個口子。
周日那篇記了一次暢快無比的破紀錄10km跑，折磨我半年的足底筋膜炎一下基本消失，踩著耳機中強勁歡快的節奏，猶如一次跑徑上的蹦迪。這兩天狀態都不錯，這是今天的成績，控製了一下體力，11公裏，配速5'19"，地形起伏起伏，但基本是負分割，顯示能量使用控製得還不錯。
鍛煉造成傷痛自然是十分不好的，但傷痛既然已成，你該怎麽辦？停止鍛煉養傷療傷是大部分人的選擇，但我心理上無法說服自己這麽做。然後慢慢發現，帶傷繼續鍛煉也是一個將壞事轉變成好事的機會。不像年輕人，大運動量鍛煉發發橫用用蠻勁就成了，現在能量攝取和儲備都和年輕人無法比，那麽長跑於我，就是一個如何能耗極小化的挑戰，尤其考慮自己童年患過肺結核，肺泡肯定是受傷的，後來遊泳鍛煉肺活量獲得較大提高，但肺活量和長跑依賴的劇烈血氧交換能力是不同的，算是先天欠缺。
油管有巨多長跑教導視頻，西人的大多強調係統性訓練，不可能三言兩語概括，華人的不少傳授訣竅，譬如想象脫褲子放屁，不不不，想象nature's call不得不夾緊尾巴，或者褲子鬆脫而要靠手不斷提拉，當然說的最多的是挺胯和高步頻。都有參考價值，但初練者當作彎道超車的捷徑是不成的，不但不可能學得來，而且把自己變成自己的提線木偶，失去跑步作為原生態運動的樂趣。我體會是，在長期跑量素材的積累上，訣竅提供了提取精華的凝聚點。
說說我的訣竅吧，華人離不開訣竅，算是苦幹加巧幹的應有之意。不斷試錯下，不斷琢磨之下，我的訣竅隻有一個 - core 核心。就是腹部腰部一圈，那是你動力學，呼吸，輔助訓練，甚至意念的中心。
動力學中心 - 把跑步的動量傳輸鏈想象成三節棍，小腿，大腿，軀幹，力量從後往前傳輸，腳隻是重心支撐點。腿腳要承受十幾公裏幾十公裏的全身重力的衝量，再要作為動力源就過勞了。本來閑置的軀幹應該動員起來。另外，腿腳敏感靈活，容易產生多餘的動作，尤其累了以後，動作走形，不僅浪費能量，而且容易受傷。胯部腰部自由度要小得多，較難走形。動作極簡化，就是能量極小化。第三，借著腰胯擺動，延長了有效力臂，就像大腿變長了許多寸。為提速跨大步是長跑一大忌，腳落地點超過重心，地麵的反作用力和運動相反，不但是阻力，浪費能量，而且容易受傷。當把腰胯動員起來，你會發現雖沒費勁跨大步，步幅卻變大了。
呼吸中心 - 長跑耗大量氧氣催化能量釋放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有氣沉丹田一說，也有所謂腹式呼吸，其實丹田和腹腔是沒有血氧交換功能的，腹式呼吸是將橫隔膜往下移來2擴充肺容量，而不僅靠肺部橫向擴張。練習腹部肌肉對橫隔膜的控製對深呼吸有利。
輔助訓練中心 - 不用多說了，為了讓核心成為動力學和呼吸中心，必須進行腹部力量訓練。不一定靠器械，高頻曲腿仰臥起坐和高頻半式引體向上都很有效。目的不是堆積腹肌，而是提高薄層肌肉的力量和激應性，四腹肌隱約可辨大致就成了。
意念中心 - 意念能幫助形成動力學和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象氣沉丹田，肚子用於呼吸。但人的靈性各有不同，不必勉強。
噢，對了，挺胯和步頻，不用說了，做到上麵的動力學中心，挺胯已經包含在裏麵。步頻嗎，那種狀態下的步頻就是最佳的步頻，不必刻意求高。
訣竅全部坦白完，其實是個人一點心得，於我自己，是傷痛和辛苦換來的，幹幹的貨真價實，但若有人不幸效仿，一切後果我概不負責。前麵這一大段，就是為了防止有人不幸讀到後麵。