虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
據調查，成年人中每三個人就有一個人有睡眠問題。很多人不能掌控自己的睡眠，他們沒有遵守24小時的生理周期，無法通過生物鍾的光暗周期來調節睡眠的能力，他們起的越來越晚，睡的也越來越晚，他們的睡眠在某種程度上被摧毀了。雖然每天睡了很長世間甚至超過8個小時，但缺乏深度睡眠，睡眠質量很差，因此睡眠效率很低。對於很多人來說，好好睡覺越來越成為一件奢侈的事情。
（一）人為什麽愛晚睡和熬夜？
100年前，夜晚的黑暗使得人們普遍能“享受沉穩香甜的睡眠甘露” 。然而在愛迪生發明燈泡之後，人們占領了黑暗，推遲了上床睡覺的時間2到3個小時，很多人的平均睡眠時間，比100年前的人少了1個多小時。關於睡眠的論調開始改變，愛迪生自己也說：“睡眠是犯罪性的時間浪費，是原始人的遺物”。撒切爾夫人也曾說過“懦夫才需要睡覺”。《華爾街》電影中的台詞：“金錢從不睡覺”。我在大學時一個同學經常說：“多睡一會兒就多死一會兒”。
20年前，智能手機還沒有出現，但追電視劇卻很時髦，當時流傳著一首人們向往幸福生活的打油詩：“每天睡到自然醒，薪水領到手抽筋。錢多事少離家近，位高權重責任輕…… ”。那時在矽穀的許多人，不管是年輕人、壯年人、還是常青人，大多睡得晚，每天幾乎都被討厭的鬧鈴聲吵醒，白天常常嗬欠連天，對每天能睡到自然醒的幸福感非常認同。
10年前，喬布斯發明的智能手機開始普及。很多人躺在黑夜裏，手機卻連著整個浮躁的世界。大多數人熬夜，不是努力工作或學習，而是放縱和不自律，用晚睡來逃避內心空虛和焦慮。第二天倦怠無神、精力不濟的時候，很多人也想過要好好睡覺，可是很容易屈服於熬夜的快感，越疲勞越興奮，很難形成一個穩定的睡眠節奏和養成能高效恢複精力的睡眠習慣。
如果不常鍛煉身體和練功養生，隨著年齡的增長，人體很多地方微循環不通暢，這些微循環不通暢的地方會使人感覺不舒服，嚴重時有疼痛的感覺（即“通則不痛，痛則不通”）。大部分人整天不舒服還不自知（人的適應能力很強）。在有意識的時候，潛意識時時刻刻將這些不舒服的感覺提醒著意識。但在喝酒微醉時，人的意識減弱，腦電波和麻醉時一樣處在α波狀態接近θ波狀態，不舒服的感覺消失，人會感覺非常愉悅。人在很疲勞的時候，意識減弱，和麻醉了一樣，身體不舒服的感覺也減弱，因而也會感覺非常愉悅，很喜歡聊天或刷屏。早晨起床時則相反，意識清醒，體質差的人身體不舒服的感覺會很明顯，會產生所謂“起床氣”。身體越差的人，平時不舒服的感覺越大，迷糊時的舒服感覺的反差越大，對“晚睡”或喝酒就越容易上癮，因而就進入一個惡性循環。要想徹底地戒酒、早睡，最好的方法是鍛煉身體，提高身體素質。
（二）人為什麽要睡覺？
早在一百多年前，歐洲科學家做過一個有些殘酷的“睡眠實驗”：用兩組相同的小動物，一組完全剝奪食物，隻保證睡眠和飲水，最長的能存活20天。另一組完全剝奪睡眠，隻供應食物和飲水，結果大多數動物隻活了四五天。由此可見，不睡覺比不吃飯對身體的傷害更大。
人體在清醒狀態的活動，使得各個組織器官消耗了大量的能量，體內分解代謝高，疲勞產物堆積，從而容易發生疲勞。在睡眠時，中樞神經係統，尤其是大腦皮質的抑製過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除。在睡眠狀態下，有機體的許多組織器官的活動水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處於不活動狀態，對能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢複。在睡眠狀態下，身體內髒器官及肌肉組織將進行修複，蛋白質的合成大於分解。70%的身體修複都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修複的效果必將受到影響。
人在睡覺時，大腦沒有停止工作，某些區域甚至要比醒著的時候更活躍。在大腦中，重要的神經連接將繼續工作，那些重要的突觸連接會連接在一起並得到加強，而那些不重要的東西會被弱化，晚上睡覺增強了人們的創造力。在睡眠的過程中，身體其實也在悄悄進行一場更新換代：大腦處理和記憶整合，儲存能量，讓思維更加敏捷，記憶細胞新陳代謝的過程中老化的細胞將每個記憶信息所使用的排列方式輸入新細胞內，以備儲存。排毒係統清除體內的毒素，細胞也在不斷推陳出新。當人們美美地睡上一覺醒來時，身體也變得更加健康活力，宛若新生。
孩子不聽話讓很多老師和家長頭痛，他們的表現與本身的睡眠有很大關係。睡眠充足的孩子在學校裏的行為表現更好，能更好地控製情緒，做事更機敏。缺少睡眠的孩子更容易衝動、發脾氣，碰到麻煩愛哭泣或沮喪。小學生每天通常需要10小時到11小時睡眠，初中生9小時，高中生8小時。為了讓孩子養成良好的睡眠習慣，家長應在他們上床前半小時關掉電腦等電子設備，並且每天都要讓孩子持續按照作息時間表睡眠，同時，大人應為孩子樹立作息規律的榜樣。
抑鬱症、精神分裂症和雙重人格，都是因為睡眠失調。那些患有精神分裂症的人，很多時候，他們在晚上該睡眠的時間是醒著的，白天卻睡著了。
缺乏睡眠或睡眠質量不高的人，會感到疲憊，疲憊的人壓力都很大。 壓力造成的後果之一是記憶喪失，創造力降低，容易衝動，整體判斷也會下降。疲憊的人大腦還會做一件事：它會沉溺於微睡眠，這是非自願性的睡眠，你根本無法控製它。微睡眠讓人尷尬，也可以致命，如開車打瞌睡等。熬夜晚睡，像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。熬夜是癌症的好朋友，偶然會有熬夜猝死的新聞。嗬欠是提醒我們睡眠不足的第一個標誌。
晚上睡得香，身體才健康。那些每天睡不好的人不僅會比同齡人更加顯老，身體的各項機能也會加速老化。不用多麽昂貴的補品，也不用多麽精致的化妝品，每天能按時睡個好覺，就是給身體最好的靈丹妙藥。
（三）睡眠周期
多數哺乳動物（海豚和鯨或許除外）在睡眠過程中，腦電圖發生各種不同變化，這些變化隨著睡眠的深度而不同。根據腦電圖的不同特征，又將睡眠分為兩種狀態：非眼球快速運動睡眠（又稱安靜睡眠、NREM睡眠）和眼球快速運動睡眠（又稱活躍睡眠、REM睡眠）。
非眼球快速運動睡眠階段：
全身肌肉鬆弛，沒有眼球運動，內髒副交感神經活動占優勢。心率、呼吸均減慢，血壓降低，胃腸蠕動增加，基礎代謝率低，腦部溫度較醒覺時稍降低，大腦總的血流量較醒覺時減少。非眼球快速運動睡眠以其腦電圖特征分為四個階段：
（1）第一階段：入睡，剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，它是清醒和睡眠之間的轉換期。這一階段人很容易被驚醒，聽到一點動靜可能就醒過來，有時會覺得突然墜落、或者滑了一跤、或猛地一抖而驚醒。第一階段也稱為靜息狀態或半睡狀態，持續時間大約10分鍾。第一階段的腦電波以θ波為主，不出現紡錘波或K綜合波，對外界刺激的反應減弱，精神活動進入飄浮境界，思維和現實脫節。
（2）第二階段：淺睡，這一時期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒。第二階段也稱為已經睡著了，持續時間大約20分鍾。第二階段腦電波為紡錘波與K綜合波，δ波少於20%，已經進入了真正的睡眠，屬於淺睡。
（3）第三階段：中睡，這一時期意識消失，不易覺醒，稱之為沉睡狀態，持續時間大約40分鍾。第三階段腦電波δ波占20%～50%，為中等深度睡眠。
（4）第四階段：深睡，這一時期睡眠深沉，覺醒相當困難，我們把它稱之為睡“死”了，持續時間大約20分鍾。第四階段腦電波δ波占50%以上，屬於深睡，不易被喚醒，是一種高級無意識狀態，這個狀態下不會有情緒的表征變化，與周圍的連接消失，自主意識完全消失，非自主意識也將徹底消失，這個時候，人很難醒來，對睡眠的感知和死亡狀態接近，呼吸僅僅是一種生理維持。當人們年紀變老時，很可能不再有這些可再生的δ腦電波，因而也不會有深度睡眠後的神清氣爽的時候。深度睡眠和δ波是生理年輕的一大標誌。（參見《深度睡眠對大腦的好處——以及如何睡得更好》（丹 · 加登堡，TED Residency））。
夢遊（sleep walking）是睡眠中自行下床行動，而後再回床繼續睡眠的怪異現象。這現象雖稱為夢遊，但事實上與做夢無關。因為，根據腦波圖的記錄，夢遊時患者的腦波，正顯示在睡眠的第三階段與第四階段地沉睡階段，在沉眠階段是不會做夢的。夢遊和沉睡階段有關，在心理學裏有很重要的意義，因為在自主意識完全消失後，唯有高層潛意識的真我才能控製身體精準的行動。
如果夫婦兩個需要一個先睡，一個晚睡，則晚睡的人等先睡的人睡著30分鍾到60分鍾後深度睡眠階段再上床，就不會吵醒先睡的人。
眼球快速運動睡眠階段：
（5）第五階段：快速眼動（REM），即屬於做夢的快速眼動睡眠階段。這一時期眼球快速轉動，大約50-60次/分。第五階段也稱之為做夢狀態，持續時間大約5-10分鍾。出現混合頻率的去同步化的低波幅腦電波。眼球快速運動階段，麵部及四肢肌肉有很多次發作性的小抽動，有時或出現嘴唇的吸吮動作，喉部發出短促聲音，手足徐動，內髒活動高度不穩定，呼吸不規則，心率經常變動，胃酸分泌增加，腦各個部分的血流量都比醒覺時明顯增加，腦耗氧量也比醒覺時明顯增加。在快速眼動睡眠的過程中，一些生理變化也發生：心率升高，呼吸速度升高，血壓也升高，同時不能控製體溫，大腦的腦電波活動提高到我們醒的時候同樣高的頻率。身體處於癱瘓狀態直到人們擺脫快速眼動睡眠的睡眠狀況。這種癱瘓是由於腦幹分泌的甘氨酸到運動神經元裏，甘氨酸是氨基酸的一種（神經元運用脈搏帶動大腦和脊髓），由於快速動眼睡眠會有夢產生，這種癱瘓應該是由於自然進化的因素來保證我們在這種睡眠階段中，不會突然爬起來行動。
整個晚上，我們經曆多次循環的五個階段。每次循環多一次，下次的快速眼動睡眠會增多，少些深睡眠階段（第三階段和第四階段）。直到早上，我們可能會經曆第一階段、第二階段，然後直接跳到第五階段的睡眠。這就是我們為什麽在早上被鬧鍾吵醒，繼續睡時還能接著做剛才被打斷的夢。
應該說明的是，睡眠分期是為了研究方便而根據腦電波和生理表現人為劃定的，實際上各個睡眠階段很難劃出明確的界線，往往是逐漸變化，重疊交錯，各有所側重的。人的睡眠，一夜中大約有4～6個睡眠循環周期。
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睡眠階段 |
快速眼動 |
睡眠特征 |
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第一階段 |
NREM |
清醒到睡眠的過渡階段，容易被驚醒。 |
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第二階段 |
NREM |
進入了真正的睡眠，但屬於淺睡。 |
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第三階段 |
NREM |
中等深度睡眠，不易覺醒。 |
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第四階段 |
NREM |
屬於深睡，很難被喚醒。 |
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第五階段 |
REM |
眼球快速運動，做夢，身體處於癱瘓狀。 |
成人在每晝夜總睡眠時間中第五階段（REM）睡眠時間占20%-25%，NREM睡眠：第一階段占2%-5%，第二階段占45%-50%，第三階段占3%-8%，第四階段占10%-15%。整個睡眠期間這種NREM-REM睡眠周期反複循環4-6次，每個循環周期的各階段不一定齊全，但都是從第一階段開始，淩晨時每個周期中的睡眠深度變淺不再達到第三階段、第四階段，從NREM睡眠與REM睡眠的循環轉換可以看出，睡眠過程並非一入睡就由淺入深並持續到天明，而是深一陣，淺一陣，深淺睡眠不斷交替。
如果在11點之前入睡，從上床就寢到開始入睡之間的時間，稱之為入睡潛伏期，成年人一般為5～20分鍾。然後進入NREM睡眠第一階段，入睡階段，大約經過0.5～7分鍾，即進入NREM睡眠第二階段，淺睡階段，持續30～40分鍾。然後進入NREM睡眠的第三階段，和第四階段，之後又回到第三階段，持續約數分鍾至1小時，合稱δ睡眠。然後再回到NREM 睡眠第二階段，和第一階段。大約在開始入睡90分鍾後，進入REM睡眠，通常隻有5分鍾左右。接著再回到NREM睡眠第二周期，也即第二個睡眠循環周期的開始。
從第二個循環睡眠周期開始，δ睡眠（第三階段和第四階段）逐漸縮短，而REM睡眠逐漸延長，每隔90分鍾左右為一個周期。後半夜NREM睡眠第三階段和第四階段越來越少，漸至消失，而REM睡眠甚至可達60分鍾，且其生理表現(眼球快速運動)和心理表現(作夢)也越來越強烈。
一般年輕人在一夜的睡眠中，NREM睡眠第一期約占5%～10%，第二期約占50%，第三期及第四期共占約20%，REM睡眠約占20%～25%。從兒童期到老年期，隨著生長、發育漸至衰老，REM睡眠和NREM睡眠第三期、第四期逐漸減少，60歲以後基本上沒有NREM睡眠第四階段，夜間醒轉的次數增加。
（四）鬆果體、褪黑激素
鬆果體（位於間腦頂部）會根據所接收到的光量多少來決定褪黑激素分泌的量，藉由對光的敏感度，鬆果體充當了人體內的一個“時鍾”，掌控著每天蘇醒和睡眠的時間。人體在夜間睡眠時，會分泌大量的褪黑激素，通常在夜間11時至隔日淩晨2時分泌最為旺盛，清晨以後的分泌量則急劇下降。
褪黑激素監視著體內各種腺體、器官的運作，指揮各種荷爾蒙維持在正常的濃度。它可以抑製人體交感神經的興奮性，使得血壓下降、心跳速率減慢、降低心髒負擔。它能夠減輕精神壓力、提高睡眠品質、調節生物時鍾、緩解時差效應，而且具有加強免疫功能、抵抗細菌病毒及預防癌症、老年癡呆症等多種疾病的功效。
褪黑激素是由負責神經傳輸功能的血清張力素（serotonin）轉化而來。白天時，人類有意識的活動極為活躍，心靈動蕩散亂，需要更多的血清張力素來供應神經細胞，而到了晚上或靜坐時，情形就恰恰相反，有意識的活動變少了，因此有更多的血清張力素轉化為褪黑激素。可是一旦眼球見到光，褪黑激素的合成就會被抑製住了，這就是為什麽夜班工作者、深夜開燈睡覺者，免疫功能下降，也較易得癌症的原因。
研究發現，深夜明亮的燈光會減低女性體內褪黑激素的分泌和增加雌激素的水平，這使得夜班工作的女性患乳癌的機率增加。對於猝死兒的研究也發現，有些猝死兒的鬆果體發育不全，腦部的褪黑激素量過低，腦部無法處理自由基，使得自由基對腦部造成傷害。另有一項兒童及成年人憂鬱症的研究發現，精神病的病人其體內褪黑激素含量明顯低於正常的人。
褪黑激素普遍存於地球上的各種生物體內，食物當中含量較多的有（雖然它們的含量的百分比均不高）∶燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、香蕉、大麥等。此外，攝取諸如海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，也有助於褪黑激素的合成。
吃的少也有助於褪黑激素的正常分泌。研究指出吃得少的老鼠，年屆高齡時，其鬆果體仍能保持和年輕老鼠一樣的健康，並且能保持褪黑激素分泌的規律，體內的褪黑激素濃度也還有年輕老鼠的80%左右。反觀不限製食量的高齡老鼠，它們體內的褪黑激素濃度大約隻剩下40%左右。
研究指出，平常有靜坐的婦女，她們在夜間體內的褪黑激素濃度比一般婦女高。日間運動也有助於增加褪黑激素的分泌，夜間運動則適得其反。所以，想要保持鬆果體的年輕，建議要少食、多運動、從事靜坐冥想，並過個有規律、有節製的生活。
人類追逐名利，貪欲增強，精神高度緊張，或常常晚睡、熬夜，使得人體交感神經興奮，反作用於鬆果體，抑製鬆果體分泌褪黑激素，隨著鬆果體分泌褪黑激素的抑製，鬆果體便開始鈣化、縮小、不斷退化，進而影響睡眠，造成惡性循環。
（五）遵循人體的生物鍾
生物鍾指生物生命活動的內在節律性和內在時間結構性。生物通過它能感受外界環境的周期性變化，並調節本身生理活動步伐，使其在一定時期開始，進行或結束。生物鍾的存在已經被科學研究所證明，原來晝夜節律是寫在我們的基因裏的，基因所控製的蛋白分子控製著我們的活動。2017年的諾貝爾醫學獎就是頒給三位發現生物體中控製晝夜節律分子機製的科學家。
人體生物鍾主要是太陽的光暗周期控製的。不論是夏時製還是冬時製，實際的“正子時”是日落和日出時間的中點，正子時可能不是正好是午夜12點。若要很快調整時差，最好是能盡早經過一個完整的日出和日落的白天，讓身體的生物鍾調整時差。
植物吸收陽光的能量，夜裏生長，所以夜晚在農村的莊稼地裏可聽到拔節的聲音。人類和植物同屬於生物，細胞分裂的時間段大致相同，錯過夜裏睡覺的良辰，細胞的新生遠趕不上消亡，人就會過早的衰老或患病。人要順其自然，就應跟著太陽走，不要與太陽對著幹。
但我們大多數人都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的慢性自殺，一邊心裏帶著隱隱的罪惡感，前赴後繼地熬夜。
我們的祖先天黑了就上床睡覺，這種習慣延續上萬年的結果就是：一到天黑身體的各種機能自動轉入休息狀態，在睡眠的時候我們身體分泌各種生理激素來修複身體白天受損的細胞和組織，錯過了這個時間就不再分泌。如果不能按時睡覺，身體就得不到修複，久而久之，身體就引發疾病。身體造血是在天黑之後熟睡的情況下進行的。晚上11點一定進到熟睡狀態才能保證肝髒功能強壯。晚上12點至淩晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
下表是前人根據多年的經驗總結出來的身體生物鍾規律：
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晚上9-11點 |
免疫係統（淋巴）排毒時間。 |
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晚11-淩晨1點 |
肝的排毒，需在熟睡中進行。躺下去回血，站起來供血。 |
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淩晨1-3點 |
膽的排毒，需在熟睡中進行。 |
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淩晨3-5點 |
肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不宜用止咳藥，以免抑製廢積物的排除。 |
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早晨5-7點 |
大腸的排毒，所以不要睡懶覺，早上起來應該盡快上廁所排便。 |
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早晨7-9點 |
胃的排毒。不要睡懶覺。 |
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早晨9-11點 |
脾的排毒。不要睡懶覺。 |
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下午5-7點 |
腎髒的排毒。鍛煉身體的最佳時間。 |
聰明的人應該了解天、地、人之間（常稱三才）的關係。例如晚上11點至淩晨3點為子醜時，膽肝經最活躍的時候，肝膽要回血，“躺下去回血，站起來供血”。如果每晚11點之前睡覺，到11點睡著，肝膽開始回血，把有毒的血過濾掉，產生新鮮的血液，到一百歲也不會有膽結石、肝炎、囊腫一類的病。如果天天熬夜到1點多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鮮的血生不成，膽又無法換膽汁，就容易得膽結石、囊腫、大三陽、小三陽各種病症。
晚11點到淩晨5點為有效睡眠時間。人是動物，和植物同屬於生物，白天(淩晨5點到晚上11點)活動產生能量，晚上(11點到淩晨5點)開始進行細胞分裂，把能量轉化為新生的細胞，是人體細胞休養生息、推陳出新的時間，也是人隨著地球旋轉到背向太陽的一麵。陰主靜，是人們睡眠的良辰，此時休息，才會有良好的身體和精神狀態。
早晨5點至7點是人體大腸經最旺的時候，人體需要把代謝的濁物排出體外，此時如果不起床，大腸得不到充分活動，無法很好的完成排濁功能，使濁物停留而形成毒素，危害人體血液和髒腑百骸。長期晚起床的習慣還會造成常常便秘。
5年前我對牛肉過敏，不管前一天早晨、中午還是晚上吃任何方式烹飪的牛肉，第二天早晨6點左右就開始偏頭痛（右後方），起床後感覺就像一晚上沒有睡好。這是大腸排毒引起的偏頭痛反應，這個現象讓我對人體生物鍾有一個具體和深刻的體會。
早晨7點到9點人體胃經最旺，9點到11點人體脾經最旺，這時人的消化吸收運化的能力最好，如果這時還不起床，人體胃酸會嚴重腐蝕胃粘膜，人體在最佳吸收營養時間得不到營養，長期以來會患脾胃疾病，造成營養不良、中氣塌陷。現代醫學證明，早睡早起的人精神壓力較小，不易患精神類疾病。
生物鍾是跟著地球晝夜更替走的，主要是太陽光，還有進餐時間等因素。太陽光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。生物鍾是寫在我們的基因裏的，這個生理周期並不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變，它和其他人一樣擁有相同的光暗周期。我們要在日落後，盡早降低睡前接受的燈光光線，早上盡早起床接受太陽的晨光，對調整生物鍾的光暗周期非常有益。
（六）最佳睡眠時間。
取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9點至11點。在這段時間，人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，有利於轉入慢波睡眠。
成年人如果在晚上9點之前入睡，第1循環並不能到達第四階段深睡，隻能到達第三階段中睡。第2循環才能到達第四階段深睡，第四階段的深睡發生在正子時也即午夜12點附近：日落和日出時間的中點。之後第3循環又不能到達第四階段深睡，隻能到達第三階段中睡。第4、5循環甚至不能到達第三階段中睡，隻能到達第二階段輕睡。第6循環隻能到達第一階段淺睡。
古人雲：“一夜不睡，三日不醒”。一個晚上不睡覺，第二天就算睡一天身體也會不舒服。人到中年很多人都有這樣的體會：年輕時熬夜沒有什麽感覺，現在偶爾晚睡，就會弄得麵色鐵青、上下眼皮腫脹，眼瞼垮塌，上眼瞼下垂，下眼瞼發黑, 眼袋疏鬆，麵部皮肌鬆弛，精神萎靡，就像睡了一個假覺。過了正子時大約12：30以後，就很難入睡了（有時也不會想睡了，到了天快亮，四、五點鍾，或五、六點卯時的時候，又困得想睡），即使睡著了並保證8個小時睡眠，也還是疲憊，精神狀態不好，注意力很難集中，意誌力差，腦袋不清醒，沒耐心，食欲不振，情緒很差，脾氣不好。白天睡得再多，都是一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久都不會開心。
這都是睡覺不合規律的後果，因為過了正子時午夜12點，就不會出現睡眠第四階段的深睡眠階段。如果過了夜裏1:30才睡，就不會出現睡眠第三階段、第四階段的中睡和深睡眠階段。失眠、睡眠不足，實際上是沒有經驗。失眠或真要夜裏熬夜的人，正子時的時刻（午夜12點附近），哪怕20分鍾也一定要睡，睡不著也要訓練自己睡著。
也有醫學研究和少數人的體驗、觀察：一個人真正睡著覺最多隻有兩個鍾頭，其餘都是浪費時間，躺在枕頭上做夢。為什麽有人要睡七、八個鍾頭？那是賴床躺在枕頭上休息的習慣養成的，並非我們需要那麽久的睡眠時間，尤其打坐練功的人都有體會：正午隻要閉眼真正睡著三分鍾，等於睡兩個鍾頭。夜晚則要在正子時睡著，五分鍾等於六個鍾頭。對於那些真要夜裏熬夜的人，可以試試這個方法：晚上11點睡覺，淩晨2、3點起床。
另外經常過了正子時午夜12點晚睡，且每晚隻睡5個小時或更少，那麽就有 50%超重的可能性。因為睡眠缺失會釋放更多的荷爾蒙生長激素（ghrelin），即饑餓激素。 饑餓激素一旦被釋放，到達大腦後，大腦會尋找碳水化合物，特別是糖。這就是疲倦和增重的代謝傾向兩者之間的關聯。
所以最佳睡眠時間為晚上11點至次日淩晨6點（最好晚上10點至次日淩晨5點，這樣可以多一些深度睡眠），而晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間。此時肝髒的代謝最為旺盛。若長期錯過這段睡眠黃金時間，將會發生睡眠障礙，導致身體機能紊亂。
（七）R90睡眠方案、每天睡到自然醒。
英國的睡眠專家尼克·利特爾黑爾斯從事睡眠科學研究超過30年，著作了《睡眠革命》，他為貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士提供了R90睡眠方案。
關於睡眠的常識，很多人是錯誤的，比如每天要睡8個小時，或通過早點睡、晚點起補覺。在這些錯誤知識的指導下，我們不能掌控自己的睡眠，也永遠無法獲得滿意的睡眠。(參見《我們都被“8小時睡眠論”給害了！》)
R90睡眠方案以90分鍾的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間裏來評估，而不是某一天。理想狀態下，成人每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周會獲得35個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一個晚上沒有睡好沒有關係，一周28個睡眠周期也可以，30個周期算比較理想了。一個晚上並不會決定一切，隻要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，單看每晚睡了幾個小時沒多大意義。一個睡眠周期是90分鍾，睡完一個周期之後，我們會醒過來（有時我們可能不記得自己曾經醒來過），再進入下一個睡眠周期。90分鍾就是計算睡眠時間的基本單元，不說睡了幾個小時幾分鍾，而是說睡了多少個睡眠周期，充分的修複和睡眠，都是按周期走的。
R90睡眠方案具體措施：
（1）設定固定的、切合實際的、滿足客觀需求的起床時間。這是R90方案的重要環節，是唯一必須固定不變的設定。周末也不要睡懶覺，保證作息不會被打亂。就算某一天淩晨兩三點才睡，也要按時起床進餐，充分醒過來，再回去睡。失去的睡眠是補不回來的，晚點起隻會破壞原有的生物鍾，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
（2）推算理想入睡時間。根據固定起床時間，推算入睡時間，再加上入睡所需時間，就是要上床睡覺的時間。個體所需睡眠時間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢複精力。所以需要探索自己所需的理想睡眠周期。方法也很簡單，當不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。如果固定起床時間是6:00起床，往前推5個睡眠周期，入睡時間就是晚上10:30，如果需要15分鍾才能入睡，那麽需要提前15分鍾，也就是10:15分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。作者有個客戶，按5個睡眠周期睡不精神，調整成4個睡眠周期之後反而精神百倍，活力四射。相反，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時。
計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲。
比如平時是10:15入睡的，錯過這個入睡點，就要11:45入睡，同時仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會幹擾生物鍾，讓之後的作息大亂。同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒困意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以周期為單位。
除了夜間睡眠，午餐後1到3點，通常會出現一個困倦期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午餐後是最佳的彌補時機。如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鍾的小睡也能取得不錯的修複效果。
有一天夜裏3點多鍾和5點鍾，被夫人吵醒2次，我知道是在處在一個睡眠周期到下一個睡眠周期之間，接著繼續睡沒有關係，所以很快就又睡著了，心情一點沒有受到影響。第2天一天精神也和平時一樣好，沒有受到夜間吵醒的影響。自從知道睡眠周期和R90方案，心態也完全變了，沒有為睡眠中被吵醒而煩惱。
從自然科學的角度來看，睡覺睡到自然醒是最好不過了。睡到自然醒要先從每天定時起床開始，一旦睜開眼，就不要猶豫的起床，別回去睡回籠覺，逐步養成重複的生理節奏。4到6個星期，實際的睡眠節奏就會與生理節奏相符，規律對設定生理鍾非常重要。
4個月前，我開始爭取每天早晨能跑步4-6英裏，並把鬧鈴定在6:15起床。每晚爭取11點之前睡覺，過了一段時間，就不需要鬧鈴了，每天都在5:50到6:10之間自然醒來。偶爾若不起床，就會又睡一個循環周期到7:30左右醒來。
順應晝夜節律，在最佳睡眠時間睡覺，就能完全掌控自己的睡眠，每天都會睡到自然醒。
（八）睡前注意哪些？
睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切。首先要將臥室變成睡眠天堂，避免大起大落的噪音，加厚窗簾讓臥室盡可能的保持黑暗，並讓室溫稍微低一些，在攝氏15至24度的溫度中，可獲得安睡。至少在睡前半個小時就少接受光線的照射，尤其不要開很亮的燈，光線增加警醒度，並延遲睡眠。
睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化係統幹擾睡眠。人進入睡眠狀態後，機體中有些部分的活動節奏便開始放慢，進入休息狀態。如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負擔，也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化係統的功能區也會被興奮，在入睡後常做惡夢。如果趕上晚飯吃得太早，睡覺前已經感到饑餓的話，可少吃一些點心或水果(如香蕉、蘋果等)，但吃完之後，至少要休息半小時之後才能睡覺。睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫所說“胃不和，則臥不安”。
研究發現，鈣、鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。
午餐過後就盡量不喝咖啡了。茶葉中含有咖啡堿等物質，這些物質會刺激中樞神經，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經會更加興奮，使人不易入睡。
合理加強健身有利於健康睡眠，但健身要在距離睡覺前4個小時結束。睡前劇烈活動，會使大腦控製肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裏不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。
中醫：頭發不幹睡覺易感冒。西醫：濕頭發睡覺易引起頭暈、惡心、疲勞。次日清晨，更會出現莫名的頭痛或頭暈現象，嚴重者還會出現惡心。
如果有在晚上工作和學習的習慣，要先做比較費腦筋的事，後做比較輕鬆的事，以便放鬆腦子，容易入睡。否則，如果腦子處於興奮狀態的話，即使躺在床上，也難以入睡，時間長了，還容易形成失眠症。
如果有睡眠問題，可以通過一些冥想活動改善睡眠。多年前度假時，去參加一個銅鑼聲的冥想（meditation）活動，我很快入睡，且睡得很香。活動結束後2個孩子睡得無法叫醒，折騰半天才拽到車上。這大概是銅鑼聲的頻率接近δ腦電波頻率1-4赫茲，幫助人們達到深度睡眠。這個銅鑼聲的冥想方法具有一定的記憶功能，可以讓人在一周內保持良好的睡眠。
千萬不要依賴安眠藥片、喝酒或其它藥物助睡。短期內用一兩次，可以讓你輕度鎮靜，這非常有用，它實際上可以幫助睡眠的過渡。但必須意識到酒精隻會麻醉你，它不能提供真正的睡眠，那隻是一個生物模仿性的睡眠。它實際上會危害神經活動過程，這包含記憶的強化和回憶。它隻能是一個短期急性措施，千萬不要上癮，不要每晚都得依靠酒精睡眠。
睡前遠離電子產品，不要一遍遍刷著手機。可以換成看書，因為電子產品產生的光線會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。
如果腦子裏想法紛紜，如當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心裏的憂慮等，無法入睡，就把腦子裏的想法都寫出來，把腦袋清空，不要在腦海中回放那些煩心事，才好平靜地入睡。
睡覺前的心情也是非常重要的，情誌的變化都會引起氣血的紊亂，所以睡覺前的情緒過於波動會導致失眠，甚至疾病。睡前生氣發怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。
當年蘇東坡被貶嶺南時，別人都痛不欲生，他卻照樣日啖荔枝三百顆，安安穩穩睡到日上三竿。吃飽睡足之後，還不忘賦詩一首：
“白頭蕭散滿霜風，小閣藤床寄病容。報道先生春睡美，道人輕打五更鍾”。
意思是我睡得正香呢，打鍾的人輕點聲啊！這哪裏像是被貶到嶺南，倒像是去嶺南度假的。後來這首詩傳回京城，政敵氣得咬牙切齒，卻又無可奈何。
西漢時的賈誼，也是才華橫溢卻被貶長沙，他每天寢食不安，以淚洗麵，最後三十多歲就英年早逝。而蘇東坡的處境，比起賈誼要困難得多，他卻依然甘之如飴，走到哪裏，就為哪裏造福，把日子過得熱氣騰騰。
大多數人都像賈誼一樣，遇到一點挫折就心力交瘁，用不吃不睡來懲罰自己。很少人能像蘇東坡那樣，無論遇到多大的風浪，都寵辱不驚，照樣過好每一天。
睡前原諒一切，醒來便是新生。
（九）睡時注意哪些？
據統計全世界失眠者中25%都是由於不舒適的枕頭造成的。過高的枕頭會破壞頸椎的自然彎曲度，使頸後的肌群和韌帶緊張、僵硬。如果早上起來感覺脖子忽然變得僵硬，活動不便，如果頭天沒做過什麽大幅度的運動，那就要考慮是不是枕頭過高而落枕了。枕頭過低會使腦部血流量增加，時間長了對高血壓的形成起到促進作用。枕頭過低，會使下頜自然上抬，咽喉受到壓迫，口腔裏的小舌自然下垂，阻塞呼吸道。尤其是在吸氣的時候，口腔後上方的那塊軟齶發生振動，隨著空氣的進入，發出“呼嚕呼嚕”的打鼾聲。如果枕頭太軟，頭部就會深陷其中，血流過於集中，血管壁壓力增大，麵部肌肉受力，致使早上起來眼睛腫脹或輕微頭疼。過硬的枕頭會使頸動脈受壓，血液循環不暢，繼而引發大腦缺氧、微循環局部障礙。缺氧的直接反應就是唾液分泌增加，張嘴呼吸，枕巾上濕乎乎的。定期清洗枕套，一個枕頭的使用壽命是2-4年，不要太過頻繁地更換枕頭，那樣容易使頸部神經張馳過於變幻莫測，加速頸後肌群的老化程度。
不要坐著或站著睡覺，因為血液循環不好，坐長途飛機的人都有經驗：在飛機上睡一晚上，第二天腿腳浮腫，是因為腿腳的血液很難回流上來。有的人晚上坐在沙發看電視，看著看著就睡著了，於是幹脆就這麽靠著沙發睡，坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各髒器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。睡姿最好是右側臥位，仰臥位次之，易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好選擇右側臥位。仰臥位的優點是肢體與床鋪的接觸麵積最大，因而不容易疲勞，且有利於肢體和大腦的血液循環。但有些中老年人，特別是比較肥胖的老年人，在仰臥位時易使舌根向後墜縮，引起呼吸不暢而出現打鼾，重度打鼾不僅會影響別人休息，而且可影響肺內氣體的交換引起低氧血症。同時仰臥時，手容易放在胸前部壓迫心髒，易做噩夢。
寬鬆睡衣不會影響發育和血液流通，各種電子設備，如彩電、冰箱、手機等在使用和操作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，會影響人的神經係統，導致生理功能的紊亂。睡覺時兩手放在頭下麵枕著，不但影響血液循環，引起胳膊麻木酸痛，還容易使血壓升高。睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。閉口夜臥是保養元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫，有益健康。以被蒙麵易引起呼吸困難，同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。
睡覺時不要思考問題，鼻息調勻，自己靜聽其氣，由粗而細，由細而微細而息。對於一般噪音，平心靜氣，視身體如無物，或如鹽入於水，化為烏有，自然睡著。實在難以入睡，可以坐起一會再睡，或站樁10分鍾再睡，或趟式蝴蝶法5分鍾（兩腿彎曲使得兩腳後跟靠近臀部，再兩膝蓋相向分離使得兩腳掌相合，兩腳後跟盡量靠近臀部，雙手按在腹部、或放在脖子後麵、枕於腦後以感到舒服為宜）。
（十）結束語
提高睡眠效率，就是要鍛煉身體，在最佳睡眠時間段內（晚上11點至次日6點）早睡早起，不要錯過深度睡眠。
思想家伏爾泰曾說：“上帝為了補償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠”。等到起起落落，繁華閱盡，人們才懂得：人這一輩子，隻要能睡得著覺，吃得下飯，無病無災，就是最大的福氣了。深度睡眠是比美酒、美食、刷屏、打牌、聚會更好的睡眠甘露，所以我們要在年邁之前遵循規律盡情地享受深度睡眠這種睡眠甘露。
最後，借用幻想作家吉姆·布契曾說的話：“睡眠是上帝，去崇拜它吧”。
