男人秋季防膘完全攻略(圖)
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秋季到來了，謹慎管理體重的你會發現體重也比夏天增加了，似乎發胖起來。而邁入壯年，你的身材會比青澀少年時代壯很多，寬厚的胸膛以及粗壯的胳膊當然是很man的表現。不過注意，別把“秋膘”貼上身，別讓身材向發福的趨向發展。男人身材也要保鮮，你不想女人隻愛上你的錢吧。
指導：
營養專家：第二軍醫大學附屬長海醫院臨床營養科蔡東聯教授、臨床營養學博士林寧
減重專家：慧儷輕體中國科技部總監金山
健身專家：亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)課程主任楊愛兵
被公認擁有成年男人完美身材的偶像們，包括布拉德·皮特、貝克漢姆、足球明星C羅，而以健美先生起家的美國加州州長施瓦辛格也始終位列其中，擁有胸肌的話，穿著西裝是多麽有型啊。雖然在傳統上女性是關注體形的焦點，但是如今男性也開始越來越重視身型。男性的好身材首先是不要發胖臃腫，其次的塑型主要是塑造肌肉，而塑造肌肉是女人通常不主動做的事情。越來越多的男人靠他們的身體來表現男子氣概。
管理你的身體
30歲的男人，或許某天照鏡子會突然發現，20歲時的清瘦、清晰的輪廓似乎走樣了。難道即將變成一個庸俗發福的中年男人嗎？肚腩竟然早早來光顧了，更要命的是，身材走樣可能還伴隨著疲倦乏力、精神不濟。男人應當像管理自己的事業一樣關注自己的身體，好的身材讓男人更有自信，在眾人之中脫穎而出；精力充沛，不懼工作繁忙勞累；更可以吸引異性，創造女人的夢想和渴望！
兩大危險信號
體重增加。想要知道自己的身體和營養狀況好壞，最簡單的一個方法就是稱量體重。如果體重增加，說明吃得多，消耗少，能量聚集了下來。在星級賓館房間浴室裏一般都配有體重秤，出差的時候可以經常稱一下。或者健身房、遊泳俱樂部等地方也都會有體重秤，借用一下老婆或女朋友的也沒問題。
腰圍大於85cm。關注多餘能量的去向，尤其是要檢測腰圍，如果腰圍大於85cm，那麽要小心腹型肥胖對健康的威脅了。
好身材吃出來
男人30，事業蒸蒸日上的同時，工作壓力大，休息時間少，所以吃飯僅僅是完成一項可以填饑和消除疲勞的補償。飲食不規律，食品的充裕，油脂和精細加工食品的泛濫，外出就餐的油脂和分量，運動機會減少，壓力導致進食，工作或者休息看電視時候的下意識進食，酒精攝入量過多等等，都是男性體重增長的重要原因。
因飲食不規律導致過度進食。
不吃早餐，這樣的直接後果就是降低整個上午的新陳代謝，進而導致中午和晚上進食過多。
解決辦法簡單直接，那就是再忙再緊張，也不能犧牲早餐，上班途中的兩片全麥麵包夾雞蛋，牛奶加全麥穀物，再配一些水果。可供選擇的搭配很多，重點在於早餐對於減重起到至關重要的作用。
兩餐之間間隔太長，影響兩餐之間的新陳代謝，導致下一餐之前過度饑餓，過度進食。
解決之道就在於不要忽視自己身體的饑餓信號，少食多餐對於減重和身體健康都是不無裨益的。你可以隨手準備些健康的零食，及時補充能量，減緩饑餓感。
外出就餐。
現在大多數餐館的烹飪方法直接導致菜肴含有的油脂過多，另外一個減重的威脅則是聚餐引起的進食過量問題。多人聚餐很容易導致食物量過多，以及食物分量不容易控製，研究表明多人(>7)聚餐時，人的進食量會增加76%之多。
比較好的辦法是點餐前了解菜肴烹飪方式，盡量選擇少油少鹽的烹製方式，比如清蒸，白灼等，搭配重油菜肴。另外就餐時注意自己盤中的食物分量。
另外，外出就餐以及交際應酬等場合免不了飲酒，而酒精量過多也是導致男性增重的一個原因。建議男性每天酒精攝入不要超過25克，等於一瓶啤酒、一杯紅酒或一兩白酒的量。控製飲酒量，對於減重和身體健康都十分必要。哪怕隻是少喝一罐啤酒，也會給你的減重帶來積極的影響。
下意識進食。
工作繁忙，經常使人不能按照規律時間進餐。匆忙進食的大多數都是高熱量食品如薯片、餅幹，還有那些精加工食品如漢堡、白麵包等。
精加工的食品纖維素含量很少，而纖維素充足的食物可以帶來很好的飽腹感。匆忙塞進嘴裏的幹酪漢堡包很容易致胖，而相同重量的幾片全麥麵包，則更加健康。盡量選擇粗糧等飽腹感強的食物代替精加工食物。
季節性因素。
酷暑過後，進入秋季，天氣轉涼，告別夏日的悶熱乏力，人們的食欲也開始大振，飲食會不知不覺地過量，使熱量的攝入大大增加。傳統的“貼秋膘”言簡意賅地提點了秋季容易增肥的原因。
並且，為了迎接冬天的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，身體攝取的熱量多於消耗的熱量，尤其就大多數男士而言，對自己的體型可能未必像女士們那樣敏感，因此在秋季，稍不小心，體重就會增加，這對於本身就肥胖的男士而言更是一種威脅。
男性不能一味節食
當瘋狂節食成為某些女士減重的方式，將肉類蛋奶統統從食譜上砍掉，提請男士們注意：這樣做絕對得不償失。雖然節食毫無疑問會減少攝入的熱量，但是如果身體長期得不到足夠的熱量，尤其是缺乏蛋白質的攝入，就會損耗肌肉組織，並且新陳代謝也會變慢。脂肪也是保護內髒器官和生成激素和膽汁必需的，要保持適當的比例。
做到規律飲食，選擇食物的時候更多考慮健康因素，就已經足以給你的體重和身體健康狀態帶來不小的改變。
對於坐辦公室的白領一族而言，每日男性的能量需要量隻要2000kcal就能滿足。
首先蛋白質、脂肪、碳水化合物都能產生能量，過量了便會以脂肪的形式儲存下來。對於含這三樣比較高的主食類和肉禽奶蛋類，吃多了都會發胖，而相應的蔬菜和水果則會較少。
其次，如果認為吃飯會胖，而不吃主食、以肉食為主要內容的話，那麽能量也有超標的可能。在食物種類的選擇上，要兼顧100-150g的主食，250g的魚肉，雞蛋，以及其他禽畜肉類，250-500g的奶製品，300g以上的新鮮蔬菜以及250g的水果，當然不要忘記的是豆類製品每日要有100g左右的攝入量。每周應該攝入至少一次粗糧，比如玉米、蕎麥、紅薯等。
再次，避免一些烹飪方式和極易發胖的食物，比如燒烤、煎炸、紅燒類食物盡量替換成清蒸、清炒或燉煮。同時，包含甘油三酯和膽固醇高的動物皮膚、蛋黃、動物內髒、肥肉類、魚籽、蟹黃等要盡量少攝入，尤其是有脂肪肝和高血脂的時候。注意豆製品的攝入，同時顏色鮮豔的蔬菜和水果也可以有效降脂。
寓運動於生活
運動鍛煉並不等同於擁有一張健身會員卡那麽簡單。花重金購置的健身卡，沒用幾次就束之高閣直至過期，這樣的經曆相信不少男士曾經經曆過。有人認為堅持每天運動需要投入大量的時間，對身體要求也很高。但其實，即使隻是少量輕負荷的運動，隻要堅持，也會對你的減重起到非常大的作用。
最簡單的步行，就是行之有效的減重運動方式。或許你不相信，走走路就能減重。根據最新的膳食指南，應該堅持每天走路6000步。如果沒有整塊的運動時間，可以使用計步器，盡量在允許的場合“以步代車”。
把運動變成一種生活習慣。人們每天都不會忘記吃飯，但對於運動，你需要有意識地分配出時間，合理安排。運動的好處隻有在你運動後才能感覺得到。運動時，你會覺得自己更有活力，而當運動停止時，你就不再像運動時那麽活力四射，最後可能讓重新拾起運動習慣變得更加困難。不過有一點是肯定的，那就是盡管堅持運動會讓你在短時間內感到時間緊張，但這絕對會讓你受益匪淺。
從輕量運動開始，循序漸進。尋找一個運動夥伴，男性對於競爭的本能熱愛會讓你從和同伴的比較中獲得更大的動力。另外也會給你增加更多積極的壓力。最後一點是選擇自己喜愛的運動項目。一般而言，一項運動至少堅持三周。如果三周後你仍然認為自己不喜歡這項，那時再開始尋找其他的運動方式。
專業運動增加
肌肉和力量
一、力量訓練
力量訓練幫男人打造肌肉形狀和線條，同時有延緩衰老等好處。不經常鍛煉的人在20~25歲達到最大肌肉力量，以後每10年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。隨年齡增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。
器械訓練是最佳、最具針對性的發展和維持肌肉的運動方式，在數月至數年的係統訓練中，科學的器械訓練能幫助健身者增進肌肉的體積與質量，提高新陳代謝水平，消耗更多的脂肪，保持更好的體形，提升完成各種日常活動需要的信心。
增大胸肌：男人的氣魄和門麵
初級篇：
斯密斯臥推(圖1)、器械坐姿推胸(圖2)。固定器械動作路線固定，更容易讓初學者掌握動作路線和發力方向，迅速讓剛剛進入鍛煉階段的男性找到肌肉膨脹的感覺。
進階篇：
健身球上俯臥撐(圖3)、健身球上啞鈴臥推(圖4)。這兩個動作不僅可以訓練胸大肌，同時訓練到身體的協調性和穩定性，提高胸肌的勻稱和美感。
腹部最風流：腹部中軸線是轉體、屈體的連接部分，也是顯示男性精幹魅力的性感地帶。
初級篇：
卷腹(圖5)、觸球卷腹(圖6)這兩個動做是針對腹直肌的訓練，動作易掌握，可以在家中進行。
進階篇：
健身球上卷腹(圖7)這個動作借助健身球可以增加腹肌收縮幅度，同時可以訓練身體穩定性，反向卷腹(圖8)可以針對性訓練腹直肌下半部分。
二、有氧運動
有氧運動的目的在於增強心肺耐力。運動時由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心髒的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多；同時氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物減少多餘脂肪，能夠最有效地去除體內多餘脂肪。
跑步機雖然不是最時髦的有氧健身器械，但它消耗熱量的效率堪稱魁首。在跑步機上跑45分鍾，大約能消耗600千卡的熱量。
固定自行車，在動感單車課程中，每個小時能消耗500-600千卡的熱量。
登山機，如果你從未使用過登山機，正好可以借此機會嚐試一下這種新型的器械！他很簡單，但很有效。在每一次訓練後，留意一下你的呼吸，當你的呼吸下降到正常水平時，再次開始快跑。看看你能再10分鍾快蹬多少次。請試著打破先前的紀錄。每次訓練大約消耗600千卡熱量。
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