2017 (107)
2022 (104)
《不受傷地學跑步，新手啟蒙》
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新手入門做到第22周
新手入門兒帶到第22周，再複盤看新手入門第5周的記錄時會發現這期間開始有很多慕名的新人加入，有不同時期的移民，也有從其他城市駕駛30分鍾以上趕場體驗跑步的新手。因為前麵幾周的熱度尚在，第一批加入的新手有一半以上得以堅持。而這時堅持下來的新手後來全部成為第一批體驗十km的跑者。我也找到了新手教練的方向，從一開始完全不懂熱身和拉伸的區別，逐漸學習協助新手調動肌肉力量來輔助身體各部位的自我溝通。
這期間收獲到的信息是健康的心態是直麵問題，解決問題。起跑四周後，原生態的各種跑姿和行動習慣全部暴露無遺。為什麽這麽說呢，現在是多語種攀岩者在帶零起點跑步新手，這意味著特別擅長發現肌肉調動的問題。無論心裏和行動習慣在攀岩牆上都無處可藏。在此基礎上觀察一個人的跑步行為習慣，至少心理疏導比較得心應手。人體非常複雜和奇妙，好在跑步目前是比較成熟的運動，各種調研數據非常豐富。但隻要找到問題，多多少少都能協助來應對，不至於讓新手太迷茫。
新手教練當然有很多盲區，特別感謝新手無條件的信任，有些新手真的會一早駕駛三十多分鍾跨區前來參與跑步。在他們身上自律是最高階的自由再一次得到印證，也因此感受到無條件的支持與共鳴產生的健康態附加值。
那麽第五周我們要做什麽呢，經過前麵四周的各種適應，有一部分人體驗後因為早起，日程表，身體不適等各種原因都沒能堅持；有些人斷斷續續堅持；但有一部分人堅持得相當好。新手的任何成績都是教練雙方互相成就，教練免費，但新手的堅持下所有的變化和數據都會量化積累，福利其他人。我們觀察下來，堅持下來的人不僅自我日程表穩定，收入穩定，心態穩定... ...社會層麵家庭穩定，社會地位和社交圈也相當穩定，一切都很穩定。隻有心率在挑戰跑步這一項目中上上下下不穩定，所以前來做調整。
第五周 矯正姿勢，穩定姿勢
1、清晨/睡前，扶物 深蹲 10*N次/天 60～100個，激活核心和腿部肌肉
2、Burpees（Level 1~3，分解式），10*3，30晚/天 起，矯正動作，調動核心和全身肌肉
3、第四周相對長距練習LSD（Long Slow Distance 長距離慢跑）後身體多多少少都會出現疲勞感，局部會有酸痛感。酸痛感是正常反應，可能會嗜睡，且睡眠香甜。此時要注意觀察，是肌肉酸痛還是骨骼或者關節酸痛。那部位正是身體比較弱的部分，是未來調整的主要方向。此時熱身運動不僅要增加肌肉力量的動作，還要增加一些平衡運動。
特別建議請家人或同伴協助錄一段兒跑步視頻，前、後、左、右每個角度都錄，15～30秒即可，之後放慢了看自己的重心，動作習慣。以此為根據，尋找矯正動作的方案。比如身體重心，落腳點，上身晃動幅度，著力點，甩臂幅度，不同跑道前傾角度等等全部要在練習中矯正。
矯正動作是新手避免受傷的必經之路，有時甚至要經曆幾年。在每一天的跑程中，矯正動作也是起跑後的必經環節。
矯正動作之後就要穩定動作。未經矯正的動作習慣配速很難穩定。配速穩定有很多前提條件，但姿勢穩定一定是配速穩定的核心條件之一。而姿勢穩定會減少受傷概率，甚至不受傷。
穩定勝於一切！
順序：跑前熱身15分鍾=>跑步30分鍾～1小時=>跑後拉伸15～20分鍾（一定要前熱後拉）
有些有經驗的跑者，邊跑邊熱身，在熱身的過程中完成矯正姿勢，矯正姿勢的時間長短不一，但姿勢穩定後會有一種從容感，狀態好時會有一種低空翱翔，甚至覺得跑多少都沒問題的自由感。（多巴胺？）也許正是這種身體的自由感吸引著我們一次又一次穿上跑鞋走出家門享受那份奔跑的從容。
4、做記錄。此時可以去翻看前麵四周的記錄，看看有哪些變化，記錄方向也會越來越簡練，有針對性。跑步，專注建立自己的數據庫，了解過去和現在的自己，與自己溝通第一位。
5、跑步類App應該也多少會用了，第五周能堅持下來的基本就會跑下去。此時可以獎勵自己，添置一些裝備。鞋子，第一雙練習鞋建議去專賣店測腳型，采購一雙專業跑鞋很值得。這會保護腳，避免受傷，增加跑步的快感。切記，隨著練習量增加，著力點會發生變化，不建議一次采購很多雙。
手表，建議配備運動手表，協助記錄和觀測。練習時不建議帶手機，以免幹擾練習進度。
6、增加力量練習。開始時可以考慮自負重運動，尤其在睡前做幾組會提升睡眠質量，醒來吐氣如蘭，口齒香甜。例如平板撐30秒*2組，間隔休息30秒，俯臥撐，Burpees等。
當然，不要偶爾，將跑步的時間穩定在自己的日程表，穩定姿勢，穩定完成計劃量哦。
最後，歡迎加入跑步社區，尤其期待新手砸問題過來！
