“雙門檻” 的試探 (Get my Feet over Double Threshold)

今天早上醒來前，一直在做一個奇怪的夢。我坐上了一個飛行器，胯部是兩條寬帶，雙手向上拉著兩側的杆子，雙腳懸空，像坐在降落傘上，但可以像無人機那樣飛行，在道路的上方，有時也穿行在狹窄的街道樓間。我知道，具體的夢境和身體狀態有關。醒來後，感覺胯部特別舒服，有一種蠢蠢欲動一番的感覺，有股那種爆發力的衝動。摸摸大腿，小腿，腳，腹部，腰，都不是。就是在胯部或是髖部那裏邊兒。經過一夜的休息，胯部的肌肉開始在蓬勃生長了。

有點納悶。我最近幹啥了。唯一不同的是，這些天多了傍晚在操場的小跑。昨晚是6英裏，6x100米。這樣，一天就有可能有兩跑：晨跑+昏跑。我想試探最近比較時髦的雙門檻，Double Threshold。 剛巧，這周BURN弋力主持講座的兩位跑馬快手，也提到了雙門檻。

Threshold，閾，門字裏麵一個或，門檻的意思。按照傳統，門檻是不能踩上去的，隻能跨過去。《禮記》裏就說了，不踐閾。所以英文裏我用了 get my feet OVER double threshold. 跑步語言裏，一般指閾值，特指乳酸閾值 (Lactate Threshold)，也就是通過速跑訓練，提高門檻，推遲乳酸大量出現堆積，推遲撞牆。訓練速度大約在Tempo或者半馬配速附近。或者廣義地指各種速跑訓練。

要跨過這個閾值，不是很容易的事情。馬拉鬆訓練第一年，我一般不推薦速度訓練，跑完訓練裏程即可，可以完成一個馬拉鬆。二年級的時候，加上每周三的一次速度訓練。三年級可以每周兩次速度，一次是間隙跑，一次是節奏跑。然後，就可以嚐試在周末長跑中也加上各種虐。漸進跑，法特來客，尾端衝刺，等等。

可是，一天兩個速跑，那不是開玩笑的。早上速跑，晚上再來一次速跑。一周可以弄兩天，這是在建立在很多速跑訓練的基礎上的。否則沒有意義。你一周就隻有兩次速跑，那兩次放到一天幹嘛。徒增受傷的機會。所以我們可以試探，別真的這麽來，除非你的。。。。

你的啥？猜猜看。

要提高馬拉鬆速度，第一要素是什麽？就是跑量！沒有別的途徑，捷徑。川哥破三，他的跑量是一般人的幾倍。最近他不怎麽來了。鹽教授BQ，某個月的跑量達到了跑團的第二名。喵爸跑量不如川哥，還沒有破三，哈哈。快手Steve褚的馬拉鬆是2:19:56，他的周跑量是“維持”在125到150英裏之間。而我最高也就是70。我們都要養家糊口，實在安排不過來。

我們說的80-20規則，對於高裏程的，大概是85-15%。對於這15%，那也是很大的距離了，所以才適合考慮“雙門檻”。還有一點，某些硬核的跑者，經常不把熱身和涼身的3-4英裏算進去。我是大眾跑者，我是算的。比如周三早上的10英裏節奏跑，我會加上Warm up的兩英裏和Cool down 的一英裏，算作跑了13英裏，因為那三英裏也有9分多的配速麽。

雙門檻的訓練，目標可以到達早上晨跑12英裏，傍晚再6英裏。一天18英裏，這還是周中，不算是周末的長跑，而且是速跑哦。這個強度，我是不敢試的。但不妨礙我“試探”一兩次。目前看，試探有效果，不但沒受傷，反而有長肌肉的現象。以前也練速度，衝刺，間歇，節奏，但都是不痛不癢，沒有突破。這幾天，一天兩練，看來有效果了。

可為什麽效果出現在胯部？我們知道，

速度 = 步頻 x 步跨

要想跑得快，提高步頻，再提高步跨唄。簡單吧？太簡單了，簡單到世界人民都搞不定。

步頻在馬拉鬆裏一般是每分鍾180步，如果跑得快，那就再提高一些，比如衝刺的時候，我可以240。不能再快了，沒意義了。那怎麽辦，隻能提高每步的跨度，那就要打開胯部（見樓下劉翔），增加每一步的長度。當然還要有彈力，在空中多飛一會兒。

假如步頻240，落花和小米粒的100米是15秒，那麽

她們的步跨 = (100/15) / (240/60) = 1.667米

胯部打不開，不是一兩天的事情。有各種Kenya Form Drills，高抬腿，大踢腳，。。。

 

 

特別提醒一下。這些訓練都要循序漸進。別弄傷了。最終我們還是要實戰，提高跑步速度，而不是因果倒置。你跑快了，步跨也就大了。而決不是：你步跨大了，你就跑得快了。我們要輕鬆絲滑地，同時，高速地奔跑。優美緩緩地飛奔。瞧人家喬哥破二的瞬間，最後衝刺的時候，多麽“輕鬆”愉快。哈哈。