Dr. P. Attia: The Daily Hacks To Live Longer & Reverse Your Age

1.  

如果有人隻打算看或聽前幾分鍾，你能給出三到五個關於長壽的主要要點，你會從哪裏開始說呢？

這個稍微有些複雜，答案會非常依賴於你在生活中各個領域的缺失情況，也就是你能調整的"杠杆"。但如果你想要從平均角度出發，看大多數人在哪裏無法獲得益處，我會說首先是運動。我認為每個人都知道運動對他們有好處，問題是多少。

事實證明，你從運動中獲得的益處真的沒有上限。所以我會說，我給的第一個建議是，無論你做多少運動，你可能都能做更多，你會得到更多的價值。是的，我說的對象中有些人可能已經鍛煉到了收益遞減，過量的地步，他們在傷害自己。

但我們要認識到，我們在和90%的人交談，你可以多做一些運動。接下來的問題是，做有氧運動還是舉重？答案是都需要。擁有高度的心肺適能力和強大的力量帶來的好處，比二型糖尿病、吸煙和腎衰竭等帶來的傷害要大得多。

所以，這必須是列表上的第一項，不僅是我是跑步者，我喜歡騎自行車，我喜歡遊泳，這就夠了。你必須包括一些類型的阻力強度訓練，這就是體重訓練，甚至隻是簡單的東西。但如果我們要非常專業，甚至體重訓練可能都不夠。如果你考慮到衰老的肌肉，它有一些定義特性，其中最重要的特性是所謂的2型纖維的喪失。如果你回想一下你成長過程中的運動生活，最定義你運動能力的東西可能是你的爆發力，這就是2型纖維的作用。

2.

2型纖維 是快速收縮肌肉纖維，它們為你提供爆發力和力量，甚至比力量更多。隨著年齡的增長，這些肌肉纖維會收縮。真的，而這種收縮就是定義老化肌肉的因素。我們必須盡可能抵抗這種收縮，我們的目標應該是盡可能減慢和延遲這種情況，因為當我們失去這些2型或快速切換肌肉纖維時，隨著年齡的增長我們就會開始遇到麻煩。不幸的是，如果沒有重量，你無法鍛煉這些肌肉，對的，或者至少是超重，或者隻是比你習慣的重量更重。

並且，你不可能隻依靠體重來做到這一點，隻有體重，這會非常困難，我是說，你可以，有一些技巧可以解決，但你可以讓體重訓練變得非常複雜。看，如果你做倒立的話，這樣的體重就足夠了，是的，對於一些人來說，做俯臥撐可能已經足夠了，但對於像你這樣的人來說，可能還不夠。因此，如果你隻在健身房，並且你得到了所有的那些力量訓練，但你沒有關注你的有氧效率和你的最高有氧產量，你也在浪費錢。

所以，我們需要考慮有氧運動和力量訓練。我認為，Gabrielle博士談到了我們需要增加肌肉並攝入更多的蛋白質，這樣我們就可以有更大更強的肌肉，這並不意味著你必須看起來很壯，但你希望你的肌肉更強，這樣你才能活得更久。

 

3.

肌肉有兩個非常重要的功能，第一個是代謝功能，第二個是結構功能。在代謝上，你的肌肉是最重要的葡萄糖儲存庫。葡萄糖調節是控製疾病風險的重要部分。當葡萄糖無法調節時，最終會導致一種稱為2型糖尿病的病症，但即使在患上2型糖尿病之前，如果你的葡萄糖調節形式出現胰島素抵抗，你仍然有更高的癌症、心髒病和阿爾茨海默症的風險，而且這種風險很大。這不是一個小的風險增加，而是你的風險加倍。

在身體內調節葡萄糖的最重要的器官可能就是肌肉了。盡管胰腺和肝髒顯然也發揮著重要的作用，但肌肉是葡萄糖的存儲單元。當我們建立更多的肌肉或有更多的肌肉時，我們可以通過肌肉處理糖分，我們有更多的地方儲存它，我們可以使用更少的胰島素來處理。胰島素是一種重要的激素，它將葡萄糖驅動到肌肉中，但如果肌肉對胰島素產生抵抗，那就是所謂的胰島素抵抗，你需要更多更多的胰島素來推動和強製葡萄糖進入。

雖然這一開始是可行的，也可以把葡萄糖帶進來，但最終會導致胰島素水平非常高，如果慢性升高，就等同於疾病。而且，這也會轉化為體脂肪。是的，因為當胰島素持續升高時，它會導致更多的脂肪積累和更少的脂肪分解。我們不希望有過多的胰島素，避免這種情況的最好方式就是有足夠大並且敏感的肌肉能夠很好地接收葡萄糖。在結構方麵，我總是說這個，每個人都沒有人能夠有一個，有一個對此的貢獻，但在我們的文明曆史上，從一萬年前開始，從來沒有一個90歲的人說，我希望我有更少的肌肉，我希望我更弱。當你到達生命的盡頭時，肌肉萎縮，肌肉的消失成為了限製你生活質量的一個巨大的因素，因為你不能自己站起來，你不能從沙發或床上起來，如果你跌倒，你知道那些商業在我們長大的時候就像我跌倒了，我不能起來了，你看到那個，因為他們沒有肌肉能夠推動自己起來，即使你考慮一些不那麽極端的事情，盡管那仍然

是非常現實的，比如說，我不能在地板上和我的孫子玩耍，我從椅子上站起來都很困難，更不用說從嬰兒床上抱起我的孫子，或者在秋千上推他們了，因為我沒有足夠的平衡和力量來做到這一點。所以我認為對我們大多數人來說，我們現在所擁有的力量、靈活性和無痛的自由是我們理所當然的，隨著這些東西被我們剝奪，我們的生活質量也就隨之降低。

那麽在50、60、70、80歲以後建立肌肉會更難嗎？你總是可以這樣做，這是一個複雜的答案，因為這取決於你從哪裏開始。一個完全沒有訓練的人即使在60歲開始，也會對最小的刺激產生驚人的反應。如果你帶一個一直受過良好訓練的人，他們在60歲時，他們會發現要取得進步很難，但那沒關係，因為他們從一個更高的地方開始。那個從來沒有做過任何事情的人在這裏，他們可以很容易地到達這裏。始終如此的人正在試圖堅持，所以這個人仍然處在一個更好的地方。問題實際上應該是你能達到多高的水平，相對於你的遺傳潛能，而不是變化的速度。好消息是，即使這個人不能再高了，他們隻是堅持並保持，他們在功能上也要和你所有的一切相整合。

 

4.

即使你寫了這本書七年，但你一生中的大部分時間都在研究這個，你試圖做的是你擔心如果你不做關於移動你的身體、鍛煉和舉重的事情，你在你的年齡，就像我知道我需要每周、每天做這個，以給自己最好的長壽機會。有兩件不同的事情正在發生。第一件事是當我27歲的時候，我有一個非常嚴重的背部損傷。所以這是一個嚴重的背部損傷，但是它變得更糟，因為做手術的醫生在我身上做了錯誤的手術，真的破壞了我的背部。我的上帝，他們是怎麽做到的？好吧，他們會出來說這是左邊，然後他們就進去操作右邊了。那是一場災難。這就導致我在一

我在長達十年的恢複旅程中。多年來，我幾乎不能走路而不感到明顯的疼痛，更不用說做任何形式的力量訓練或激烈的活動了。然而，康複我的背部的過程，再加上我對長壽和表現的興趣，使我明白了運動和力量訓練對健康的重要性。

因此，我對身體活動的關注不僅限於它對我長期健康的影響，也涉及到我現在的生活質量。我知道，如果我停止我的運動和力量訓練，我的背部疼痛可能會恢複，這會嚴重影響我的生活質量。因此，對我來說，保持活動和強度訓練是我生活的重要部分，無論是出於我對長壽的追求，還是為了保持我的生活質量和功能。

在更具體的層麵上，我每周都會做幾次有氧運動，如長跑、騎自行車或劃船，這有助於提高我的心肺健康和耐力。我還每周進行兩到三次力量訓練，包括做深蹲、硬拉和推舉等複合動作，以增加肌肉質量和強度。我也會做一些靈活性和平衡訓練，以保持我身體的活力和減少受傷的風險。

在飲食方麵，我也采取了一些策略來支持我的運動和力量訓練。我盡量吃富含蛋白質的食物，以支持肌肉的修複和生長。我也會確保我攝取足夠的營養素，如維生素D和鈣，這些都對骨骼健康和肌肉功能有所幫助。我還會注意水分和電解質的補充，以防止脫水和肌肉疲勞。

總的來說，我的目標是創建一個可以支持我現在和未來健康的生活方式。這不僅包括定期的運動和力量訓練，也包括健康的飲食和充足的休息。我知道，隻有通過持續努力，我才能實現我的長壽目標，並保持我想要的生活質量。

5

我的手術

8:54 在標記此側之前的日子裏，他們實際上犯了錯誤，哦， 9:00 天啊。所以他們不僅搞砸了手術，當他們回去清理的時候，他們做了一個不必要的手術，所以他們對我的背部造成了很大的損害。

9:12 你當時27歲，哦，天哪。所以我因為疼痛和運動失去了一年的生活，我臥床或者地板，我沒有躺在床上，我躺在地板上三個月。

9:23 不能走路。而且我花了大約九個月的時間才能做到一天都沒有劇烈的疼痛。所以即使今天我百分之百無疼痛，百分之百功能正常，但如果你看看我的背部的MRI，你會覺得我走路簡直不可思議。

9:36 看上去真的很糟糕，是的，如果你有螺絲和棒子，好在我沒有硬件，隻是移除了那麽多的骨頭，看起來我的脊椎是最不穩定的東西，基本上隻是要求在兩個層麵上融合。

9:56 從L4 L5到S1的盤都死了，但你看起來很好，我感覺很好，我沒有疼痛，但你知道，這需要大量的努力，這需要每天的工作來維持這個狀態。所以如果我不堅持非常嚴格的脊柱護理計劃，那麽這個狀態可能會在一夜之間消失。比如，如果我決定我要旅行三天，什麽都不做，我就會開始感到背部疼痛。所以這隻是一個例子，我非常幸運，因為我遭受了這麽長時間的痛苦，因為它留下了如此深刻的印象。我認為，如果人們的健康狀況隻有一周不好，那麽很容易忘記。但是，你知道，想想那些得了癌症並且幸存下來的人們，他們在床上奄奄一息，他們奇跡般地恢複過來，我認為這些人永遠都會因此而變得更好，他們被傷害了，但他們也變得更好，他們真的有一種我們不能理解的生活。一種感激，欣賞，並且真的有一種存在感，就

像我必須要確保我今天好好照顧自己，為了我的未來的自己。是的，雖然我認為我不能從生活的角度去理解這個，但至少在這個領域，至少在我的身體疼痛以及能夠自由地做任何身體活動方麵，我可以去理解這個。所以，是的，我的孩子們常常取笑我，但我總是盡可能遠地在雜貨店停車，來慶祝我能輕鬆走路，因為我曾經不能走路。

在50歲，60歲，70歲，80歲之後建立肌肉更難。你總是可以，好吧，這是一個複雜的答案，因為這取決於你從何處開始。完全沒有訓練過的人，即使他們在60多歲的時候開始，他們也會對最小的刺激做出非常好的反應。

如果你帶著一個一直訓練得很好，並且他們一生都訓練得很好的人，他們到了60歲，他們會很難取得進步，但那沒關係，因為他們起點更高。所以，這個人從來沒有做過任何事情，他們很容易到達這裏，一直在這裏的人，他們隻是在堅持，所以這個人還是在更好的地方。所以，問題應該是你可以達到多高，相對於你的遺傳潛力，而不是變化的速率。

好消息是，你知道，即使這個人不能得到任何更高的，他們隻是堅持和維持，他們在功能上仍然要比那個人更好，對於你所知道的一切，甚至在寫這本書七年，但你一生的大部分時間都在研究這個，關於移動你的身體，鍛煉和舉重，你個人在你的年齡所怕的是什麽，你知道我需要這樣做，每周，每天，以給自己最長壽的機會。

所以有兩個不同的事情正在進行。首先，當我27歲的時候，我有一個非常嚴重的背部傷病，所以這是一個嚴重的背部傷病，但是由於給我做手術的外科醫生在錯誤的一側操作，所以它變得更糟。

 

6. 走路

11:29 對，所以我會盡可能地選擇走路，選擇走樓梯。我上周末在紐約，我們在一個大樓裏，需要去六樓，我和一些人在一起，他們說這裏有電梯。 11:41 我說我們為什麽要走電梯呢，我們可以走樓梯。他們說你有兩個行李箱，我說我知道，這不是很好嗎，我們可以一邊做些微量運動。 11:47 那太神奇了。那麽你有什麽運動常規你永遠不會錯過，以支持你健康長壽呢？

11:55 從鍛煉角度來看，我每周做四天的舉重，四天的有氧運動，還有兩到四天的背包行走。背包行走就是背著重的背包走路。 12:09 你從不掉下來嗎？背包有多重？走多久？在背包行走中，理想的狀態是背包重量達到你體重的三分之一。

所以我會背60磅重的背包，我在家附近有個三英裏的路線，非常崎嶇。 12:31 我會盡可能快地上下山行走，這樣在上山時可以得到好的有氧運動，下山時則可以得到很好的腿部鍛煉，因為你必須防止自己下山走得太快。背包行走有什麽好處？ 12:49 我認為好處有很多。你在爬山時可以得到短暫的有氧或無氧運動，你在下山時可以鍛煉到所謂的離心力量。當然，離心力量是指肌肉在延長時的力量，這是我們通常不會訓練到的。 13:09 如果你做腿部伸展或腿部彎曲，你是在肌肉收縮階段增強力量，這是集中力量。這很重要，但至少在老年人身上，訓練肌肉在延長時變強更為重要，這是大多數人受傷的原因。 13:27 大多數人不是在上樓梯或上台階時摔倒，而是在下台階或下路邊時摔倒，因為他們沒有減速，平衡和穩定，也沒有足夠的力量來應對下坡。 13:38 這樣，你就獲得了這個好處，而且坦白說，我認

為至少有50%的好處是心理上的，因為我不帶音樂或手機去背包行走，我不會聽播客或任何其他事情。這是一項我專門進行的活動，讓我在大自然中徹底放空自己。我相信你一定讀過邁克爾·伊斯特的書《舒適危機》，他在書中大量寫到在大自然中沒有任何幹擾的好處。

14:17 我認為這可能是我們並未充分認識到對人類重要的一點。我們並沒有在自然環境之外進化，然而，如果你想想有多少人幾乎不在自然環境中度過任何時間，這對我們的精神和神經係統來說是非常刺激的。

14:30 我們現在所坐的環境極其陌生，我們隻在過去的100年或更短的時間裏有過這樣的環境。所以，從進化的角度來看，這並不算什麽時間。

14:44 因此，我認為每天都要待在戶外是非常重要的，而這正是待在戶外的一個好方式。那麽，這是更多的力量訓練嗎？因為你背著相當於你體重三分之一的重量，還是更多的有氧運動，因為你在走路，讓你的心跳加速？

15:02 當你快步走上坡時，你會得到有氧運動；當你走下坡時，你會得到力量訓練；而整個過程中，你都會得到心理上的益處。背包行走應該持續多久呢？在我常走的路線上，我要花差不多一個小時來走完那三英裏。

15:20 那麽對於人們來說，背包行走有什麽副作用嗎？我認為你應該開始嚐試背負大量重量的行走嗎？通常，我建議人們從他們體重的六分之一開始，也就是說，我開始背負的重量應該是....

 

7. Go Ruck

15:37 背著30磅的重量，我是穿著一種特殊的背心，有一家我非常喜歡的公司，它叫Go Ruck，他們生產特殊的背包和可以滑進背包的重物，真的非常好。

15:56 你做這個有多久了，大概一年多，也許一年半吧。我以前用重負重背心做過，但用這種背包比用負重背心好得多。那麽，你在增加這個活動後，與以前不做這種活動相比，你注意到主要的好處是什麽？

16:16 我的四頭肌的偏心力量和我的舒適度有所提高。我很喜歡打獵，尤其是弓箭狩獵，這是我生活的重要部分，也是我熱衷的事情。狩獵地形通常都很困難，所以以前總是很困難，當你在那裏，你需要攀登非常陡峭的坡度，這通常是最困難的部分。現在我感覺好多了。

16:56 我想我也不能忽視做這個的心理好處，這是一種真正讓我感覺好多了的方式。我住在德克薩斯州的奧斯汀，你可以想象在夏天那裏並不涼快，我總是在一天中最熱的時候做這個，所以我試圖在下午四點或五點做這個，所以在它是105度的時候做這個，也是另一種荷爾蒙應激。

17:15 去年夏天特別熱，有90天都在100度以上，瘋狂的天氣。在那種高溫中忍受，你回來後就像你也經曆了一場桑拿浴，就像一次精神體驗。

17:32 想想生活中所有美好的事物，都是你自己的表現。例如，你在淩晨4點遊戲的第13個小時中一遍又一遍地播放的歌曲，盡量不去吵醒你的室友；或者你與朋友分享的關於在去健身房和回家的路上最好聽的六大喜劇播客的推薦；甚至你的新發型，可能或者可能不是90年代的一種非常棒的碗狀剪發。所有使你成為你自己的事物都會產生所有的差異。State Farm相信保險也應該這樣，你的保險計劃、你的保險覆蓋範圍，都需要根據你的個人情況進行定製。就像你能夠選擇你想要的保險計劃，選擇適合你的選項一樣，這就是State Farm個人價格計劃的所有內容。你可以按照自己的需求獲取保險覆蓋，價格也是可以負擔得起的。如果你準備好了個性化你的事物，那就去State Farm的網站或者打電話去今天就創建你的State Farm個人價格計劃吧。價格會根據州、客戶選擇的選項、可用性和資格的不同而不同。

然後你覺得....

8. 硬度

18:41 你認為最傷人的是什麽，是關節僵硬，還是他們的骨頭基本上感覺弱不禁風，還是肌肉不夠強壯，尤其是與負重行軍或者生活中的常規活動相比，那麽關節、骨頭或肌肉是什麽讓人們在晚年最痛苦呢？ 19:05 我認為根本原因是穩定性的缺乏，穩定性是一個神經肌肉問題。所以穩定性很難定義，但實際上這就是為什麽它在這本書中占據了一整章的原因。這本書有17章，其中一章就是關於穩定性的，因為我認為這是一個非常重要的話題，但又很難解釋。但我認為，使用類比可能是解釋它的最簡單的方法，我用的類比是一輛賽車和一輛街車。

賽車可以有較低的馬力，但仍然比街車跑得更快。部分原因是由於車輛更輕，部分原因是由於使用了光滑的輪胎，但很大一部分原因是擁有更堅硬的車身，減少了能量的浪費。所以當賽車的引擎在轟鳴時，所有的動力都直接傳遞到傳動係，直接傳遞到車輪，這些輪胎有更強的抓地力，直接傳遞到路麵。所以，更多的引擎動力能傳遞到路麵，而且能量損失也更少。街車沒有這種硬度，它優化的是另一樣東西，它優化的是舒適的駕駛體驗，因此在過程中，它願意在整個鏈條上損失能量。而問題就在於，當我們失去能量時，能量的消散就會出現在關節中。

這包括肩胛骨，如果你在做引體向上，那就是你的肩胛骨在振翅，你在那裏失去能量，因為你不能穩定肩胛骨，所以現在你的肘關節和手臂要做更多的工作，而不是你的背闊肌。當你降落時，例如走路時，如果你的腿在向內塌陷，因為你沒有足夠的腳部力量或者大腿內側部分的力量來抵抗這種力量和傳遞力量。所以基本上，你想

你希望你身體向外界傳遞的所有力量，以及外界向你身體傳遞的所有力量，都能盡量減少能量損耗。那麽，我們穿的鞋子是否會影響地麵撞擊時的能量如何通過鞋子傳輸到全身呢？是的，絕對如此。如果你想想看，我們大部分的存在時間裏都沒有鞋子穿，所以如果說有什麽，我們可能會有一些東西來包裹我們的腳，以防止擦傷，但這種穿著大運動鞋，旨在為我們提供緩衝或彈跳的想法，是相對現代的現象，這是不到50年前的現象，甚至在1970年，跑步鞋大都隻是薄薄的一層，主要是為了保護你的腳表麵。

所以是的，我確實認為我們現在穿的鞋子在我們腳部問題上起著巨大的作用。那麽，你對鞋子有什麽推薦嗎？在鞋底的大小、樣式或者品牌方麵，有什麽你推薦的嗎？我喜歡幾乎所有我做的事情都穿最小主義的鞋子。市麵上有很多不同的品牌，我偏愛一個叫Zero的品牌，拚寫是x-e-r-o，我和任何這些公司都沒有關聯。但是他們做的最小主義的鞋子非常棒。我也喜歡另一個品牌叫Ultra，我認為拚寫是a l t e r a，他們做的是零落差的鞋子，但也有寬鞋頭。這也是我們的另一個問題，我們得到的鞋子都是小巧的。

你可以想象，你的手指和腳趾是相似的，所以想象一下，如果你一生中整個時間都用這樣的東西包住你的手，那麽你的手會有多麽無用。同樣，當你的腳趾一直被擠在緊身的鞋子裏，你就失去了腳的靈巧性。腳的靈巧性不應該像手那樣靈巧，但是大多數人，包括我自己，的腳部靈巧性都沒有達到應有的程度。如果你看一個孩子，我很幸運，我有小孩，所以至少其中一個孩子，我還能看看他的腳，感到驚奇。我妻子實際上前幾天剛給我發了我兒子腳的視頻。他躺在她身上看電視，他的腳就在那裏，她隻是給我發了15秒他的腳趾的視頻。他隻是在看他在電視上看的東西，完全控製著他的腳趾。我就想，我可以吃那些小東西，它們太可愛了。但令人驚訝的是，他還有什麽能力，因為我們還沒有讓他習慣穿鞋，也沒有把他放在一個方形的鞋子裏。至於我的孩子，我們永遠不會這樣做。他們要麽赤腳，要麽穿著克羅克斯鞋，如果他們真的喜歡的話，或者他們大部分時間都穿著寬鞋頭的最小主義的鞋子。克羅克斯鞋對我們來說好嗎？可能不好。

 

9. 腳

23:45 我認為那有點過頭了，對，太厚的鞋底了，對，這對腳趾頭來說還行，但我仍然認為這有點搖晃。明白了，好的。我知道馬克·西森，不知道你認不認識他，我很了解馬克，他剛推出了一款新的鞋類公司，也就是手指鞋。

手指鞋 24:03 這能幫助提高靈活性嗎？我猜如果你有一些個體的靈活性的話，這樣應該會有所幫助，是的，這些鞋，它們實際上是在你的腳趾之間加了一個間隔，所以它們確實在擴大腳趾間的距離。好的，腳趾間有更多的空間有什麽好處，而不是讓腳趾緊挨著呢？

腳 24:21 這基本上允許腳像應該那樣運作。所以再次，如果你隻是考慮一個表麵的穩定性，比如這樣，而不是這樣，這樣是更穩定的。是的，很有控製感。有趣的。好的，所以我們在運動上涵蓋了相當多的內容，這是最重要的三到五件事情中的第一件。

我很好奇，我可以在這個話題上探討得更深入，但我認為這是一個好的起點：提升阻力訓練，進行某種形式的有氧運動，你說的似乎可以是任何形式的有氧運動，隻要我們每周至少進行30分鍾的運動幾次。是的，我認為你知道，這再次取決於你從哪裏開始。所以如果你什麽都不做，那麽看看能不能走一英裏的路，每周三次30分鍾的運動會很棒。

我想如果你不隻是試圖達到最低有效劑量，而是真的想看看在哪裏我真的開始看到那個曲線，你知道，我在那裏得到了80%的價值，你可能在談論每周三小時的有氧運動會是一個甜蜜的點。每周三小時，不是一次性的，但可能是每次45分鍾。

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