去年回國時，我常去附近的一家包子鋪吃早餐。那裏的紅棗豆粥格外好喝，主要有紅豆、花生、紅棗、大米。二 個包子、一碗粥、一盤小菜和一個雞蛋，加起來就是一頓豐盛又實惠的早餐，才十幾塊錢。那幾個星期隻要沒有其他活動，我幾乎天天都去光顧。
不過有個問題：那家的紅棗豆粥甜度過高，顯然放了不少糖。我雖然曆來喜歡甜食，但對我們這些年過六十的人來說，過多的糖並不是好事。尤其是這幾年我的A1C指標接近6，已經有“前糖尿病”的風險，更得格外注意。事實上，糖尿病前期往往和飲食結構密切相關，而豆類食物因為升糖指數（GI值）較低，相比白米、白麵更適合血糖需要控製的人群。
到這個年紀，我才明顯感覺飯量大不如前。每天吃的主食加起來也就一兩左右，一碗粥就能填飽肚子。再配點蔬菜、雞蛋和肉類，一天兩頓飯完全夠用。隻有在周末聚會時才會多吃些，因為大家的飯菜往往豐盛得讓人不吃不平民憤！
回國之後，我漸漸愛上了豆子粥，也查閱了一些資料。豆類營養豐富，蛋白質和膳食纖維含量都高，而且富含鎂、鉀、鐵和葉酸等微量營養素。相比白米和白麵，豆類消化吸收速度更慢，不會讓血糖迅速飆升。膳食纖維還能延緩葡萄糖吸收，幫助餐後血糖穩定，並對膽固醇代謝有益。對糖尿病高風險人群來說，豆子粥的好處確實遠大於白米或白麵。
至於該選哪種豆子，我的原則是品種越多越好，我通常用6-8種。美國超市裏的豆類種類非常齊全，有些叫不上名字，但隻要看是豆子，就通通收購。我通常在沃爾瑪或BJ’s采購，有時也會在亞馬遜網購。買回的小包裝豆子會倒入一個大玻璃容器裏混合，再用電高壓鍋煮粥。
我的做法是：每次放大約兩杯混合豆子，不到一磅，再加入一杯Costco的燕麥片，讓粥更黏稠。燕麥片含有豐富的β-葡聚糖（β-glucan），這是一種可溶性膳食纖維，既能讓粥的口感更順滑，又能幫助降低膽固醇和穩定血糖。過去我常用糯米做豆子粥，但因其含糖量較高，後來改用燕麥片，效果很好。
起初，我設定的煮粥時間是70分鍾，想把豆子煮得軟爛。可一次聚會時，一位醫生朋友提醒我：豆子煮得過爛，可能會提高血糖反應。聽後我有些擔心，於是又查了一些資料。原來，豆子的軟爛程度確實會影響血糖。如果豆子完全破碎，澱粉更容易被消化吸收，血糖升高得也更快；如果豆子保留一定顆粒感，不破碎，血糖波動會更平穩。
於是我改良了做法：提前一晚把豆子泡在涼水裏過夜，第二天早上隻需高壓煮10分鍾左右，就能煮熟煮軟，同時燕麥片也足以讓粥變得濃稠。實踐下來，這個方法效果理想，口感好，也更健康。如果電高壓鍋能設定更短時間，我覺得8分鍾可能更佳。雖然高壓鍋定時是10分鍾，但實際加熱、煮製、釋放壓力的過程要長一些，總耗時接近半小時。
一鍋豆子粥能吃好幾天。為了省事，我們會把剩下的粥裝入玻璃盒冷藏，每天取用即可。早餐吃，晚餐有時也吃，作為主食。午餐隻簡單吃些堅果和水果。這種飲食結構在一定程度上類似有人提倡的“間歇性斷食”，一些研究顯示，這種模式可能有助於體重控製和改善胰島素敏感性。
這一年堅持下來，豆子粥成了餐桌上的常客，既簡便又耐吃。至於健康效果，短期還難以下結論，但至少我還沒吃膩，依然覺得美味。如果有朋友也喜歡，不妨嚐試一下。豆子粥的營養確實比白米和白麵更豐富。當然，對一些南方“不吃米等於沒吃飯”的朋友來說，接受豆子粥可能需要一點思想和身體上的調整，更需要一點革命毅力。
2025.10.1 於美國
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