【70健身活動】：跟著教練健身第五課

來源: 林卡於 2012-09-09 02:00:05 [檔案] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (1481 bytes)

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今天身體狀態不太好，感冒沒好，休息得也不好。所以鍛煉強度有所下降。

先騎車8分鍾，阻力3，速度65rpm以上。

兩周沒練了（大姨媽來訪加感冒），教練說得恢複一下腹部肌肉練習。做了四組手臂平舉的仰臥起坐（前麵說過，雙腿並攏曲起，腳讓人壓住，兩臂伸直向前平舉，與身體垂直，起身讓手碰到膝蓋，起25個算一組）。又做了四組下腹舉腿（前麵也做過，雙腿並攏伸直平躺，兩手心向下，放在身體兩側按住地麵。慢慢舉起腿，最好到與身體垂直，再慢慢放下到離地麵一點點的地方，重新舉起），舉20個為一組。注意不要舉得太快，變成用慣性和衝力帶動腿而不是下腹肌肉；慢一點，注意力放在下腹部，體會用下腹肌肉帶動雙腿的感覺。我今天隻做了三組。

接下來是輪流鍛煉腿部肌肉和背部肌肉。動作和器械都是以前練過的：下蹲，和用頸前拉伸器。下蹲20到25次為一組。每組到最後一次的時候，起來到大腿與地麵約成30度角時，停住5秒鍾再站直。那5秒大腿覺得特別酸。要注意蹲下、站起的動作不要太慢了。下蹲完一組後，就去拉器械鍛煉背部肌肉。拉20下為一組，每組最後一次也是hold住3秒。再去下蹲。這樣交替進行，下蹲四組，拉三組。

再然後，用8公斤的壺鈴鍛煉三角肌（上臂外側靠肩膀的地方）。壺鈴象一個有很長拎把的工藝茶壺。雙腳並攏，直立，雙手垂下、並攏，手心向下抓住拎把，向上舉壺鈴，至兩手背碰到下巴、兩肘略高於肩膀時再放下，舉放時都讓壺鈴盡量貼著身體。注意沉肩、挺胸收腹，兩肘要打開。舉20下為一組，共四組。

最後是30分鍾騎車，阻力3，教練要求速度提高到70rpm以上（以前都是65以上），因為練了有一陣兒了，該有點提高。但我狀態實在不好，這次沒有始終做到，後半部分隻維持在60-70之間。

總結：要好好休息。