北大開發出中國版“降壓食譜”！血壓平均下降10mmHg！既好吃又便宜
更適合中國胃的中國版“降壓食譜”終於有了，便宜、好吃、降血壓，覆蓋我國80%人群的日常飲食！
14天x3餐的不重樣中餐菜譜，涵蓋魯、滬、粵、川四大經典菜係，保留菜肴風味還易上手操作。隻要每天多花4毛錢，降壓的同時，還能有個好心髒。
小鳳Emma檢索發現，不健康的飲食，正讓越來越多的人走向高血壓，或者血壓在臨界值徘徊，升高的血壓背後是致命性的心血管疾病……
我們急需把血壓降低到正常範圍內！
來自北京大學、四川大學等的專家學者以中國美食為材料，開發了一套符合中國人口味的心髒健康飲食，好吃不貴，還能有效降低血壓。
小鳳Emma據此，總結了簡單實操版，你隻需要掌握3個技巧，就能改良你的家常菜，成為堪比降壓藥的“降壓食譜”！
北大開發的“降壓食譜”，便宜、好吃、降血壓
地中海飲食、得舒飲食（DASH）雖然也被證實有很好的降壓效果，但卻不適合我們的“中國胃”！
而我們，也終於盼來了一套符合咱們中國人口味的科學健康飲食方案了——中國心髒健康飲食(CHH飲食)。
這套食譜是由營養學專家、心血管病防治專家和烹飪大師共同開發的，一共開發了4個不同版本的食譜，包括魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4個版本，並且考慮到大家在國內容易買到節令食材，覆蓋我國80%人群的日常飲食。
相關研究近日發表在美國心髒協會旗下期刊《循環》雜誌。
比如以魯菜係為基礎改良的「中國心髒健康膳食」，三天食譜示例：
為了驗證這套飲食的降壓效果，受試者被隨機分為兩組，一組繼續吃普通家常菜，一組換成了”中國心髒健康膳食“，這樣持續了4個星期，共28天。
結果，“中國心髒健康膳食”展現出了很好的降壓效果，實驗結束後，這一組人收縮壓和舒張壓平均分別比家常菜組多下降了10mmHg和3.7mmHg。
可別小看這10mmHg，它能讓：
?主要心血管病事件下降20%
?冠心病減少17%
?腦卒中減少27%
?心衰減少28%
?全因死亡減少13%
另外，這套食譜更讓人開心的是，不僅降壓有效，還和家常菜一樣好吃，並且還便宜，老年人吃起來也沒負擔。
在成本方麵，“中國心髒健康膳食”的食材費用是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，也就是說降低1mmHg收縮壓所增加的飲食成本僅為0.4元/天。
“中國心髒健康膳食”降壓的核心秘密是它
看了上麵的對比食譜，很多人會覺得，好像也沒看出來有什麽區別，到底哪裏改變了？
核心秘密核其實是營養元素！
“中國心髒健康膳食”對比家常菜：
• 碳水化合物供能比平均增加了5%
• 蛋白質供能比平均增加了4%
• 脂肪供能比平均減少了7%。
此外，纖維多了、鉀多了、鎂多了、鈣多了，鈉少了。
掌握3個技巧，簡單改良你的家常菜，就能降壓
營養元素多少是降壓食譜的關鍵，小鳳Emma建議你從3個方麵去改良你的家常菜，不用太費心，就能獲得護心的降壓食譜！
1、用調料替代鹽，心血管風險減半！
最新版2022版膳食指南將每天攝入食鹽的量由6g減少到5g。5克鹽大概隻有5個一分錢的重量這麽輕，稍一不留神，就容易攝入過量！
中國疾控中心建議，除了有意識的減少鹽攝入外，我們在做飯的時候，也可以用其他風味物質替換鹽的攝入。例如用香料、大蒜和檸檬等調味品替代鹽，能使飯菜更美味，還能減少鈉鹽的攝入。
1用大蒜替代鹽
大蒜在不增加鈉含量的情況下，還能增強風味。
在中國北方，更有“吃肉不吃蒜，營養少一半”的說法。100克大蒜可食部分包含能量128千卡，膳食纖維1.1克，多種維生素如維生素C 7毫克、胡蘿卜素30微克。除了營養豐富外，更重要的是，大蒜富含諸多健康益處。研究發現，大蒜中的化學物質可增強免疫力，降低血壓並促進大腦健康。
2用檸檬代替鹽
西餐常用檸檬皮進行調味，不僅氣味清新，還可以減少食鹽的使用增加食欲。
3黑胡椒粉代替鹽
黑胡椒對於減輕與心髒相關的慢性疾病、炎症有一定的幫助。用黑胡椒代替食鹽，加在麵湯、炒菜、燒烤等都是不錯的選擇。
2、主食粗細搭配，把1/3左右精密白麵換成全穀物
經常食用精製穀物與心血管疾病風險升高相關，而全穀物則有助於降低心血管疾病風險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風險降低8%有關。《中國居民膳食指南（2016）》建議每天吃50-150克的全穀物和雜豆類。
我們可以把每天吃的1/3主食換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。
全穀物的食物包括全麥、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
3、常吃深紅色果蔬
每天推薦吃蔬菜300-500g（生重）， 200-350g水果，以及10g左右的堅果。
在果蔬的選擇方麵，建議選擇深紅色！深紅色的蔬果中含有多種抗氧化物質（番茄紅素、β胡蘿卜素、花青素等），可以抑製人體內對心血管健康有損害的氧化性物質（如自由基）的生成。例如，有研究表明，正常人攝入甜菜根的汁後血壓在幾個小時內會大幅降低，幅度高達3-10mmHg。
紅色護心蔬果排行榜
最後一點是對減少脂肪攝入，不僅要少吃肥肉，在烹飪方麵多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。返回搜狐，查看更多
