原創 2023年最佳飲食排行榜前三名：地中海膳食，DASH飲食和彈性素食
2023-01-05 10:22
經過精心研究的飲食計劃，包括排名、膳食計劃和減肥技巧，因此您可以找到最適合您的飲食計劃。
不出所料，依舊是地中海膳食和DASH飲食（得舒飲食即抗高血壓飲食）拔得頭籌！
《美國新聞與世界報道》發布了2023年度最佳飲食排行榜前八名：
第一名，地中海飲食
（Mediterranean Diet），已經蟬聯多年排在榜首。
第二名（並列），得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食（The Flexitarian Diet）
。得舒飲食，也就是低脂，無酒精，嚴格低鹽低鈉，低脂肪的類似地中海膳食。被譽為終止高血壓，預防改善控製高血壓飲食。
從全球範圍來看，各個機構都推薦地中海膳食，得舒飲食和彈性素食用於防治糖尿病，高血壓，痛風，高尿酸血症，高脂血症，甚至是癌症。最新的研究表明，還能夠提高男性和女性的生育功能。
其實這三種飲食的共同特點，就是植物性的食物占四分之三，動物性的食物，不超過四分之一。
全部都是抗炎飲食，降低細胞的炎症反應，炎症反應降低了以後就能控製各種慢病的發展，以及改善胰島素抵抗。
人體的細胞如果長期處於炎症的環境，就會誘發各種慢性疾病，比如糖尿病等。誘發炎症的飲食因素比如吃太多的豬牛羊等紅肉，高脂肪膳食，高鹽飲食，吃精製碳水化合物高糖高脂肪加工食品，精白的大米白麵，omega6脂肪酸太多，比如過多的油炸食品，omega6植物油太多也不行，比如玉米油，葵花籽油，大豆油等吃太多炒菜油。運動太少。
而抗炎飲食就是大量的新鮮蔬菜水果，全穀物主食，各種豆類豆製品含歐米伽三多的深海魚，亞麻籽油，還有歐米伽九多的橄欖油
。
葷食吃少量的雞鴨鵝等禽肉和海鮮水產為主，但也不要吃太多。豆製品，各種先豆類蔬菜，豆腐，豆腐幹，這些都是抗炎飲食。
總之是素多葷少的。
第四名，健腦飲食
（MIND Diet）。地中海飲食與得舒飲食的結合健腦飲食，差不多相當於低脂的魚素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脫脂奶，動物食物基本上就是魚類。預防老年癡呆。
第五名，治療型生活方式改變飲食
（TLC Diet）。相當於低脂低膽固醇飲食。素多葷少。魚，去皮去脂肪的瘦肉，禽肉，限製雞蛋。每天攝入膽固醇不超過200毫克。而一個雞蛋就是300毫克膽固醇。膽固醇隻存在於動物食物。增加運動。這個飲食高脂血症的人可以參考。
第六名（並列），梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet），低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）。
內容大同小異，增加運動，少吃零食，吃健康食物，素多葷少。梅奧診所的糖尿病飲食強調天然營養豐富、低脂肪和卡路裏的食物，如水果、蔬菜和全穀物。推薦的食物包括來自水果、豆類、蔬菜、全麥麵粉和麥麩的健康碳水化合物；富含纖維的食物，如堅果和豆類；有益心髒的健康魚類，如三文魚鮭魚、鯖魚和金槍魚；以及優質脂肪，包括鱷梨、杏仁、橄欖和核桃。
第八名，體重觀察者飲食
（WW [Weight Watchers] Diet）。
第一名，地中海飲食
什麽是地中海飲食？
地中海飲食基於與地中海接壤的21個國家的傳統飲食方式，包括希臘、意大利、克羅地亞、黎巴嫩、土耳其和摩納哥。顯然，生活在這個不同地區的人吃不同類型的食物。根據多年的研究和證據，主要食用植物性食物，如水果和蔬菜，特級初榨橄欖油，全穀物、豆類、堅果、魚類海鮮、瘦家禽和不飽和脂肪，對整體健康非常有益。也是一方水土養一方人。地中海地區盛產橄欖油，魚類，蔬果，豆類，各種天然香料。
來自世界各地許多不同文化的人已經接受了這種飲食方式。他們隻是使用不同品種的農產品、海鮮、草藥和香料。畢竟，重要的是食用大量營養豐富的植物性食物。地中海飲食注重質量和均衡搭配，而不是單一的營養素或食物組。
這是一個簡單而有效的方法：許多研究表明，這種飲食模式可以降低某些慢性疾病的風險，如心血管疾病和2型糖尿病，同時促進更長的壽命和更高的生活質量。
開創性的七國研究首次記錄了地中海飲食的營養價值和健康益處，該研究調查了1958年至1999年期間居住在希臘、意大利、日本、芬蘭、前南斯拉夫、荷蘭和美國的13,000名男性的飲食與心髒病之間的關係。
研究表明，脂肪類型——飽和脂肪、單不飽和脂肪或多不飽和脂肪的類型——對心血管健康比對總脂肪攝入量更重要。即使地中海膳食高達40%的脂肪總卡路裏也可能對心髒友好，隻要吃的大部分脂肪是不飽和的，比如來自橄欖油和來自豆類，堅果等植物。而飽和脂肪是有限的。吃的紅肉和黃油奶油很少。
家庭成員可以很容易地一起吃飯，食物選擇都足夠健康和平衡。植物性食物占四分之三以上。
經濟實惠。這種飲食的食物很容易在典型的超市找到，不需要昂貴或特色食品。
地中海飲食考慮了食物選擇對環境的影響。它主要是以植物為基礎和或食物主要是可持續種植生產的。
對素食主義者或素食主義者友好。食譜可以很容易地修改為素食或素食飲食。把魚類，雞蛋等葷食用豆類，大豆堅果替換就是素食。
無麩質友好。清真友好。猶太教友好。食譜可以很容易地修改，並且仍然遵循健康飲食。
低脂。飲食鼓勵適度食用健康脂肪，如橄欖油，並阻止不健康的脂肪，如來自紅肉和牛油豬油黃油奶油的飽和脂肪。——總卡路裏的熱量不到30%左右來自脂肪。如果脂肪是優質的，比如橄欖油，堅果深海魚，比例可以放寬到40%。
地中海飲食是如何構成的？
每天吃水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、豆類、橄欖油、草藥和香料。
每周至少吃兩次海鮮和魚。
家禽、雞蛋、奶酪和酸奶適度都可以。別多吃。
紅肉和糖果最好作為偶爾的零食，別多吃。
偶爾喝一杯紅酒是可以接受的。紅酒是當地特產，飲食文化，葡萄盛產沒辦法處理，隻能做成紅酒了。喝紅酒並不促進健康，這一點要了解。僅僅是可以被允許，可以接受一小杯。如果你有偶爾喝紅酒的習慣可以保持，如果沒有，也沒必要開始喝。
這種低脂飲食模式很健康，很少的飽和脂肪、很少添加的糖和低鈉低鹽特點。而與之相反，飽和脂肪和高鈉高鹽高糖高脂肪膳食恰恰是美國飲食的特點。吃地中海式飲食的人壽命更長，生活質量更高，患癌症和心髒病等慢性疾病的可能性較小。
對地中海飲食依舊有很多誤解——即人們以為吃成堆的澱粉意大利麵和加工奶酪食品符合地中海飲食計劃的要求，其實並不是這樣。雖然你可以在地中海飲食計劃中吃少量全麥意大利麵，但上麵會有很多新鮮蔬菜和豆子，塗上橄欖油，也許還會撒上少量天然奶酪。
地中海膳食七大核心，即，
把地中海膳食和DASH得舒飲食裝進中國居民平衡膳食餐盤：
1，橄欖油幾乎為唯一烹調油，雖然橄欖油70%是單不飽和脂肪酸，不是必需脂肪酸。但因為同時會吃堅果豆類深海魚，所以必需脂肪酸是足夠的。單不飽和脂肪酸對心腦血管健康有利。
2，發酵全穀物主食（全麥麵包等）＋豐富的豆類（小扁豆，黑眼豆豆等），
3，大量新鮮蔬果，番茄最愛。每天運動是基礎。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄欖＋洋蔥＋黃瓜＋幹酪。經常吃西紅柿可以控製血壓。
4，每天都有奶製品，希臘酸奶舉世聞名，以低脂脫脂為主。
5，魚類海鮮水產一周兩三次。深海魚為主，盛產沙丁魚，omega3 很豐富，三文魚不是特產，但也吃。
6，很少吃紅肉。每個月兩三次。白肉如雞肉等禽肉一周一兩次。蝦和貝類裏麵的鐵和牛肉一樣多，不用擔心缺鐵性貧血。
7，允許喝一小杯紅酒。因為當地盛產葡萄。(喝紅酒並不能使身體更健康，隻是傳統和愛好。)
最新地中海膳食特點還建議每周一天素食。
這是我在希臘海邊吃的地中海風格的午餐：
新鮮的海魚，番茄，新鮮的生的蔬菜，低脂奶酪。全麥麵包。糙米飯。最大特色就是彩虹色蔬果，代表了豐富的維生素和抗氧化成分，豐富的植物活性因子。這些彩虹蔬菜被加熱會有30%到70%抗氧化作用損失。漂亮的彩虹餐。
意大利的員工餐（意大利奶酪千層麵，彩虹蔬菜自助，酸奶，水果）。地中海膳食指南底部最多是豐富的彩虹果蔬，然後是全穀物雜豆類，上麵是深海魚蛋，紅肉，奶製品，最頂層甜品橄欖油蜂蜜最少。餐後有咖啡和各種獼猴桃新鮮水果。
我們不僅僅是要照搬地中海膳食，其實更應該是結合我們中國自己的地域特色，吃中式的地中海彩虹餐。2022版新版的中國居民膳食指南，對標地中海膳食提出了江南飲食即東方健康飲食，跟地中海飲食結構其實是差不多的，也就是江浙滬地區的飲食特色。
新鮮的蔬菜水果，新鮮的魚蝦，海產品，貝類等。主食比較豐富，在白大米基礎上，加了豆類和糙米，芋頭紅薯玉米等全穀物和薯類。菜籽油的脂肪酸比例也不錯，還有東方橄欖油，也就是茶籽油的單不飽和脂肪酸比例和橄欖油是一樣的。
但江南飲食也存在缺點，缺乏足夠的奶製品，推薦每天300到500克奶，實際上才喝20克。全穀物也不夠豐富。而且說實話中餐的確很鹹，濃油赤醬，即便是江南地區相對來說比較清淡，但依舊人均吃鹽每天9克，而法國意大利都不超過五克鹽，我國膳食指南和世界衛生組織建議鹽不超過5克，我們都翻倍了。東北那邊都一天吃20克鹽。
但是，地中海膳食的蔬菜大部分都是生冷的蔬菜沙拉，而江南飲食更適合中國人的胃口，蔬菜，湯，白灼蔬菜，清炒蔬菜等是熟的，雖然維生素C會有一些損失，但是中國人還是比較喜歡吃熟的蔬菜。我們盡量不要加熱太長時間也不要溫度太高吧。另外要吃夠水果彌補抗氧化物質。
江南飲食，江浙滬代表的東方健康飲食：
加熱的蔬菜維生素C損失30%到70%，如果水果吃不夠，就會缺乏維生素C等抗氧化成分，造成細胞炎症，誘發慢病。而地中海膳食蔬菜基本上都是生的，抗氧化作用強。
地中海沙拉，沙丁魚。這種生冷的菜偶爾吃吃還行，如果頓頓吃估計不太適應。
我可以在地中海飲食中減肥嗎？
在地中海飲食中減肥是可能的，但你必須做出明智的選擇，並注意份量。例如，過量使用橄欖油、奶酪、全穀物和堅果會阻礙減肥。再健康的食物吃多了也肥胖。
“許多研究表明，地中海飲食方式是減肥和保持體重的有效飲食。地中海飲食在減肥方麵最重要的方麵之一是，它很容易長時間遵循。事實上，這是一種生活方式，因為它是一種永遠遵循的飲食方式，”專門研究地中海飲食的注冊營養師、《初學者地中海飲食食譜》一書的作者Elena Paravantes說。
她補充說，關於宏觀營養素含量，“傳統的地中海飲食是40%的碳水化合物、40%的脂肪和大約20%的蛋白質。事實證明，這種組合不僅是長期減肥的理想選擇，而且與較低的死亡率有關。由於飲食富含蔬菜、豆類和橄欖油，因此它提供了良好的飽腹感。”因為橄欖油和堅果以及魚類的脂肪酸是優質的，所以脂肪比例可以放寬到40%。20%的蛋白質在任何配餐都是健康安全的。40%的碳水化合物是低於常規推薦量了。一般範圍是45%到65%的碳水化合物。
發幾組我做的中式地中海彩虹餐，大家參考。經常看我寫文章和配餐的朋友應該再熟悉不過了。素多葷少。葷食1/4，素食3/4。全穀物豆類大豆蔬果脫脂奶深海魚。紅肉很少。
第二名並列，DASH得舒飲食（阻止高血壓飲食，防治高血壓飲食）相當於低脂無酒精，低鈉低鹽的地中海膳食。
什麽是DASH飲食？
DASH飲食代表阻止高血壓的飲食方法，是美國國家心髒、肺和血液研究所倡導的靈活、平衡和心髒健康的飲食計劃，旨在做到這一點：停止（或預防）高血壓。
1997年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的第一項多中心試驗表明，健康飲食可以對人們的血壓產生積極影響。該研究評估了飲食對459名成年人高血壓的影響，發現與美國平均飲食相比，那些吃更多水果、蔬菜和低脂乳製品並減少飽和脂肪和總脂肪消耗的人的血壓明顯降低。與普通飲食相比，水果和蔬菜飲食將收縮壓降低了5.5毫米汞，舒張壓降低了3.0毫米汞。
DASH飲食強調水果、蔬菜、全穀物、魚蝦水產，低脂肪的蛋白質如瘦肉，去除可見脂肪。和低脂脫脂牛奶，低脂奶酪乳製品，它們富含高降壓營養素，如鉀、鈣、鎂和膳食纖維。
DASH飲食是平衡的，可以長期遵循。DASH限製高飽和脂肪的食物——如多脂肪紅肉、全脂乳製品、熱帶油如棕櫚油椰子油和甜味飲料——並將鈉限製在每天2300毫克，追隨者通常會降至約1500毫克（相當於不到4克鹽）。無酒精。不喝酒。
DASH飲食是如何構成和搭配？
DASH飲食與地中海飲食模式相似，但就實際食用食物的數量和限製提供了更具體的建議和建議。
你會吃飽蔬菜、水果和全穀物。
包括適量的脫脂或低脂乳製品、魚類、家禽、豆類和堅果。
高飽和脂肪，多脂肪的肉，和全脂乳製品，受到嚴格限製或完全避免。不吃肥肉。
並列第二名彈性素食
什麽是彈性飲食？
Flexitarian是兩個詞的結合：靈活和素食。十多年前，注冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）在她2009年出版的《靈活飲食：減肥、更健康、預防疾病和增加生命年限的素食方式》一書中創造了這個詞。
使用靈活飲食，也稱為半素食飲食，您不必完全消除肉類來獲得與素食主義相關的健康益處。相反，你大部分時間都可以成為素食主義者，但在特殊場合仍然可以享受漢堡或牛排。研究表明，通過多吃植物和少吃肉，遵循飲食的人不僅可以減肥，還可以通過降低心髒病、糖尿病和癌症的發病率來改善他們的整體健康。由於它減少了肉類消費，它被認為是對地球友好的。
Blatner說：“重點仍然是：多吃植物，要靈活，少吃動物而不是嚴格不吃。”有一個更大的推動力要明確，這是一種“生活方式”，而不是傳統的“飲食”。
彈性素食是如何構成？
關注非肉類蛋白質，如豆類、豌豆或雞蛋。
包括水果、蔬菜、全穀物、乳製品和調味料。
在每個階段逐步減少肉類分量，並增加每周無肉天數。（提示：如果您渴望肉類，您可以用植物性肉類替代品（如素食漢堡）取代傳統肉類。）
彈性素食並不是完全消除葷食。例如，使用各種香料和調味料可以使飯菜更美味、更有營養。
食物不僅僅是卡路裏和營養素，而是關於享受。在遵循任何飲食時，重要的是要加入風味，使食物味道好，並增加對飲食的堅持。香料和草藥等調味料也富含營養，提供抗病植物營養素。這是雙贏的。”
第四名到第八名的飲食模式，在前麵我也做了簡短的介紹。歸根結底都是減少吃加工食物，減少糖脂肪，尤其是精加工的飽和脂肪酸的攝入，比如少吃甜飲料，甜點，油炸食品加工食品。
盡量多選擇天然的食物自己去烹調，並且保持優質的碳水化合物全穀物的主食，豐富的蔬菜水果一定要吃夠，堅果，豆類豆子，豆製品也要吃夠。葷食不超過每餐的四分之一，總體來講都是這一個結構模式，隻不過有的是嚴格限製脂肪嚴格限製膽固醇，或者碳水化合物比較低。
每一種飲食模式，其實也都在強調，每天要進行半小時到1小時的運動，才能保持更好的健康狀態。
如何改變你舊有的不健康的飲食模式，開啟健康的生活？
新的一年是許多人為自己的健康和體重製定目標和決心的時候。
作為一名注冊營養師，我經常看到，每年的這個時候充滿了崇高的目標和不切實際的計劃，這可能弊大於利。到年底一看，壓根實現不了！
飲食模式不是一種時尚，哪個流行就吃哪個。而是由你經常吃的食物和飲料組成。你的飲食計劃的改變通常是有原因的，例如減肥、降低膽固醇或調節血糖，降血脂等。你隻要循序漸進從小的方麵改進，一年下來也會有很大的進步。
比如：之前你主食隻吃白米飯白麵條，白饅頭，你可以在做飯的時候加入一些土豆，紅薯，玉米以及各種豆子。並且主食不要吃太多，就用一個小碗，每一餐不超過一小碗，不超過你的一個拳頭大小。
比如：以前你就愛吃紅燒肉，豬肉炒菜，炸雞，烤串，紅肉吃得多，那麽你可以適量減少吃豬牛羊等紅肉。增加一些豆腐，豆製品，魚類，海鮮，貝類，蝦，水產的攝入。替代一部分紅肉。在吃五花肉的時候可以去掉肥的，炒菜減少一半的用油。用鹽用醬油等減少一半。
比如：之前你吃的蔬菜，水果少，現在盡量多吃一些新鮮的蔬菜，在饞的時候，餓的時候，想吃零食的時候，吃一個水果，吃一小把堅果。
比如：在心情不好的時候，你以前喜歡喝奶茶喝甜飲料吃炸雞。現在可以做一些運動，出門跑跑步。運動會讓你放輕鬆。吃一些水果，喝淡茶水，減少甜飲料，甜點油炸食品的攝入。
小小的改變，其實並不難。難的在於日積月累的堅持，如果訂的減肥目標太多，一年我要減肥40斤，不太容易實現。但是一個月減一兩斤通過你的努力是可以達到的！
健康的體重，也就意味著健康的胰島素水平，健康的心血管係統。加油吧！實現?你的?目標?！
