哪些口腔運動可以幫助減少打呼嚕？

研究表明，對於輕度打鼾的人來說，口腔和喉嚨鍛煉可以幫助調節氣道周圍的肌肉，從而減少打鼾的頻率或噪音。同樣，相同的口腔和喉嚨練習已被證明可以改善輕度至中度阻塞性睡眠呼吸暫停  可信來源國家生物技術信息中心國家生物技術信息中心通過提供生物醫學和基因組信息來推動科學和健康。查看源代碼 （OSA）

有多種類型的練習旨在通過特定的訓練技巧來加強舌頭、麵部肌肉和喉嚨。這些練習中的每一項都可以以不同的方式組合在一起，每天進行兩到三次。

舌頭練習

舌頭練習#1：舌頭滑動

• 將舌尖抵住上門牙的背麵。慢慢向後滑動舌頭，舌尖沿著上顎移動。重複5-10次。
• 這可以增強您的舌頭和喉嚨肌肉。

 

舌頭練習#2：舌頭伸展

• 盡可能地伸出舌頭。看著天花板時嚐試用舌頭觸碰下巴。保持10-15秒並逐漸增加持續時間。重複5次。
• 這會增加舌頭的力量。

 

舌頭練習＃3：舌頭上推

• 將舌頭向上抵住上顎，並將整個舌頭壓在上麵。保持這個姿勢 10 秒鍾。重複5次。
• 這有助於改善舌頭和軟齶的張力和力量。

 

舌頭練習#4：舌頭下壓

• 將舌尖抵住下門牙，然後將舌後部平放在口腔底部。保持這個姿勢 10 秒鍾。重複5次。
• 這有助於改善舌頭和軟齶的張力和力量。

 

麵部練習

口腔鍛煉可以鍛煉麵部肌肉，有助於防止打鼾。這些練習每天可以進行幾次。

麵部練習#1：頰鉤

• 用鉤狀手指將右臉頰輕輕向外拉，然後用麵部肌肉將臉頰向內拉。每側重複 10 次。
• 這可以幫助呼吸時嘴巴閉合。

麵部練習#2：下巴伸展

• 撅起嘴唇，緊緊閉上嘴。然後張開嘴，放鬆下巴和嘴唇。重複10次。
• 這項練習可以鍛煉和強化下巴以及麵部和喉嚨的肌肉。

通過鼻子呼吸

這項練習可以改善鼻呼吸，從而穩定睡眠期間的氣道。

1. 閉上嘴，放鬆下巴，通過鼻子吸氣。
2. 然後，用一根手指或指關節堵住一個鼻孔。
3. 通過張開的鼻孔輕輕地呼氣。
4. 左右鼻孔交替進行此動作 10 次。
5. 您甚至可能會注意到一個鼻孔比另一個鼻孔更充血，並選擇通過充血的鼻孔呼吸。

元音發音

說出不同的元音會涉及喉嚨的肌肉，因此故意重複這些聲音可以幫助鍛煉這些肌肉。

1. 重複元音aeiou。
2. 首先正常地說出每個元音，然後調整聲音的延伸程度或說出元音的速度。
3. 連續重複同一個聲音10或20次，然後換成不同的聲音。
4. 您可以組合聲音（例如 ooo-aaah）並重複這些聲音。

唱歌

唱歌會激活口腔和喉嚨的多個肌肉，並發出不同的聲音，包括元音。初步研究  可信來源國家醫學圖書館，生物技術信息國家生物技術信息中心通過提供生物醫學和基因組信息來推動科學和健康。查看源代碼 研究發現集中歌唱訓練可以減少打鼾  可信來源科學研究出版 (SCRIP)SCIRP 是最大的開放獲取期刊出版商之一。目前，它出版了 200 多種開放獲取、在線、同行評審的期刊，涵蓋廣泛的學科領域。查看源代碼 。唱歌時，盡量專注於重複和用力發音各個聲音，而不僅僅是唱普通的歌詞。