李娜的一天訓練 (ZT)

 

　　一般來說，李娜的訓練日是這樣的：

 

　　上午8∶10到達訓練場

　　此時已經吃過了營養早餐，拉伸肢體的準備活動也已經在北京市中心的酒店套房裏完成。

　　上午8∶15在學校的健身房熱身

　　李娜先是拉伸腿、手臂和上肢，然後在跑步機上慢跑，跳繩，再完成一係列迅如閃電的敏捷訓練。

　　上午9∶00

　　兩輪75分鍾常規健身中的第一輪

　　李娜迅速地連續完成了一組18種不同類型的訓練，這些訓練旨在強化其核心和上體力量：啞鈴彎舉；背靠在一個碩大的橡膠球上保持平衡做仰臥起坐；三頭肌訓練；坐在椅上做背部推舉；在傾斜的長凳上手持實心球做循環仰臥起坐，如此等等。這些常規訓練並非基於重複次數，而是基於時間。每項訓練李娜都要在30秒內完成兩次。

 

　　上午10∶15

　　兩輪90分鍾場內訓練的第一輪

　　她麵對的是薑山，這個場上場下都跟她吵鬧不休的伴侶。她先從半場熱身快速移動開始，之後轉入全場衝刺，逐步加大距離和力度。羅德裏格斯的重點是打造李娜的最新武器：進攻型打法。首先，他叫李娜把所有的短球打進一個角，隨即上網。

　　接下來，羅德裏格斯開始接發球訓練。在女子網球運動員當中，李娜的接發球堪稱一流，但她經常不跟進上網，白白浪費自己的優勢。現在，羅德裏格斯督促她每次進攻回球後都要跟進。

　　接著是15分鍾的截擊訓練，先是步法和延伸截擊平衡訓練，然後是揮拍弧線訓練。待到結束時，李娜原本有輕微撈球的正手截擊動作已經變成大力扣球。

　　12∶00正午休息

　　李娜衝了淋浴，在食堂用午餐，喝了杯蛋白質奶昔，又在宿舍裏小睡45分鍾。到她醒來時，戶外的陽光讓人睜不開眼。氣溫已升到攝氏32度以上。

　　下午2∶00

　　又一場90分鍾場內訓練

　　羅德裏格斯集中訓練李娜的反手步法，強令她以開放性擊球姿勢打反手遠削。李娜的反手幹淨，利索，有力，是她最可靠的打擊，但即便是在打遠球時，她也喜歡收縮肩部，這讓她需要兩步(第一步夠到球，第二步恢複位置)。“小威、莎娃，每位冠軍都采用開放性擊球姿勢，但李娜一直沒學會，”羅德裏格斯說，“要想衝到巔峰，學會這個至關重要。”

　　“幾點了？”李娜開始問薑山。三點整。“老天，還得兩個小時呢！”她說。

　　最後的訓練圍繞著第二發球區縱深正手高位截擊展開。反手跑動，像納達爾的作法，可以讓選手擊球的時候擁有兩種有力的策略，打直線或者打對角，從而搶得得分點的控製權。李娜總是直直地跑到接球點，觸球後退守一邊。羅德裏格斯給她演示如何迂回到球的後方，以便在擊球的同時上網。

　　下午3∶45

　　李娜的第二輪75分鍾常規健身訓練

　　“好啦，到海灘上放鬆一下！”羅德裏格斯說。李娜翻了個白眼說：“我可沒看見水。”其實，等著她的是本星期最嚴酷的訓練，在學校的沙灘排球場厚厚的沙子上。

　　李娜的下午訓練在極速短跑、腳踏車、遊泳、跑步機之間來回輪換。今天，羅德裏格斯和德菲給李娜安排了仿佛無休無止的沙地跨步、穿梭和衝刺，有時拿著球拍，有時拿著實心球。李娜在橙色錐體之間移動，雙腿踉踉蹌蹌。羅德裏格斯靠得更近些，每當她跨出一步即鼓勵道：“堅持，李娜！”

　　去年9月，羅德裏格斯第一次評估李娜時，她的耐力平平無奇。“她的體能還有25%到30%的潛力沒有發揮出來”，羅德裏格斯說。冬季的幾周訓練將李娜提升到了同海寧奪冠時差不多的巔峰體能狀態。

　　但體能通常會在賽季中滑坡，如果選手在開頭幾輪失手(上個春季李娜重複出現這種情況)，這一點尤為顯著。季中訓練就是要讓她盡可能恢複到冬季的體能水平。“贏球或輸球取決於諸多因素，但至少李娜今年在體能上能夠達到的水準將會好於從前。”羅德裏格斯說。

　　下午5∶10離開

　　李娜將鞋子上的沙粒抖幹淨，將網球包塞進梅賽德斯的後備箱。“明天見，”羅德裏格斯說。李娜向“卡洛斯”露出疲憊的微笑。她的工作日結束了。薑山負責開車，她可以仰在椅背上，閉上雙眼。她現在隻想要一頓美餐，做個按摩，還有一場酣睡。這之後就可以從頭來過。

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