2024年健身總結

2024年就要過去了，稍稍總結一下，健身方麵基本持平：
–每周兩次負重訓練，兩次跑步，兩次森林浴都堅持下來
–負重訓練慢慢提高重量：
–硬拉：135磅，可以做6-8次，3組
–杠鈴完全深蹲：115磅， 8次，3組
–單腿俯身硬拉（25x2, 10-15)，臥推，俯臥撐(15x3)，胸前上舉
– dead hang: 1:28 (目標: 2分鍾）
–農夫走：40磅x2, 1分鍾 （目標：45磅x 2)
–靠牆坐：需要測一下 (目標：2分鍾）
–12分鍾跑：1.574m (Vo2max 45). 先熱身跑5分鍾，然後開始記時，7.6m/h, 不感覺很累，心率130-140. 最後4分鍾提速到8m/hour。感覺還可以再快一些, 但是到1.6不太容易。 如果能到1.6, Vo2max (46.2) 就是30歲的top 2%，這是我的目標。通過測試，我發現平常我的間歇跑強度不夠，所以心率也沒達標。測試都是挑狀態最好的時候。以後間歇跑的那4分鍾都應該用8m/hour.
–今年跑了很多個5K（35分以內）, 也在lifestyle medicine會上跑了5K
–在非訓練日，開始做HIIT (15-20分鍾）, 很多跳躍-jumps, 對骨骼好
–運動對我的好處：
–增重成功(5-7磅），體脂保持在25%，Creatine （肌酸）有用，也會繼續在訓練日用蛋白粉。
–體力好了很多，做家務多了，不感覺累
–入睡快，睡眠效率高，深睡眠足夠
–更年期症狀不明顯
–體型沒有大的變化
–喜歡戶外活動：爬山，打球，農活。入世，出世遊刃有餘。
–給自己最好的禮物：把工作量減掉20%, 實現每周4天工作日。
–2025計劃：基本按照現有計劃，小範圍調整，比如提高間歇跑強度，經常做一下測試。多種跳躍的HIIT可以再增加一些。考慮有時間的時候增加一次力量訓練。