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跑步記錄與分享
與其臨淵羨魚，不如退而結網。看壇子裏熱熱鬧鬧的打卡備戰，跑馬BQ，PR有感。還是先動起來再說。
Garmin手表自帶了一些訓練計劃，可以根據自己目標完成時間去定製訓練，對於剛剛開始跑步的人還是挺有幫助的。我2021年感恩節買了Garmin的手表之後的一年時間裏，跟著裏麵的三個半馬計劃進行了訓練，成效還是非常顯著的，這裏根據自己的切身體會總結比較一下，希望能對初跑者有所幫助。Garmin coach裏有三個教練，Jeff Galloway，Amy Parkerson-Mitchelll，Greg McMillan，總體來講，他們的訓練方法還是有比較顯著的差別的，有各自的特色，趁著還沒有完全忘記，我挑著對自己印象最深刻的幾點說一說。
Galloway教練是跑走跑的理念，比較適合初跑者，但是我從來沒有在長距離跑中加入走的部分。我比較喜歡的是他在每次的訓練的開始，都有一些固定的，時間很短，重複多次的專項小練習，現在回頭看是非常好的跑步基礎訓練。一個是步頻練習，一個是從走加速至目標配速再降速至走的平穩過渡練習（acceleration-glider drill) ，這兩個練習最初覺得沒啥用處，後來感覺對高步頻的培養，還有對跑步過程中的調速有很大幫助。Galloway教練也介紹如何正確跑上下坡，比如增加步頻減小步幅，上坡增加擺臂調整重心等，這對跑步正確姿勢的培養很有用。關於其它的訓練，則主要是間歇跑與周末的長距離跑。間歇跑的次數與長距離慢跑的距離都在不斷地增加，強度最大的時候間歇跑重複16次(類似漢森800米），難度還是挺大的。長距離跑到達19英裏，也是自己最初都沒有想到的，因為我隻不過是要跑個半馬啊。
Amy教練的訓練給我印象最深的是長距離跑之後第二天的全力跑。在Galloway教練的長距離跑的第二天的訓練，都是恢複慢跑。所以在Amy教練的計劃中看到長跑之後的第二天基本都有個tired run，自己都有些傻眼了。這個tired run需要全力跑4英裏，後期逐漸增加距離6.5英裏，還是很難的。對我來說，挑戰的首先是自己的大腦和思維方式，你要相信自己有這個能力去完成。其次才是疲憊狀態下的身體潛能。這對提高耐力，尤其疲憊時如何調動更多的肌肉參與跑步，如何維持速度幫助非常大。這個tired run讓我受益匪淺。不過相比Galloway訓練計劃，Amy教練的長跑距離都沒有超過13英裏。
McMillan教練的訓練計劃，一個特點是最開始的一個多月，完全是慢跑打基礎。慢跑其實也不是很慢，他給出一個比較大的配速區域，讓你在這個範圍內跑，所以自己還是有比較大的自由度的，身體狀態好就快一些，狀態差就慢一些。後麵漸漸複雜一些，包含了各種速度間歇跑，tempo run，還有漸進跑。後麵這些速度訓練，尤其是漸進跑也是難度很高。Galloway教練的計劃裏，速度間歇跑是最累的，Amy教練的計劃裏，長跑第二天的tired run是最累的，McMillan教練的計劃裏，這種漸進跑性質的tempo run則是最累的。當然這種最累的訓練，對跑步能力的提升是最大的。
我在這三個訓練之前已經跑步半年，半馬最快在1：47左右。這三個訓練計劃，我定的目標都是1：32，Garmin半馬訓練計劃裏麵最快的選項，自己的實際目標是1：40。這三個訓練計劃的先後順序是galloway，Amy, McMillan。訓練計劃完成最完整的是Galloway，幾乎沒有錯過任何訓練。Amy教練的計劃受到影響較大，中間有好幾個星期的時間沒有鍛煉。McMillan教練的計劃總體實現的不錯，但是在最後一個大運動量的tempo run之前生病，僅差一個多星期就完成的情況下被迫停止，非常可惜。每個訓練的最後都有比賽日，galloway的是在taper前的那個星期天跑的，1：42，還是有進步，但是心理上沒有準備好去嚐試7分多配速的半馬。Amy訓練計劃也沒有去跑最後的比賽，因為訓練後期錯過太多，身體沒有準備好。McMillan計劃則是比賽日還在生病康複中，最後跑了感恩節的10k火雞跑。最終在年底聖誕節後跑了自己的半馬賽，1：35，算是實現了自己2022年半馬1：40的目標。
因為這三個半馬訓練教程差別比較大，所以對有速度追求的初跑者而言，我覺得每個計劃都訓練一遍應該會有很大的收獲的。至於哪個在先，哪個在後，可以自己選擇。我很高興自己按照Galloway, Amy, McMillan的順序進行的，因為有循序漸進的感覺。
Garmin自身帶的訓練計劃的一個好處是簡單省心，對還不知道怎樣製定訓練計劃的初跑者比較友好，按手表上的按鈕然後就有一步步的提示，可以專注訓練本身。今年年初Garmin手表好像又增加了些訓練建議（不用選任何訓練計劃），可能是根據你以前的訓練數據，還有現在的身體狀況製定的。感覺也還不錯，包括了輕鬆跑和速度訓練等等。
今年的一月跑得還不錯，二月忙於搬磚加上腳脖子痛幾乎沒怎麽跑。現在三月都快過去了，腳脖子還是處於跑步時或跑步後痛，休息幾天就好的狀況。速度跑和長跑都沒法進行。還是慢慢跑起來爭取早日恢複，這種折磨還是很考驗人的耐心的。與大家共勉！
