波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
過去快一年時間，把各種當下各種時髦的健康生活課題（間歇性斷食，負重訓練，HIIT，生酮飲食，腸道菌群等等）都翻騰了一遍。發現很多事情是殊途同歸，條條大道通羅馬。我們大多數人不是搞專業健美和當職業模特，我們為啥健身？我們要健康的體魄，緊致的身材，充沛的精力，美好的心情，年輕飽滿的顏容，多多美照發朋友圈! 同時最好是懶人健身大法 （借用貝版的“懶人投資”），就是在實現這些目標的時候不要花過多的時間與精力。因為我們希望有足夠時間投入到自己熱愛的事業，發燒自己專注的愛好，陪伴家人（和他們一起做他們喜歡的事情），基本是想吃嘛吃嘛，想幹嘛幹嘛的自由。每天如果除了工作，健身就沒有其它時間，或者過於苛刻的飲食，讓我們形同異類，那不是我要的理想生活。在尋找高效的方法的過程中，我的體驗是每個人都有自己的突破口，有的是減脂，有的是增肌，有的是改善飲食，有的是改善睡眠。不同階段側重不同，當然最好是在這些方麵同時提高。去年的時候我找到當時的突破口-減脂增肌，改善飲食結構。有關這些內容，大家可以關注我的博客，和我的油管頻道(健康&健美生活-Jane）。成果我自己非常滿意，以前最怕去沙灘，泳池，現在開開心心！
當前這個階段我體脂23.3%, 每周訓練兩次，每次一個小時，強度比較高，包括：熱身，多肌群負重訓練，HIIT，拉伸。我們在Zoom群健身，我帶訓練的時候，組間穿插健身心得分享，healthy lifestyle education. 上周日的分享就是有關一個免費/高效/安全, 不瘦臉的減肥方案！這也是我現在這個階段注重的一個方麵：充足和良好的睡眠!
在今年3月Sport medicine journal (運動醫學雜誌）上的一篇文章（ A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise）比較了運動 vs. 運動+睡眠教育。兩組以前沒有訓練基礎的健康男士，每周兩次訓練，一共十周。運動+睡眠教育加上實現睡眠優化的措施。注意：沒有飲食要求。結果如何？兩組都有增肌，統計上沒有顯著區別，但數字上複合措施組高一些（就是實驗人數太少，不足以顯示區別）。但是，複合組有明顯的減脂效果，單純運動組沒有減脂！
神奇的睡眠教育包括這些內容，公布出來，也讓我自己更加有動力堅持10周！
1. 臥室要黑暗且涼爽 （check)
2. 固定時間睡下，固定時間起來 (10:30 and 6:30): 最需要努力的地方，現在是每天快12點才睡, 周末惡補，放假時候更是晝伏夜出，LOL。不過不用完美主義，有意識盡量做到就行！
3. 每天睡滿八小時 （在床上8個小時，除去awake time, 大約7個多一點吧）
4. 睡前2小時避免藍光 （需要努力，沒準webchat下架倒對我是好事了，LOL）
5. 早上立刻接觸日光 （這個簡單單！）
6. 睡前六小時不喝咖啡 (需要改掉晚上喝茶的習慣，但是可以做到！）
7. 別在床上滑手機 （注意了，不難做到！）
8. 學習冥想，睡前平靜心情
9. 如何檢驗睡眠質量和數量：早上自然醒，不掙紮，不賴床，白天不困 ，晚上不失眠/不多夢
我的第一周已經開始！
