「高碳水」飲食的日本，為什麽肥胖率卻是全球最低？
日本人不僅普遍體型偏瘦，且人口的平均預期壽命也常居世界前列，可以說是“瘦”“壽”兼備。
而說起日本飲食，主食可以算占了一大部分比重，壽司、天婦羅、拉麵……為什麽這麽喜歡高碳水的日本人，肥胖率卻很低？
《生命時報》采訪專家，介紹日本的飲食好習慣，並給出一份適合國人的體重管理計劃。
受訪專家
西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師 權曉娟
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩
中南大學湘雅醫院健康管理中心主任 劉紹輝
中南大學湘雅醫院健康管理中心主治醫師 王保祥
高碳飲食的日本，肥胖率卻很低
據世界經濟合作與發展組織（OECD）的調查，日本成年人肥胖率隻有3.7%，老人肥胖率更低。
2021年的最新數據顯示，日本的肥胖人口占總人口的27.2%，是這些國家裏最低的。
除了瘦，日本平均預期壽命一直居全球前列。據日本厚生勞動省最近公布的數據顯示，盡管2021年預期壽命出現10年來首次下降，日本女性預期壽命仍位居全球首位，日本男性預期壽命排名全球第三。
據日本外務省估計，2021年出生的日本女性中，預計活到75歲的占88.3%，而男性的相應比例預計為76%；在2021年出生的女性中，有52%可能活到90歲，而男性的相應比例為27.5%。
中國注冊營養師穀傳玲在微博提到，日本飲食中的碳水含量一直很高，2009年成人碳水的供能比高達60.4%，2019年這個比例雖然降低了，但也維持在56.4%的高位。
（全球各國成人肥胖率，來源：中國注冊營養師穀傳玲微博）
日本人如何保持又瘦又壽
日本人不單追求輕體重，他們更注重體脂率。體脂率達標不僅需要控製飲食、減輕體重，更需要加強鍛煉，讓內髒脂肪消失、肌肉比例增大。
飲食清淡，多吃魚肉
本著“品嚐到食材本身的味道”和“烹飪手段簡單”原則的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免營養成分大量丟失，也減少了油的攝入。不僅是餐館，日本家庭料理中少油、少鹽也是大趨勢。
厚生勞動省還要求，餐館飲食必須標明熱量及蛋白質、脂肪、糖、鹽的含量，以防過量。這些飲食習慣都有助於體重管理和健康長壽。
管理進食時間
日本民眾一般三餐守時，吃飯八分飽，少見暴飲暴食。晚上7點後不再吃任何主食和肉類，實在饑餓便以蔬菜沙拉、水果、無糖飲料等充饑，夜班或加班的上班族也開始遵守“晚9點後不進食”的規則。
人們普遍開始追求“稍帶有饑餓感的睡眠”，這樣不僅能瘦身苗條，而且能大大降低體脂率。
注重腰圍管理
日本企業每年要對40歲以上員工進行體檢，男性腰圍不超過90厘米，女性腰圍不超過85厘米。
腰圍超標者必須去醫院檢查血壓、血糖、血脂，如果這三項中有一項不合格，就會被列入“代謝綜合征危險人群”。
如果在規定期限內，員工通過運動等手段仍未使腰圍達標，企業會遭到政府重罰。
合理安排運動時間
日本健身房配合白領的作息時間，清晨6點就開門營業，晚上組織喜歡夜跑的人們在公園附近夜跑。
日本上班族流行“距離到家前幾站下車”，即每天下班乘坐電車時，在快到家的前幾站下車，徒步走回去，以此來緩解每日運動量不足的問題。日本中學生則選擇步行或騎自行車上下學，這樣也是一種鍛煉。
推進特定健診、保健指導工作
40~74歲的居民若被認定為“慢性病高危人群”，就必須到指定醫院接受調整飲食習慣、改變生活方式等健康指導，大部分費用由政府承擔。
按照厚生勞動省規定，如果社區內居民體檢率達不到65%，當地政府要多負擔10%的醫療費作為“懲罰”。如果個人不配合，也會增加其醫保負擔比例。
一份適合國人的減重方案
體重指數（BMI）是目前醫學界普遍使用的體型判斷指標，計算公式是體重（千克）÷身高（米）的平方，超過24為超重，超過28為肥胖。
中華醫學會健康管理學分會、中國營養學會臨床營養分會等機構推出的《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識》，給超重或肥胖分了等級：
0期：處於超重狀態，無超重或肥胖相關疾病前期或疾病；
1期：超重，伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病前期，或肥胖，無或伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病前期；
2期：超重或肥胖，還伴有一種或多種相關疾病；
3期：超重或肥胖，伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病的重度並發症，必須引起重視。
要想管好體重，必須根據不同分期，采取適當的綜合減重措施。所有人都應保持正常體重和良好的飲食、運動習慣，防止體重增加。
0期
建議通過減少吃高熱量食物，如甜點、油炸、高鹽食物，增加體力活動，如每天快走、慢跑1小時，將體重控製在正常範圍內。
1期
建議避免吃高油、高糖、高脂和油炸食品，增加體力活動和有氧運動，如快走、遊泳、慢跑等。
2期
避免吃高熱量食物，適量增加五穀雜糧和富含膳食纖維的食物，增加運動量，可進行戶外跑步或跳繩運動，將體重控製到正常範圍。需要注意，增加運動量要循序漸進，以達到每周3~5小時，總計≥150分鍾的中等強度有氧運動，每6次訓練增加5%的強度。隔日進行一次抗阻訓練，比如仰臥起坐、俯臥撐，每次10~20分鍾。
3期
建議食用低糖、低脂飲食，多吃高膳食纖維的食物，如魔芋、蔬菜、菌類和藻類食物，每天勻速跑步或間歇遊泳3小時，若無明顯效果，可同時配合藥物治療。重度肥胖（體重指數≥32.5且存在合並症），或體重指數≥35不論是否有並發症的患者，經過生活方式幹預和內科治療等減重方法長期無效時，可考慮手術減重。▲
本期編輯：鄧玉 本文作者：本報駐日本特約記者 李 珍
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