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對於很多懂一點營養的中國人來說，草酸好像是個很可怕的東西。菠菜豆腐不能一起吃，小蔥和豆腐不能一起吃，這些所謂的“食物相克”說法，源自對草酸和鈣結合的恐懼。
草酸和鈣結合，究竟有什麽害處？在鍋裏結合，在碗裏結合，或者在嘴裏結合，其實是沒什麽害處的。因為結合了就是沉澱，沉澱是不會被身體吸收的，最多隻是浪費一點鈣而已。比較麻煩的是，草酸被人體吸收，然後在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特別是在腎髒裏，尿液濃縮的情況下，可能引起腎結石、膀胱結石或尿道結石的麻煩。
腎結石是腎髒裏的結石，和膽結石不是一種病。據醫學統計，腎結石中的75%左右是草酸鈣沉澱，也有磷酸鹽和尿酸鹽的沉澱；而膽結石是膽固醇類物質的沉澱，和草酸鈣沒有一丁點關係。有些膽結石病人因為害怕草酸而不敢吃蔬菜，實在是大錯而特錯，因為預防膽結石需要增加膳食纖維，蔬菜是必須多吃的。
不過，有關草酸鈣和腎結石，大眾還有很多常見的誤區。（沒耐心的請直接看結論部分）
第一個誤區：所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸。
很多人都相信綠葉菜的草酸含量最高，因為菠菜就是一個代表。一些患腎結石的人甚至每菜必焯，因為害怕草酸的緣故，那麽，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪個比較多？我們先看看目前能夠找到的測定數據。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過含量差異很大，最多能夠相差百倍。一般來說，藜科、傘形科和莧科的蔬菜，含草酸相對多一點。比如說，菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，而在餐館裏用來裝飾盤子的歐芹則高達1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達1.31%（以上均為美國農業部測定數據）。所以，很多野菜要沸水焯過之後再擠去苦澀的水，才能夠下口。
與此相比，十字花科甘藍屬的蔬菜，特別是質地脆嫩的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。我們實驗室最近用氣相色譜法進行的測定也表明，芥藍樣品的草酸含量低於檢測限。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。
還有很多蔬菜，比如蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在0.2%-0.5%之間。
平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多，其實方法很簡單，隻要細細品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏（有些店裏叫野菠菜）中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。特別是鮮竹筍，如果隻是簡單炒一下，澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之後再烹調，味道口感會好得多。
同時，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因為草酸是蔬菜中的一種防禦性物質，也就是與它們的“抵抗力”有點關係，一般來說水大肥多氣候好病蟲少的情況下，蔬菜的草酸就會少一點。
第二個誤區：除了蔬菜之外，其他食材當中沒有草酸。
除了蔬菜，很多植物性食品當中都含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中，都含有少量的草酸。藍莓、黑莓和獼猴桃中的含量略多一些。如果感覺水果有點澀味，除了多酚類物質之外，草酸很可能也是一個原因。
此外，各種豆子、油籽和堅果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之類，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當高的食物，一些香辛料如肉桂裏麵也很多。所以，如果大量喝豆漿，或者大量喝咖啡，它們都是不可忽視的草酸來源。綠茶和花果茶裏也存在草酸，隻是目前我還沒有看到具體數據。
第三個誤區：不吃含草酸多的食物，裏就不會有過多的草酸進入腎髒。
從食物中吃進去的，叫做外源性草酸；而身體裏自己產生的，叫做內源性草酸。實際上，草酸是人體的正常代謝物質，隻是在體內含量很低。甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質，在體內代謝之後都可能轉變為草酸。特別是維生素B6攝入不足的時候，人體無法將草酸前體代謝為其他物質，比如幫助乙醛酸代謝為甘氨酸，避免它形成草酸，那麽尿中草酸含量增加的風險會更大。
所以，為了美容養顏吃太多膠原蛋白，或者服用上千毫克的維生素C，都要小心增加內源性草酸生成的問題。少數人熱衷於每天服用幾千毫克的VC，並沒有研究能肯定這樣做的好處，增加腎結石的風險倒是一個靠譜的擔心（Massey L K, Liebman M, Kynast-Gales S A. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. The Journal of nutrition, 2005, 135(7): 1673-1677.）。當然，如果僅僅服兩三百毫克VC（白色小藥片2-3粒），是無需擔心的。
第四個誤區：少吃蔬菜能夠幫助預防腎結石。
既然腎結石是草酸鈣型結石為主，它的形成原因是草酸和鈣在腎髒裏見麵，並發生結合，那麽預防腎結石的措施就是兩個方麵：減少尿液裏要排出的鈣，或者減少尿液裏要排出的草酸。
先說減少草酸這條途徑。無論是膳食中的草酸過多，還是體內代謝成草酸的物質過多，都可能帶來尿中的草酸含量上升。而理論上說，隻要尿中草酸含量增加，鈣和草酸的結合機會就會增加，可能引起草酸鈣型結石風險上升。同時，過高濃度的草酸本身對腎髒細胞也有損害作用。所以，很多人非常害怕菠菜，總覺得菜裏有草酸，是個健康隱患。
不過，這裏忽略了一個問題：菠菜裏的草酸，未必一定會跑到尿裏麵去。它可能在烹調中被除去，也可能在胃腸道中與其他物質結合，最後沒有被吸收到血液當中，自然也就不一定會帶來結石的麻煩。同時，不同人胃腸道對草酸的吸收能力差異很大，胃腸功能障礙者，有“腸漏綜合征”的人，食物中草酸的吸收率可能會高於健康人。
實際上，並沒有可靠調查數據能夠證明，吃菠菜多的人，或者吃蔬菜多的人，就有更大的機會患上腎結石。富含草酸的食物到底能對結石的形成起多大作用，還要看用什麽烹調方法來烹調蔬菜，看個人的胃腸道是否健康，身體對草酸的代謝能力如何，還要看攝入鈣、鎂等元素數量的多少。
相反，因為蔬菜中含有相當豐富的鉀，綠葉蔬菜中還含有較多的鎂，這兩種元素都有利於減少尿鈣的排泄量，而尿鈣濃度下降，對於預防腎結石是非常有利的。相反，食用大量魚肉海鮮，蛋白質攝入量過大，鈉鹽攝入過多，或者喝過多的甜飲料，都會增加尿鈣的排泄，增加腎結石的風險。那些用高蛋白質高碳水化合物減肥法的人，特別要小心腎結石的危險，因為這種吃法會造成尿液酸度上升，鈣排泄量大幅度增加，同時骨鈣負平衡（Fieddy S T, Wang C Y, KhashayarSakhaee M D, et al. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 2002, 40(2): 265-274.）
第五個誤區：多補鈣會增加腎結石的危險。
研究發現，補鈣片過多，可能增加腎結石的危險；但攝入富含鈣的天然食物，卻隻會降低腎結石的危險。研究者們推測，食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結合，形成草酸鈣沉澱，就能阻止草酸被小腸吸收，讓它穿大腸而排出體外，這是起到預防腎結石效果的關鍵所在。即便損失點鈣，隻要日常注意多吃富含鈣的食物，就能補回來。
在一項2009年的研究中，研究者讓尿液中草酸濃度過高的腎結石患者吃高鈣飲食，以圖降低尿中的草酸量。研究者建議患者每天喝牛奶（300mg鈣，約相當於250克低脂奶），再加上酸奶（200-400毫克鈣，約相當於200-400克酸奶）。此外再喝強化了鈣的豆漿和大米乳（豆漿和大米乳原本鈣很少，不能替代牛奶），或者強化鈣的果蔬汁，約300毫升。營養師為每個人量身定做補鈣食譜，保證他們每餐中至少攝入300毫克的鈣。結果是，吃更多的富含鈣食物之後，果真降低了他們的草酸濃度，同時，尿鈣的排泄量並沒有任何變化。
這說明，草酸和鈣在烹調過程中和胃腸道中發生結合，結合後的草酸鈣穿腸而過從大腸排出，實際上就減少了膳食中的草酸吸收量。因為鈣是額外增加供應的，也並不會減少人體對鈣的攝取，或者促進鈣的排泄（Penniston and Nakada, 2009）。研究者確信，多吃鈣，在腸道中結合草酸，是控製高草酸尿的有效措施。
總之，目前醫學界認為，草酸攝入過多並不是引起促進腎結石的主要原因，能代謝成草酸的物質攝入過多，或者膳食鈣攝入太少，或者蛋白質攝入過多，這些都是促進形成腎結石的可能原因。還有人認為，可能是胃腸道中缺乏降解草酸的微生物，或者胃腸道功能異常等所造成，但這些說法還處於推測階段。
有研究者對三項大型流行病學研究中將近24萬名受試者的草酸攝入量和腎結石發生情況進行了研究結果發現，44年跟蹤中，共有4605例腎結石出現。其中男性平均草酸攝入量為每日214mg，女性為平均185mg，其中超過40%的草酸來自於菠菜（西方人吃菠菜很少焯水，多數時候直接烹調，甚至可以放在沙拉裏生吃）。對比患腎結石者和未患腎結石者的膳食，草酸攝入量並無顯著差異。
數據分析表明，吃草酸最多的男人和最少者相比，腎結石風險有22%的增加，年長女性則是21%的增加。吃菠菜最多的人和完全不吃的人相比，男人和年長婦女的腎結石風險分別上升了30%和34%，但是年輕女性則完全不受菠菜和草酸的影響。研究者不認為膳食中的草酸是腎結石的主要風險因素。（Taylor E N, Curhan G C. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007, 18(7): 2198-2204.）
甚至還有研究表明，吃完全不含精米白麵，極少甜飲料，少鹽、少紅肉、少加工食品，每日大量蔬菜水果豆類薯類的DASH膳食（用來控製高血壓卓有成效），腎結石的風險不僅沒有增加，與傳統美國膳食相比，反而降低了40%以上（Taylor E N, Fung T T, Curhan G C. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. Journal of the American Society of Nephrology, 2009, 20(10): 2253-2259.）。研究者認為，大量精白主食、大量肉類、大量飲料、天然雜糧蔬果很少的生活，不僅是糖尿病、心髒病等慢性疾病的根源，也降低了腎髒的代謝功能，而這可能與腎結石有關聯。也有研究發現，胖人和代謝綜合症患者的腎結石危險增加。
所以，少吃蔬菜，並不是預防腎結石的有效措施。不吃雜糧豆類，不吃堅果，天天隻吃白米白麵加大量肉類，喝大量甜飲料，草酸攝入量倒是非常低，患上腎結石的風險卻會上升。
當然，在盡量多吃富鈣食物，適當控製蛋白質和鈉，增加維生素B6來對付草酸的同時，也不妨通過合理的烹調處理來減少草酸。草酸含量高的菠菜、莧菜等蔬菜，隻需沸水焯一下就可以去除40-70%的草酸。雖然會損失一點維生素C和葉酸，但隻要多吃蔬菜，也就能夠補回來了。至於吃小油菜小白菜之類的低草酸綠葉菜，就更不用擔心了，和豆腐一起烹調，同樣是有益無害的。
總之，不必因為草酸而疏遠菠菜和莧菜，多吃綠葉蔬菜才是健康硬道理，無論對於預防骨質疏鬆、心髒病、糖尿病、痛風、老年癡呆症，都是必不可少的飲食措施！
