每日練習：Core Exercises

 

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核心鍛煉對於提高穩定性、平衡和整體力量至關重要。強壯的核心肌群還可以幫助預防受傷，並提高在各種體育活動中的表現。以下是一些您可以在健身計劃中加入的核心鍛煉方法： 平板支撐：從俯臥撐姿勢開始，雙肘在肩下方支撐在前臂上。保持頭部到腳後跟的身體成一條直線，收緊核心肌肉。保持這個姿勢30秒到1分鍾。 死蟲式：平躺在地上，雙臂向天花板伸直，雙膝彎曲成90度角。慢慢將右臂和左腿放到地板上，同時保持下背部緊貼地麵。回到起始位置，然後換另一側重複。 俄羅斯旋轉：坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放在地麵上。稍微向後傾斜，將腳抬離地麵，在坐骨上保持平衡。雙手握住一個藥球或啞鈴，向右扭轉軀幹，然後向左扭轉，將重物輕拍在每側的地板上。 自行車式仰臥起坐：仰臥在地上，雙手放在頭後，雙膝彎曲。抬起頭部、肩部和腳，將右肘朝左膝靠近，同時伸直右腿。切換到另一側，然後繼續交替進行一組重複次數。 鳥狗式：四肢著地，雙手在肩下方，雙膝在臀下方。向前伸出右臂，向後伸出左腿，保持身體成一條直線。保持幾秒鍾，然後回到起始位置，換另一側重複。 抬腿：仰臥在地上，雙腿伸直，雙手放在下背部提供支撐。收緊核心肌肉，抬起雙腿離開地麵，保持伸直。將它們抬到90度角，然後放回但不接觸地麵。重複一組次數。 側平板支撐：側躺，肘部在肩膀下方，雙腳疊放。抬起臀部離開地麵，從頭部到腳形成一條直線。保持30秒到1分鍾，然後換另一側。