減重30斤，經曆及教訓總結分享2－調整飲食最有效

都說減肥就是“管住嘴，邁開腿”，即少吃多運動。說起來這兩條很容易，但執行起來卻難倒不少人，否則減肥也沒有難度了。特別是像我這樣天性愛美食厭運動的，不是迫不得已都不會去動減肥的念頭。

 

個人覺得對我來說減重最有效的還是通過飲食調整。我自己的體驗是，飲食占80％以上，運動最多占20％。曾試過不少方法，因為基本上是幾管齊下，也說不清是哪幾個方法起了多少作用。總結下來，覺得這些方法可能是綜合起來對自己有用：

 

• 16小時輕斷食。

對我來說比較合理和可行、又不太會感覺餓的時間安排，是早餐晚點吃，晚餐早點吃，中間有16個小時不進食但可以喝水，為防止晚上餓我的晚餐都是吃得很飽很飽的。

 

• 把主食換為雜糧。

第一年用黑豆紅豆黑米鷹嘴豆等混合煮幹稀飯，看起來實實在在的，吃一碗就飽了。後來發現血糖反而莫名會高，就改回吃米飯。

 

• 多吃熱量低飽腹感強的食物，把腸胃給騙過去。

又要胃覺得吃得很飽、而且能維持飽腹感比較久；又要吃進去的東西熱量不高和升糖指數低，有利於減重；還要兼顧營養。多找找這樣的食物。

 

• 用健康APP和廚房秤控製熱量。

一開始從大體重減下來比較容易，再往下減，就需要比較精準地控製進食的熱量。

 

• 隔段時間進行diet break/refeeding。

體重下降再加上控製飲食，身體的新陳代謝會隨著降低，可能出現減重平台期。Diet break可以幫助新陳代謝恢複正常消耗，以便繼續減。

 

• 盡量少吃含糖食物。

我最開始幾個月不碰任何甜食，後來忍不住了就自己用可可粉、代糖等做低糖低脂巧克力，混了過去。不過大半年後引起了對甜食和高油高鹽食品的強烈反彈，身體極度渴望吃巧克力、薯片、辣條等垃圾食品。

 

這些內容如果說細節可能要寫幾篇文了，如果有朋友對其中的某些項感興趣，我可以詳細寫一下。

 

 

 

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所有跟帖： 

• 繼續說說減重，個人覺得最有效的還是飲食，不是要餓肚子，那樣即使減下來，一旦恢複吃，又會反彈回去 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 14:04:45

• 我這篇文是寫給普通媽媽的折中，我們又不能堅持多年鍛煉，也不能太餓 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 14:09:55

• weight Watch 是個大問題與大課題。 -AP33912- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 15:36:00

• 我們單位今年起，對持續減肥者還有獎勵，年初時BMI超值才有。 -AP33912- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 15:40:00

• 你們單位還很關心體重啊 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:38:44

• 減重三十斤，太牛了。我的體重從沒回過頭。二十年，增加了11斤。有五斤是這次回國增加的，多謝老媽喂養。減半斤都沒有過 -攸墨爾- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 15:53:28

• 我怕傷身體，不肯極端控製。這次誤以為蓮蓬不增肥，吃太多。除非太難看，也就接受了。 -攸墨爾- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 15:56:47

• 蓮蓬大概可算主食？ -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:41:14

• 卡路裏很高。 -攸墨爾- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:52:13

• 20年才增加11斤，一半還是回國吃的，一荷體重控製得好 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:40:32

• 哈，雲起的秘方泄露了。。對！168輕斷食非常有效。當然戒糖非常重要！哦！糖糖，別誤會，不是為了減肥，讓大家戒你的歌呀：） -老林子裏的夏天- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:02:40

• 168確實有效。我還是愛吃甜的，生活沒有甜味不行 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:45:27

• 30斤！我如果減掉30斤，那肯定皮包骨了。有一次因為藥物，減了10磅，見到我的人都問我是不是生病了。我幾十年一直保持體重 -我愛梔子花- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:17:28

• 你們體重都控製得很好，厲害！我這文是給像我一樣長胖的中年媽媽的 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 16:43:19

• 感覺你不會需要減掉30斤啊 -我愛梔子花- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 17:48:06

• 雲起很有毅力啊，減重是很不容易的，而且要減30斤，偉大！ -laopika- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 17:19:14

• 吃胖了基數大，就減得多 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 17:35:05

• 厲害！佩服！如果單從減重上說，控碳水減重最顯著。 -cicila- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 17:31:40

• 公主能堅持瑜伽十幾年，身材那麽好，我是又佩服又羨慕的。是的，控碳水很有效，我還研究過戒碳水的生酮，但不適合自己 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 17:38:57

• 減重30斤太厲害了，樓主現在應該是魔鬼身材了 -jinjiaodw- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 18:13:25

• 又反彈回去一部分 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/18/2023 postreply 07:44:14

• 有毅力，好厲害！好佩服！ -唐歌- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 18:23:53

• 我好佩服那些多年堅持鍛煉的，如果有那毅力能做到都不用減肥 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 12/18/2023 postreply 07:46:00

• 雲起好文，減肥並讓身體fit，要多方麵結合，除飲食，鍛煉的確很重要，期待更多的分享！ -雲霞姐姐- ♀ (0 bytes) () 12/18/2023 postreply 08:49:19

• 我愛吃甜食，和各種碳水食物，可是我一直運動，幾十年體重沒有什麽大變化，維持在100斤左右：）除了想要超級瘦 -塞尚- ♀ (50 bytes) () 12/19/2023 postreply 10:50:26

• 我老公減了20公斤，主要是改喝湯了，每小時站起來走一次，覺得還是飲食改善減得快 -無法弄- ♀ (0 bytes) () 12/19/2023 postreply 14:20:38