運動緩解勞損可以很輕鬆

運動緩解勞損可以很輕鬆     zt

整天坐在辦公室，是否會覺得腰酸背痛脖子疼呢？事實上，不需要花太多錢，不一定非得去健身房，隻要有一塊空地，一個重物，一條毛巾，以及堅持每天10分鍾的恒心，1周左右身體的勞損狀況就會得到明顯改善。 　　關鍵詞　　·強化 　　有效的運動不僅可以緩解勞損引起的酸痛、腫脹和無力，更能夠強化肌肉力量，從而達到恢複骨骼正常生理彎曲的作用。 　　·對抗 　　這裏的對抗指的是靜力對抗而非運動對抗。下麵所介紹的動作中，拉伸和收縮都同時進行。在這個過程中，肌肉達到恢複的效果。 　　·10分鍾 　　對抗勞損練習可以在家裏、辦公室內完成。如果動作做得到位，每天10分鍾，一般一周左右，勞損就會有明顯改善。 　　·呼吸 　　正確的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位。鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次對抗。 　　舒緩頸部 　　1．對抗 　　動作要領：手握毛巾的兩端，放在頭部側後方，然後緩慢將毛巾繃緊朝斜下方推動到極點——然後頭部用力，將手“頂”回原位。這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。 　　運動量：每組5～10次，每次2至3組。 　　TIPS：在過程中充分感受頭和毛巾之間的對抗。 　　2．側拉 　　動作要領：平視前方，軀幹保持不動，頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力），保持8至10秒鍾再緩慢回複到原位。 　　運動量：每側15～20次。 　　TIPS：運動過程中不用憋氣，集中精力於拉伸的肌肉，感覺它的運動。 　　3．後仰 　　動作要領：先低頭，盡量使下頜去接近前胸，保持數秒，然後仰頭、呼氣，頭部自然後仰，盡量讓後腦勺靠近上背部，吸氣，頭部回到正中。 　　運動量：每組15～20次，每次2至3組。 　　TIPS：動作盡量緩慢，以免拉傷肌肉。 　　強化腰力 　　1．側腰 　　動作要領：雙手握重物舉起，向左側拉腰20下，再向右拉腰20下，拉伸過程中必須將腰部挺直，而雙手盡量伸向遠方。 　　運動量：每組25～30次，按自身需求做2至4組。 　　TIPS：這個動作對腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人非常有效。 　　2．側轉 　　動作要領：這個動作對加強腰部力量的作用明顯，因此又被稱為“上班族”的必修課。豎直站立，雙腳與肩同寬，雙手握重物，腰部以順時針方向做90度扭轉，停留數秒後再逆時針做90度旋轉。 　　運動量：每組15～20次，每次2至3組。 　　TIPS：切忌不要用手掌帶動身體旋轉，腰部肌肉才是鍛煉重點。 　 收緊臀部 　　1．後踢 　　動作要領：與肩膀負重動作一樣，先將雙臂握球向前延伸到最大值，讓腹、髖、肩成一直線，再把一條腿往上提。保持大腿用力，膝蓋放鬆，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。     　　運動量：每組12～15次，每次做2至3組。 　　TIPS：在整個動作過程中注意保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。 　　2．深蹲 　　動作要領：自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩等寬，重心稍稍向後，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回複到站立姿勢。 　　運動量：每組25～30次，按自身需求做2至4組。 　　TIPS：整個過程中眼睛平視前方，下降過程中膝蓋不要超過腳尖，為保持身體平衡，可用手扶住身旁支撐物。 　　拉伸肩膀 　　1．負重 　　動作要領：兩臂垂直，手心相對，雙手持重物直臂向前平舉，至最大位置後靜止2～3秒，兩臂還原至體側。 　　運動量：每組25～30次，每次做3至4組。 　　TIPS：小球重量可自己調控，手臂盡量伸直才能鍛煉肩部肌肉。 　　2．推肩 　　動作要領：兩腳開立同肩寬，兩腿自然伸直，兩手持重物置於體側，先直臂持物經體前向上舉起至與肩齊高，稍停後慢慢放下還原。 　　運動量：每組做12～15次，每次2至3組。 　　TIPS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處於緊張狀態。 　　3．上舉 　　動作要領：兩手提重物拎起置於肩部外側，保持挺胸、收腹、直腰，將重物垂直向上推起至兩臂在頭上完全伸直，停頓2秒後，慢慢回原位。 　　運動量：每組做12～15次，每次2至3組。 　　TIPS：用力勿過猛，謹防拉傷。         教練提醒 　　OL工作要會“坐” 　　1．二郎腿翹出毛病 　　翹二郎腿工作，會使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。此外，還因雙腿互相擠壓，妨礙腿部血液循環，久而久之，引發青筋暴突、靜脈炎、出血和其他疾病。 　　2．舒服坐姿未必好 　　並不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢並攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。 　　3．腳掌著地用電腦 　　電腦操作的正確坐姿，應確保坐著時整個腳掌著地，經常伸展腿部並改變腿的姿勢，或經常站起來離開工作台稍微走動，讓整個人放鬆一下。