重量訓練對中老年血糖的控製效應

緊致的肌肉可比脂肪更有效地將血糖（葡萄糖）轉換成體內能量。中老年人為保持肌肉緊致必須堅持重量訓練。重量訓練可進一步增長肌肉。從而進一步使血糖保持在正常值範圍內。

在正常情況下，我們吃了食物後，血糖(葡萄糖)升高。從而觸發胰腺向血液釋放胰島素。胰島素通過血液到達細胞，（包括肌肉細胞，脂肪細胞和肝髒細胞）。胰島素告訴細胞敞開大門，讓血糖(葡萄糖)進入，細胞將葡萄糖轉化成能量，儲存以備後用[1]。

眾多研究表明，運動後，肌肉變得對胰島素很敏感，從而吸收血糖(葡萄糖)達到降低血液內血糖水平。此外，運動也會促使肌肉在不需要胰島素的狀況下吸收更多的血糖(葡萄糖)，身體的肌肉含量越大, 也就是說，肌肉越緊致，吸收的血糖(葡萄糖)就越多，這樣，使血糖得到更好的控製 [2]。

近來，我們常聽到“胰島素抵抗”（Insulin Resistance） 和“糖尿病前期”（Prediabetes）等詞匯。在胰島素抵抗的情況下，肌肉，脂肪和肝細胞不能正常回應胰島素，從而也就不能從血液吸收葡萄糖。其結果是，人體需要更高的胰島素水平，以幫助葡萄糖進入細胞。

胰腺的β細胞會根據上述需求生產更多的胰島素。隻要β細胞能產生足夠的胰島素來克服胰島素抵抗，血糖水平停留在健康的範圍。隨著時間的推移，胰島素抵抗可能導致β細胞無法跟上身體對胰島素的需求量。從而導致前驅糖尿病或2型糖尿病 [2]。

醫學界把胰島素抵抗的原因大致上歸於肥胖，不運動，老年等等。在此，筆者認為，胰島素抵抗的另一個原因是肌肉退化。由於肌肉細胞在吸收血糖的過程中起著關鍵作用，如果我們能夠堅持運動，進行舉重來保持，並增長肌肉，那末就可在血脂和血糖的控製上達到一定成效。

這裏要指出的是，增長肌肉(Muscle Building)式舉重，需要爆發力。不僅強化了紅色肌肉，而且也強化了白色肌肉。正是白色肌肉（爆發力肌肉），對血糖的調節起了關鍵作用。最近一篇密執根大學生命科學研究所的研究報考更說明了舉重可達到控製血糖這一事實[3][4]。感興趣者，可閱讀下麵的網頁連接。

舉重可分為兩類：一種是收緊肌肉（Toning）; 一種是增長肌肉 (Muscle Building). 收緊肌肉需要舉可承重量的50-60%， 每種動作做兩至三組，每組重複8-12次。增長肌肉需要舉可承重量的70% 以上的重量.  每種動作做四至六組，每組重複12-15次。網上關於舉重的資料很多。如有興趣，可查詢。

如果從未作過舉重訓練，1）一定要事先找到醫生進行谘詢。要因循漸進。2）對於中老年人來說，要練一天，休息兩天。給肌肉充分的休息恢複時間。3）舉重訓練消耗大量體能。訓練後會出現強大的饑餓感。要及時補充蛋白質及熱量。有糖尿病的病人一定不可大意。要有嚴格的監護. 以防血糖降至極低. 造成生命危險.

舉重訓練不妨從收緊肌肉（Toning）開始，逐步增加重量和強度。避免受傷。



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[1]http://www.ghc.org/popup.jhtml?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/insulinProcess.html

[2] http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/insulinresistance/

[3] http://www.lsi.umich.edu/newsevents/discoveries/2013-04-07

[4]http://healthland.time.com/2013/04/10/lifting-weights-can-control-blood-sugar/