前一陣子貼了個健身帖子， 得到大家的表揚， 自己挺臭美的。 然後就有朋友說寫個電臀吧， 我被逼得母豬上樹，擠出一篇。希望大家看了能受點鼓舞，屁股這東西真的還能練起來。公眾號裏有最後那個錄像，這裏我放不上來。
前麵說了我天生是個小腰圍，就那一圈怎麽也貼不上肉，這個是實話 (請勿動手打人)。但是腰細並不代表有腹肌。人魚線這種東西我不想多說, 本身我也不追求這個。一般來說體脂低的人(女性低於17%左右)在腹部都能出現明顯的線條，但這並不是健身的結果。
網上很多女明星把人魚線掛在嘴邊，我大膽猜測一下，那一半是餓出來了。 我對腹肌的訓練主要是針對腹外斜肌的, 就是腰的兩側。 正是因為我腰太細, 所以我想增加這個部位的肌肉，讓它能夠有點外擴的效果。 這可能和很多人的健身目的相反, 所以我就不打算在這裏多說了。
今天要說的是...咱們身體盆骨部分後方的渾圓部位! 不知什麽時候起中國人開始在乎臀部的長相了。這和傳統的“屁股大好生養”不是同一理論體係，現在人們喜歡追求的臀部是要能電人的！渾圓翹挺的臀部成了身材火辣的標準之一。
在我的記憶裏，整個少女階段的穿衣宗旨就是“蓋”，鹵肉蓋飯的蓋。尤其對於身後那塊凸起的部位，更是要通過長衫和鬆垮的短褲來掩飾，而不是突出。這麽做的原因一來是對人體美不懂得欣賞，二來是對自身體型沒有什麽安全感。
我從四歲開始學舞蹈，到後來也能時不時來個倒踢紫金冠什麽的。這給我打下了翹臀的基礎。大劈叉，後踢腿，下腰，這些最基本的舞蹈練功動作，其實就是提臀的基本功。後麵大家能看的到。
在九十年代一個二十出頭的姑娘說翹臀什麽的，多半會讓人覺得輕浮不正經。可是正如崔健所唱，“不是我不明白，這世界變化快。”一轉眼，大街小巷大都流行起了翹臀，知乎上隨便搜搜，問問題的姑娘們都恨不得能多長出個屁股，讓自己背後的曲線驕人吸眼球。要說胸部發育是先天的，練不出太大效果(這是我心酸血淚的真人體會)，臀部還算比較仗義，出點力還是會有效果的。
但是別高興太早，提臀不是簡單的做做局部運動就能實現的，比起手臂或者腿部,臀部更需要比較係統的綜合訓練。而且要實現發達的臀部肌肉，腿部鍛煉必不可少，大腿會因此粗壯一些。所以我們要看總體比例。想要水蛇腰，又要電臀，還想保持細長大腿的妹紙們，你們還是向太陽虔誠的祈禱吧! 我幫不了你了.
幹貨上場了, 提臀運動的五件法寶在此!
每一件都由我以身試法,血淚交織總結出來的呀! 後麵還有真人出鏡的錄像, 來解釋一下上麵這個圖裏奇怪的姿勢。這麽看也是挺恐怖。
(一) 深蹲, Squats
Squat toilet (蹲便)是讓去中國的外國人談虎色變的東西。明明大家都是人，都有一雙腿和一對腳，可是要蹲著便對他們來說似乎是不可能任務。
是因為他們不會蹲，還是隻會深蹲？來說說什麽是深蹲吧.
兩腳打開著地, 大概與肩寬一致, 把身體重心落在腳跟部。雙腳腳尖衝外，11點05方向。站好後開始向下坐，好像要坐到椅子上一樣 (請努力抑製自己想一蹲到腳跟的欲望)。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地麵平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖, 雙臂伸向前, 保持臀部繃緊並試圖向上翹起。 用腿部和腰椎下方的肌肉來保持身體的穩定性。 停留兩秒, 再站起至膝關節微屈，但不要超伸。
這樣一起一伏持續做30秒，再休息30秒。然後再來一輪。
深蹲也可以有很多變化,比方說承重深蹲,也就是手上拿啞鈴，或者肩上有杠鈴， 再或者手在後方的深蹲。 但是我覺得上述的深蹲基本方法和要領掌握最為重要, 而且隨時隨地都可以鍛煉。平時在家等湯開鍋，都能在廚房裏深蹲一兩分鍾。
(二) 弓步深蹲, Lunges
這是一個極好的增強下肢力量的訓練, 對提臀也有超級有效的作用.
兩腳分開，與肩寬。 確定你的前後有足夠的空間。一隻腿向前做弓步, 讓後腿的膝蓋幾乎可以著地，前腿的膝蓋應該和前腳在一條線上。
保持這個姿勢大概三秒，然後前腿用力恢複到站立姿勢。連續重複10次，兩腿交替。
同時可以兩手抓兩個輕量的啞鈴，1-2公斤都可以, 這樣可以增加一點強度。 我在廚房裏也會常做這個動作，超市裏有賣1.5公斤的麵袋子其實可以取代啞鈴，有同樣功能。
(三) 後踢腿, standing hip extensions
我小時候跳舞練功時最喜歡這個動作，因為不出十下就會有眩暈感, 好像自己走在雲裏似的。有一次在家甩大過勁了, 上身往下探的太深，下巴直接嗑在窗台上，自己咬了自己舌頭。
找一個穩當的椅子當把手， 或者廚房的鍋台也好,要保證後麵有足夠的空間夠你甩你的大長腿。向後抬起一條腿，腿要直, 抬到至少和你的胯骨同高的地方。下麵的支撐腿可以稍微彎一點, 這樣可以保證你的穩定性。
把後腿放下來, 腳尖點地，然後重複剛才的動作。這樣一條腿大概做10-20次, 再換腿接著再來.
做後踢腿的時候不要求快也不必求高, 畢竟我們都不是芭蕾舞演員, 要刻意收縮自己的臀部肌肉達到抬腿的目的, 而不是光靠腿。這個感覺要慢慢來體會。如果做的到位, 幾輪下來你會馬上感到屁股上的酸痛感。 用我教練的話說, 這個時候才真正的count, 感到酸痛了, 再做的5個才是真材實料的。
(四) 側臥舉腿, Lying abduction
這一條和下一條是我的真正提臀絕招。
側臥舉腿隻有加上沙袋重量或者彈力橡皮圈才會有效。如果用沙袋, 就這樣的綁在腳踝和小腿處。這裏有8公斤, 我剛開始做這個動作的時候是從3公斤開始的, 要循序漸進。
背對著牆側臥, 可以用枕頭或者毛巾墊著頭部。兩腿伸直，然後上麵的腿開始向上抬, 注意一定不要扭胯, 要刻意用臀肌來抬腿。 一個小技巧就是腳趾向下方讓腳跟先提起來，隻有這樣做才會保證你用的是臀肌而不是大腿的肌肉。
這樣一抬一放做15-20個, 然後換腿。也可以讓重量遞減，比方說5公斤的做15個，然後減少到3公斤再做15個。 記住,隻有當肌肉感覺到酸脹了才是真正起到作用了。 如果如行雲流水一般做完, 多半是動作不對...也或者你是武學奇才。
如果不用沙袋, 一個這樣的彈力橡皮圈也可以達到同樣效果.但是我個人比較喜歡沙袋,因為可以把重量作為一種進步的依據.
(五) 所有家夥事兒全上的終極提臀訓練!
這個隻能用真人錄像來演示了！實在是說不清楚。 杠鈴要用, 包上軟墊放在胯骨部位, 增加重量。 橡皮圈也要, 套在兩個膝蓋外圍, 保持膝蓋的穩定性，同時也增加難度。其他的就看錄像裏的動作吧, 外加聽教練的指揮。
這個動作不建議自己一個人去健身房嚐試, 要有專業教練在一旁協助和指導.
但是目的很明確, 臀肌向上抬,要時刻收緊。 兩膝向外, 輔助臀肌的收縮。小腹提緊, 保持身體的平衡。剩下的，就是呲牙咧嘴了!
錄像在“三城薈”微信公眾號的文章裏能看到。希望有用。
祝大家在冬日裏多吃火鍋，多練電臀！
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