閑聊做Pacer的體會

看到在水依芳提到 弋力作 3:05 的Pacer，最後是3:04:56，驚歎他的“準”，是大牛。我也認為弋力是大牛，除了做Pacer，他的馬拉鬆成績幾乎都是2字打頭的。

小精靈也當過Pacer。我也當過不少次了。說說感想。首先，你要當某個配速的Pacer，你的個人記錄要比那個pace高出20分鍾以上。而且是相同難度。你的PR是容易的賽道，而要Pacing的賽道很難，那就要相應增加配速。再有就是那場比賽的天氣如何。這個月一個比賽，天氣炎熱又遇到大風，結果除了一個Pacer，其他所有Pacers練自己都沒能達到Pacing的配速，這就尷尬了啊。

如果弋力自己跑了3:05:01，自己都達不到要求，那麽他就 Fail了，必須向組委會作書麵解釋。但如果跑得太快，跑了個3:03:00，那也是 Fail。不是你有本身跑多快就跑多快。你在作Pacer，知道麽。

這個範圍呢，看各個比賽，一種常見的，是0.1分鍾優秀，0.2分鍾良好。0.1分鍾就是6秒鍾，弋力隻快了4秒，所以是優秀。你要快12秒也還不錯。多餘的，其實你可以在最後關頭控製的，你發現會提前不少時間衝線，你就晃晃悠悠，慢慢吞吞蹭到終點，可以吧？這時，那些跟隨你的賽手，你告訴他們，“衝啊，快衝，不要管我，衝線要緊”。因為他們跟著你，是為了獲得更好的成績，沒有隻能快6秒的限製，而是越快越好，對不？這一點，如果你要跟Pacer，成功跟到了終點，你應該明白，要竭盡全力衝，這可能就是你的PR，你成功了。我做Pacer的時候，事先就和賽手說好，到了最後，Pass me!

做Pacer的一個大挑戰，是你的手表（比如Garmin）上的數據，和賽事方在路邊設立的裏程碑不一致，而且是每次都這樣。一般人都有體會，你的Garmin裏程總是比實際的要多，一個馬拉鬆跑下來，大概是26.32, 或者26.46，甚至26.63什麽的。因為路上人多，你在路上左右繞來繞去，就跑多了。於是，你的手表“嗶”的一聲，說1英裏了，抬頭一看，1英裏的裏程碑還在20米以外。怎麽辦？按照你的手表，最後你手表告訴你到終點了，但終點線還在500米開外，你這個Pacer失敗了。怎麽辦？你要調整，該搶的，要搶回來。這一英裏你慢了10秒，下一英裏搶回來，快10秒。對於賽手不算什麽，但對控製配速的Pacer，那很關鍵。（這個技巧太詳細，此處按住不表。）

有時候，不是你的手表不對，而是賽方的裏程碑放得不準確，我就遇到過好幾次這個現象。那就看你的智慧了，準確判斷，隨機應變。

也有時候，你的手表比實際裏程碑要慢。就是裏程碑都過了，你的手臂還沒有“嗶”，這什麽原因？除了賽方的裏程碑不準，也要知道馬拉鬆裏程的計算。這個裏程要經過認證，Certified, 然後才有BQ權，被BAA接受。我們常說，為了省力，我們要跑切線（ Run tangent！）當道路拐彎的時候，你別傻傻地沿著道路中線平行地跑，而是要插邊跑。看到前方拐彎，就往彎口跑。這對於拐彎特多的馬拉鬆（比如Fargo Marathon），跑切線可以節省很多裏程。最關鍵的是，認證的馬拉鬆裏程，本身就是跑切線的，所以你馬拉鬆衝線後，一按手表，發現比26.22英裏多好多，不要奇怪哦。那個測量線有時會在賽道上用藍線標出來，比如芝加哥馬拉鬆。可是呢，這個藍線，一般是汽車貼的，而汽車離開路邊curb還有1到2米的距離，如果你沿著我下麵這條紅線，緊貼著curb 跑，抄近路，你就賺了，最後跑下來是26.12英裏之類的。在人數少的比賽，不擁擠，很可能跑出26.22以下。對於Pacer，這好辦，最後控製以下就好。

做Pacer還有一個問題是上廁所。怎麽辦，涼拌唄。把小旗遞給另外一個Pacer或者某個賽手，告訴人家你去廁所了，然後你草草了事，飛快追上來，拿回小旗。你的PR和能力，足以讓你能飛奔奪旗，對吧？

另外一個，你作為Pacer，別人都在Race Pace，大約相當於Tempo，進入第二段，可以說話，但不能成句了。但是你，必須在Conversational Pace，心率要低。因為你就像一個導遊，必須全程嘰裏呱啦講話，介紹賽道，介紹策略，講笑話，給隊員打氣。你沒有兩刷子，是不適合做那個pace的Pacer的。

說實話，我做Pacer，最傷感的是，有些比賽，到終點時，所有的賽手都跑丟了，你一個人孤零零地舉著小旗衝線，光杆司令。我相信很多Pacers都有這個經曆，到終點還齊刷刷地一起衝線的反而沒咋見過。不過也不必傷感，我這樣理解，那些比我pace的速度快的，跟了我一段路，最後脫穎而出，已經在前麵衝線了，這樣的大約占1/4。另外的3/4，因為既然想跟你，就是這個配速是他/她需要努力才能達到的目標，最後跑崩了，沒跟上來，也很正常。或許因為跟了你一大段，他已經在前端攢了不少時間，最後拿到了他的PR。不過提醒賽手，你要跟對正確的pacer，不然一開始太快，最後跑崩了，你自己倒黴啊（比如我的LA馬拉鬆）。

Pacer有兩種：一種是常見的，勻速。就是不管上坡下坡，不管預熱，不管撞牆，一上來就是標準速度，一直到底。如果你的訓練不這樣，你要明白。跟不上，也沒關係。第二種是靈活的，一開始，人多，人擠人，跑不快，賽手也需要預熱，頭兩英裏就稍微慢一點，然後慢慢提速。遇到大上坡，頂風，就慢一點，遇到順風，大下坡就快一點。你作為賽手，可以邊跑邊問那個Pacer，你采用的是哪個策略。

對於某些大型比賽，出發有很多“波”，Waves。但是各個波之間有重複的Pacers，比如Wave B有3:40, 3:50, 4:00。但是 Wave C有4:00，4:15,.... 你看，B和C都有4:00 的Pacers，但是他們出發的時間不一樣啊。你跑著跑著，看到一個4:00 的牌子，拿你要問是哪個波的。你出發得早，遇到晚出發的4:00 ,那你達不到你的成績。反之你就有了驚喜，提前到達。

對了，你想當Pacer嗎？當Pacer在很多比賽中是免費的，不用報名費，省銀子了，有些甚至給你錢。你也不用跑多快，慢慢跑，慢慢玩，最後還拿一塊獎牌，多跑了一個馬拉鬆進賬，多爽。