大多數人傾向於認為生命的循環是不可避免的，雖然我們確實沒有人能超越時間之父，但有一些天然的壽命延長劑可以激活長壽途徑以減緩衰老過程。
“基因不是你的命運，” AO 博士 David Sinclair 博士在 Dr. Axe 節目播客上說道。“……你可以通過做正確的事情來改變衰老速度。”
那些東西是什麽？Sinclair是哈佛醫學院遺傳學係教授、保羅·F·格倫衰老生物學研究中心聯席主任，也是哈佛大學布拉瓦尼克研究所Sinclair實驗室的創始人，該研究所專門研究遺傳學和長壽。健康的生活方式是關鍵，最強調以下五點：
吃得健康。
不要發胖。
鍛煉身體。
足夠的睡眠。
有朋友。
“隻要做好這些基礎工作，這些事情就可以將你的壽命延長 14 年甚至更長，”他說。“事實證明，估計 80% 的健康和壽命與遺傳無關。這取決於你如何過你的生活。”
長壽的關鍵
Sinclair說，長壽的四個重要因素是：
血糖水平
炎症
肝功能
男性睾酮和一般激素
通過研究這些因素和其他因素，Sinclair的團隊已經能夠確定人們的生物年齡——根據他們的身體和健康狀況確定他們的年齡，而不一定是他們出生後多久——他的研究人員發現了一組長壽基因，稱為長壽基因Sirtuins。
“它們控製我們衰老的速度，”Sinclair談到 Sirtuins 時說道。“我們吃的食物中的分子可以激活我們體內的這些防禦，即這些基因。這些分子與藍色區域人們所吃的食物類型相同：在橄欖油、鱷梨和堅果等食品中發現了白藜蘆醇和油酸。”
事實證明，這些基因並不是預先確定的。培育它們可以幫助延長壽命並支持更健康的整體生活方式。
“我們對於衰老的概念是錯誤的。我們往往認為這隻是一個我們無能為力的自然過程，但我們發現事實並非如此——80% 的衰老速度掌握在我們自己手中。它實際上是由我們的生活方式和飲食控製的，”Sinclair說。
“我提出了一個關於我們為何衰老的新理論：我們體內信息的丟失以及如何隨著時間的推移保存這些信息。打個比方，如果我們有一張關於我們自己的信息的 DVD，隨著時間的推移，它會被劃傷，因此細胞無法輕鬆讀取原始的遺傳信息。我們發現現在可以打磨 DVD 並讓單元再次讀取有用的信息。通過這種方式，我們實際上證明了我們可以逆轉衰老過程。”
這些信息也都得到了外部研究的支持。例如，美國心髒協會研究了 30 年的數據，以找出延長壽命的方法，並發現一些人通過遵循健康的生活方式可能可以延長 12 年或更長的壽命。
該研究確定，如果人們遵循 五種低風險生活方式規則，他們就可以延長壽命：
健康飲食。
不要吸煙。
經常鍛煉。
限製或消除飲酒。
保持健康的體重。
如何維持長壽
1.讓自己感到饑餓
“有大量證據表明禁食可以開啟這些長壽途徑，”Sinclair說。“……不要一天吃三頓大餐，中間不要吃零食。我認為總是有食物並且永遠不會挨餓的舊觀念必須改變。”
2. 動，動，動
“不要整天坐在椅子上。如果可以的話，買一張站立式辦公桌。去散步，如果可以的話最好做HIIT（高強度間歇訓練)。防止你的肌肉衰退，”Sinclair說。
也許還可以找到一項你想和朋友一起反複玩的新運動——比如高爾夫、網球或Pickleball。
3.保證充足的睡眠
睡眠影響健康的各個方麵，並對衰老產生巨大影響。這很重要, 目標是每晚至少睡七個小時。
對於 50 歲及以上的人來說尤其如此。2019 年的一項研究旨在研究人員得出結論：“50 至 75 歲之間睡眠 7-8.5 小時且沒有睡眠障礙與更長久的健康和無慢性病相關。”
研究作者發現，每晚睡眠少於七小時或超過九小時的人，與每天睡七到九小時的人相比，健康和無病壽命要少一到三年。此外，那些報告嚴重睡眠障礙的人的健康和無疾病年數減少了三到六年。
4、心態平和
“其中一部分就是擁有人生目標。另一個是有一個關心和愛你的伴侶或朋友和家人在你身邊。這肯定會減輕你的壓力。它會幫助你入睡，也會讓每一天都變得更加愉快，”他說。
“慢性壓力是衰老的一個真正問題，”他補充道。“它可以迅速縮短染色體末端，即端粒。我們還主要從實驗室對老鼠的研究中了解到，如果你操縱老鼠的大腦產生更多的炎症，它就會過早衰老，反之亦然——如果你降低大腦中的炎症，它就會活得更久。
“我們還知道，如果打開小鼠大腦中的 1 號基因，它就會變得更健康、壽命更長。這可能告訴我，我們的大腦是如何運作的，我們有多擔心，我們有多抑鬱，會對身體其他部分的衰老產生重大影響。”
這也得到了外部研究的支持。事實上，哈佛醫學院的研究發現，神經係統可能在衰老過程中發揮著令人驚訝的作用，而且事實證明，限製大腦活動實際上可能有助於延長壽命。
這聽起來很奇怪，但通過評估數百名生前未表現出任何認知缺陷的老年人的腦組織，研究人員發現，那些神經元興奮程度較高（即大腦活動較多）的人實際上比神經元興奮程度較低的人壽命更短。
5. 注重吃正確的食物
消除飲食中的不良成分，並注重營養食品：
任何類型的糖都是不好的。
盡量不要吃太多加工的碳水化合物
將血糖水平保持在穩定水平（不要太高）顯然很重要，因此要吃有助於健康血糖的食物。
避免體內過多脂肪。研究表明，肥胖會降低 NAD 的含量並降低您的 Sirtuin 防禦能力。
“我在 40 歲時就不再吃甜點了，但我仍然會偷嚐味道，”Sinclair說。“如果可以的話，盡量關注新鮮食品，而且根據過去幾千年的大量數據，我認為以植物為主是最終長壽的方法。我們知道這就是你需要做的。”
健康專家甚至研究了飲食與長壽之間的聯係，2022 年，研究公布了一些長壽飲食指南。研究人員分析了100 多年來收集的數據，以確定延長壽命的最佳飲食方法，該研究發表在《細胞》雜誌上 。
通過遵循他們所謂的長壽飲食，研究人員確定，如果從 20 歲開始遵循這種飲食方式，女性可以延長近 11 歲，男性可以延長 13 歲。如果等到 60 歲，他們仍然可以延長壽命。延長他們的壽命長達八年。
其他研究也發現了類似的結果。例如，挪威的研究發現，從加工程度更高的飲食改為模仿地中海飲食的營養豐富的飲食，可能有助於延長壽命 8 至 13 年，具體取決於年齡和其他因素。
那麽什麽是長壽飲食呢？以下是飲食延長壽命的一些主要發現：
攝入複合碳水化合物。
專注於植物和魚類蛋白質。
健康脂肪應占卡路裏的30%。
建議間歇性禁食，最好是 12 至 13 小時。
食用頂級抗衰老食物，如橄欖油、葡萄、咖啡等高抗氧化食物。
獲取每日所需劑量的纖維。
限製紅肉和加工肉類的消費。
避免添加糖的食物，並限製糖的總體攝入量
Sinclair博士的樣本日
1.告別一日三餐
“我嚐試不吃早餐或吃很少的早餐，”Sinclair說。
如果他吃早餐，他就會吃幾勺混有白藜蘆醇的自製酸奶，然後直到吃遲到的午餐甚至忙碌的日子裏的晚餐才再吃東西。當他吃午餐時，他通常會吃清淡的食物，例如沒有太多調料的沙拉，可能還吃一些水果。他還喝大量咖啡因含量低的熱飲來支持免疫力。
“晚餐時我主要吃植物性飲食，”Sinclair說，“我會吃一點肉，因為我舉重是為了幫助身體恢複，但不會吃大塊的紅肉、牛排。我認為從長遠來看這不是超級健康的。肉類食物的飲食短期來看還可以，但我專注於吃新鮮采摘的植物。”
2. 桑拿/冷水浴
Sinclair將這些活動描述為“讓身體感覺自己在不利條件下受到威脅，然後進行反擊”。這就是毒物興奮效應。毒物興奮效應的定義是讓人感到不舒服，從長遠來看，這會帶來好處。”
例如，研究表明，使用桑拿浴室有助於延長健康壽命，而冷水也有利於延長壽命，無論是洗冷水澡還是在冷水中遊泳。
3、鍛煉
“對於步入後半生的人來說，保持靈活性和肌肉力量很重要。舉重，尤其是在你的前半生，一直到80歲，你想要進行高強度的間歇訓練，讓心率達到安全水平。不一定要持續半小時，每隔幾天就可以短至 10 分鍾。僅這一點就已被證明對預防衰老疾病具有顯著的保護作用，”辛克萊說。
4.服用抗衰老補充劑
NAD+：“Sirtuins 產生保護身體的酶。他們派出軍隊一樣多的酶修複DNA並清除積累的不良蛋白質。如果沒有足夠的 NAD，這些酶就根本不起作用。NAD 是我們身體一直產生的一種常見化學物質。我們需要它才能生存。如果沒有 NAD，我們可能會在 30 秒或更短的時間內死亡。現在我們知道 NAD 水平控製著我們的健康和壽命。我們認為，隨著年齡的增長，我們的身體會失去 NAD 及其製造 NAD 的能力。但我們也知道有一些方法可以自然地提高 NAD 水平：其中一種方法是鍛煉。一種方法是饑餓。另一種方法是服用含有 NAD 前體的補充劑。”
NMN：“它是 NAD 的直接前體，是人體產生 NAD 的原料，”Sinclair 說。“我們現在正在進行臨床試驗。這是基於小鼠研究。這些小鼠表現出了希望，可以防止耐力喪失，小鼠有更多的能量，它們可以預防糖尿病。我正在非常謹慎地服用這款 NAD 增強劑。”
白藜蘆醇
維生素D
小檗堿
維生素 B12：小心，Sinclair博士不得不停止服用它，因為他的維生素水平非常高，但它是長壽的重要維生素，因此如果您的水平較低，您可能需要補充。
結論
沒有人能超越時間父親，但您可以采取一些措施來減緩衰老過程並延長壽命。
David Sinclair 博士發現，我們可以通過生活方式因素控製高達 80% 的衰老過程。
他說，對抗衰老的關鍵是健康飲食、避免體內脂肪過多、鍛煉、充足的睡眠、有朋友和家人的支持，以及允許自己偶爾感到饑餓。
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