每日學習卡： 脂肪(FAT)

脂肪的分類：

單不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）： 單不飽和脂肪是一種化學結構中有一個碳-碳雙鍵的脂肪，其餘的碳原子都是以單鍵連接的。這類脂肪在室溫下是液體，但在冷卻後可能變為固體。單不飽和脂肪主要存在於橄欖油、花生油、菜籽油、鱷梨和大部分堅果中。單不飽和脂肪可以幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平，從而降低心髒病的風險。

多不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）： 多不飽和脂肪是指化學結構中有兩個或更多碳-碳雙鍵的脂肪。多不飽和脂肪在室溫下是液體，並且在冷卻後仍然是液體。這類脂肪主要存在於魚類、核桃、亞麻籽、菜籽油、玉米油和大豆油中。多不飽和脂肪包括 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸，這兩種脂肪酸都是人體必需的，需要從飲食中獲取。多不飽和脂肪可以幫助降低心髒病的風險。

飽和脂肪（Saturated Fat）： 飽和脂肪是指化學結構中的碳原子全部以單鍵連接的脂肪。這類脂肪在室溫下通常是固體。飽和脂肪主要存在於動物性食物中，如紅肉和全脂奶製品。一些植物性食物，如椰子油和棕櫚油，也含有大量的飽和脂肪。過多的飽和脂肪攝入與心髒疾病有關。

反式脂肪（Trans Fat）： 是一種特殊類型的不飽和脂肪，主要是在工業生產過程中，通過加氫處理植物油時產生的。反式脂肪也可以在某些動物性食品中自然存在，但其含量通常很小。

反式脂肪的化學結構與不飽和脂肪有所不同，這使得反式脂肪在室溫下呈固體狀態。反式脂肪可以提高食物的口感和保質期，因此在工業化的食品生產中被廣泛使用。

然而，反式脂肪被認為是健康的“壞脂肪”。它不僅可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，又稱“壞膽固醇”）水平，而且還會降低高密度脂蛋白（HDL，又稱“好膽固醇”）水平。這樣，反式脂肪就增加了心髒病的風險。因此，許多國家和地區都在限製或禁止食品中添加工業生產的反式脂肪。

"優質脂肪"通常指的是人體所需的健康脂肪，這類脂肪對於身體的正常運作是必需的。它們提供能量，幫助身體吸收維生素，保護心髒健康，並對激素的產生起到重要的作用。

以下是一些優質脂肪的來源：

1. 魚類和海鮮：富含Omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鯖魚和鯡魚，是優質脂肪的重要來源。Omega-3脂肪酸已被證明可以降低心髒病的風險。

2. 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽，這些食物中富含的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪有助於保護心髒健康。

3. 橄欖油：橄欖油是單不飽和脂肪的主要來源，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，同時提高好膽固醇（HDL）水平。

4. 牛油果：這是一種富含單不飽和脂肪和纖維的水果，對於心髒健康非常有益。

5. 黃油和椰子油：雖然這兩種食物中含有的飽和脂肪較多，但研究發現，適度攝入並不會增加心髒病的風險。相反，它們可能對心髒健康有益。

6. 全脂奶製品：如全脂牛奶、奶酪和酸奶等都是優質脂肪的好來源。

總的來說，一個健康的飲食應該包含各種各樣的優質脂肪來源。雖然所有類型的脂肪都是高能量的，但是適度攝入優質脂肪是健康飲食的一部分。同時，應盡量避免過量攝入飽和脂肪和反式脂肪，因為這些脂肪會增加心髒病和其他慢性病的風險。

優質脂肪的攝入量應根據個人的年齡、性別、體重和活動水平等因素進行調整。然而，有一些普遍的建議可以作為參考。

根據美國心髒協會的建議，總熱量的 25% - 35% 應來自脂肪。其中，飽和脂肪的攝入量應低於總熱量的 6% ，並盡量避免攝入反式脂肪。餘下的脂肪熱量應由單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（包括 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸）提供。

例如，如果你每天攝入 2000 卡路裏的能量，那麽你應該攝入大約 56 - 78 克的脂肪，其中的飽和脂肪不超過 13 克。剩餘的脂肪應該來自單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

請注意，這些隻是一般的指導原則。你的特定需求可能會根據你的健康狀況和活動水平等因素而變化。如果你有關於飲食的具體問題，建議谘詢醫生或營養師。

 

[AnnYuan]

謝謝分享。學習了。