心率儲備的幾個小概念

大家都很關心自己運動時的心率。太拚了，還是太水了。什麽心率最有效率，什麽區段對身體不好。於是，大部分人都采用了“最大心率 = 220 - 年齡”的公式，再按一個百分比來分區。如下圖：

這是一個使用最廣泛，最可靠，放之四海而皆“準”的公式。

呃，。。。準嗎？好像也沒那麽準。有些人跑馬拉鬆的平均心率是145，有些是160。努力程度差不多，效果也差不多，也沒覺得特別不好。於是，有些人就說，這是個體的標準。220公式隻是給個參考。也有說，你的手表準嗎，有心率帶嗎？還有人就說，別管那些心率，跑的時候憑感覺吧。

“220公式”最大的問題，是隻有一個參數：年齡。這就太粗糙了。不管高矮胖瘦，不管你平時動不動，沙發土豆，還是超馬健將，全一個尺寸。誰都不好意思相信。肯定不準哦。

於是，Karvonen導入了靜息心率。這個心率多少代表了你的健身水平。據說經常運動的人，靜息心率低。像我是50左右，有時40幾。有些人更低，還有30幾的。而不運動的人，可以70甚至80。

其實，K公式也許更有道理。你運動的心率範圍，不會超過最大心率，但也不可能低於靜息心率。你隻能在這兩個心率之間玩，對吧？這個範圍，我們叫做你的“心率儲備”。

心率儲備 = 最大心率 - 靜息心率。

然後，你在這個範圍內，按“百分比”計算，區分鍛煉的烈度。再加上你靜息心率。這樣計算出來更有意義，也精確得多。

我個人認為，K公式的百分比，不應該和“220公式”一樣。你注意到了，220公式的 Zone 1 是從50%開始的，然後是60%，70%，80%，90%。K公式也從50%就太高了。可以用20%，40%，60%，80%，90%就好了。

特別提醒一下，靜息心率，有些人有誤解，以為是睡覺時的最低心率，也有人以為是剛醒來的基礎心率。都不對。應該是醒來後，比如星期天早上，賴在床上，或坐在床上，看看手機，保持安靜狀態，20分鍾後的心率。也可以用其他方法測得。你的手表一般也會給出。

最大心率呢？用 220 - 年齡？同樣太不講究了。一個經常鍛煉的人，可以比220公式高出30跳。而不鍛煉的，會低30跳左右。假如我算出來是180，但我經常爆到205以上，最近做了幾次心髒檢測，好像也沒事。但不鍛煉，超過180就危險了。而且，你也衝不到那麽高。完全不鍛煉，衝到150都困難。

最大心率，有很多方法獲得。比如800衝刺。先預熱2英裏，然後停下來休息2-4分鍾。全力衝刺800米，記下最大心率。再休息2-4分鍾，再衝一次，如此反複三四次。如果心率無法再高，那就找到了你此時的最大心率。你可以在不同的時間多測幾次。隨著訓練的繼續，你的最大心率也會改變。找到了你的最大心率和靜息心率，你的心率儲備就更精確，更有意義。

用Karvonen公式也有一個地方要討論。就是低強訓練時，鍛煉少的心率偏高。我做了一個圖，虛線表示用“220公式”算的。另外兩條線是兩個40歲的妹紙，紅妹鍛煉多，靜息心率60，最大心率200，心率儲備140。藍妹鍛煉很少，靜息心率80，最大心率160，心率儲備80。圖中可見一開始，藍妹的心率比紅妹高不少。估計一起跑的時候，藍妹會很喘。所以，在心率儲備內的“百分比”，也不能死死的按照網上的那些“均布”來控製。你自己的Easy Run 是什麽，那也要測試出來。

總結，我們有三個指標自測：靜息心率，最大心率，強度百分比。每個人都不同的，隻有自己的才是科學的，別和別人比。但不用放棄研究，隻按“感覺”跑，那也是不科學的。

 

[工程師]

Thank you for your article.
There are 2 things here. I am male and in my early 60s. I got my highest heart rate 198 beat/minutes in running by my Fitbit watch.
So maybe my watch measuring is not accurate. Maybe the formula 220-age, 200-age/2 are wrong.
The easy way is that all are good if you can talk while you do the long run.

[紅泥小火爐2022]

好專業哦。讚一個